Plus de 40 ans et fatigué ? Voici comment cette diététiste recommande de rester énergique toute la journée

Alors que j'entre dans la quarantaine, j'ai certainement remarqué que mon niveau d'énergie n'est plus ce qu'il était. Matins qui a autrefois commencé avec un ressort dans ma démarche semble maintenant nécessiter un peu plus de cajolerie. C'est comme si mon corps avait décidé qu'il préférait un rythme plus lent, et même si je ne peux pas lui en vouloir, je me retrouve parfois à souhaiter l'énergie illimitée que j'avais dans ma jeunesse. 

Même si j'aimerais pouvoir trouver une heure chaque jour pour faire une sieste à midi, entre le besoin de suivre le calendrier chargé de ma fille, mes obligations professionnelles et mes tentatives pour maintenir un semblant de vie sociale (tout en maintenant mon mariage !) , il n'y a tout simplement pas assez d'heures dans la journée.

Beaucoup de mes amis vivent de la caféine pour passer la journée. Mais grâce aux connaissances sur la caféine que j'ai acquises en tant que diététiste pendant plus de 22 ans, je n'arrive pas à me convaincre que boire de grandes quantités de boissons énergisantes et d'espresso est la meilleure approche pour maintenir mon niveau d'énergie et ma santé globale. Même s'il est peu probable qu'une certaine quantité de caféine soit nocive, une trop grande quantité de stimulant peut entraîner des sentiments d'anxiété, des difficultés à dormir et d'autres effets que je n'ai tout simplement pas la capacité de gérer.

La bonne nouvelle est que consommer de la caféine n’est pas le seul moyen de ressentir plus de peps dans votre démarche ! Il existe de nombreuses approches naturelles pour augmenter votre énergie qui n'impliquent pas ce café au lait quadruple shot de l'après-midi. Alors que je me suis glissé avec grâce dans ce que certains appellent affectueusement âge moyen , j'ai découvert quelques habitudes qui ont vraiment fait une différence pour moi.

Et bien sûr, j'ai été évalué par mon fournisseur de soins de santé pour s'assurer qu'il n'y a aucun problème de santé existant qui me fait sentir moins énergique - se sentir moins énergique est tout simplement une partie naturelle du processus de vieillissement pour de nombreuses personnes.

Je me concentre sur mon apport en fer

J'ai toujours eu du mal à avoir un faible taux de fer, une condition qui peut entraîner de nombreux symptômes peu recommandables, notamment une sensation de fatigue. tout le temps.  

Un faible taux de fer peut entraîner de la fatigue, car le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout votre corps jusqu'à vos tissus et organes. Lorsque vos tissus et vos organes ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène, cela peut vous laisse léthargique et épuisé . 

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En raison de mes antécédents, chaque fois que je vais chez mon médecin, je reçois mon niveaux de fer à carreaux. Je sais pourquoi ma tendance était généralement basse : j'étais « bon » pendant quelques semaines en mangeant régulièrement du bœuf maigre, en prenant un supplément de fer avec de l'OJ (la vitamine C aide à favoriser l'absorption) et même en cuisinant avec une poêle en fonte pour aidez à maintenir un statut sain en fer ! Puis, lentement mais sûrement, je tomberais inévitablement du wagon de la consommation de fer et je reviendrais à la case départ. 

Maintenant que j'ai la quarantaine, je m'engage à maintenir mes réserves de fer en bonne santé. Des habitudes comme profiter steak maigre grillé sur mes salades, limiter le café ou le thé lorsque je consomme des sources de fer d'origine végétale (un composé présent dans ces boissons peut avoir un impact sur l'absorption) et prendre régulièrement mon supplément de bisglycinate de fer ont rendu mon médecin très heureux lorsqu'elle vérifie mon statut ces jours-ci. Et je me sens mieux aussi ! 

Je commence ma journée avec le soleil

J'ai l'habitude de boire ma tasse de café du matin loin de mon téléphone ou de ma télévision et de la déguster sur mon porche extérieur. Quand je suis loin de chez moi et que je n'ai pas accès à un porche, je trouve quand même un moyen de le boire dehors. 

Boire du café dehors le matin me permet de profiter de la lumière solaire vitale, qui joue un rôle ole dans la régulation de mon rythme circadien 1 . L'exposition à la lumière naturelle dès le début de la journée aide à signaler à mon corps qu'il est temps de se réveiller, augmentant ainsi la vigilance et les niveaux d'énergie. 

La lumière du soleil peut déclencher la production de sérotonine 2 , un neurotransmetteur qui contribue aux sentiments de bien-être et de bonheur, donnant ainsi un ton positif pour le reste de la journée. En revanche, commencer la journée sans soleil a tendance à me laisser groggy et désorienté, ce qui n’est pas bon pour la productivité ou la positivité.

Pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière du soleil est rare, j’utilise une lampe TAS (trouble affectif saisonnier) comme substitut pour lutter contre les effets de la lumière naturelle réduite. Ces lampes imitent l'intensité de la lumière du soleil, contribuant ainsi à stimuler la production de sérotonine et à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. 

Manquer cette exposition à la lumière naturelle peut perturber la clarté mentale et peut-être même être lié à un taux de cortisol élevé 3 , ce qui peut entraîner des sentiments de stress, ce qui rend d'autant plus crucial de trouver des alternatives pendant les mois les plus sombres. Intégrer la lumière du soleil dans ma routine matinale est devenu essentiel pour maintenir non seulement mon niveau d’énergie mais aussi mon bien-être mental global.

Je programme l'heure du goûter

J'ai mis en place un petit rituel qui me ramène à mes années d'école primaire : programmé heure du goûter . Il ne s’agit pas simplement d’une indulgence arbitraire ; Je le note littéralement sur mon calendrier, me donnant la permission de faire une pause et de faire le plein. 

En réfléchissant à mes expériences passées, j’ai réalisé que bon nombre de ces moments de lenteur n’étaient souvent que des signes que mon corps avait besoin d’une collation – c’était aussi simple que cela ! Je me retrouvais à lutter contre la fatigue, à avoir du mal à me concentrer ou à regarder mon travail d'un air vide, ignorant complètement que la réponse était simplement de me nourrir. 

Désormais, grâce à mon heure de collation structurée, je peux éviter ces épisodes de léthargie et maintenir mon énergie tout au long de la journée, me permettant ainsi de rester productif et engagé.

J'y vais avec du thé vert après une tasse de café

Je bois du thé vert au lieu du café après le déjeuner, car la caféine agit un peu différemment et aide à donner de l'énergie sans s'écraser. Le thé vert contient une quantité modérée de caféine, mais il contient également un acide aminé appelé L-théanine. Cette combinaison fournit un regain d’énergie plus stable, améliorant la vigilance tout en favorisant simultanément la relaxation.

En plus, le thé vert offre des effets antioxydants comme les catéchines, qui aident à protéger le corps du stress oxydatif . Ces composés travaillent ensemble pour fournir une énergie plus calme et soutenue, aidant ainsi à éviter la nervosité et les accidents ultérieurs qui peuvent provenir du café.

Je fais de courtes périodes d'exercice

En toute honnêteté, incorporer de courtes périodes d’exercice à la journée de travail semble parfois être une tâche ennuyeuse. Mais quand je sens mon énergie s'évanouir, avant de faire quoi que ce soit d'autre, je faire bouger mon corps .

Ces brèves périodes d’activité physique contribuent à augmenter le flux sanguin et l’oxygène vers le cerveau, ce qui, du moins pour moi, améliore la clarté mentale et la concentration. De plus, le mouvement déclenche la libération d’endorphines, qui sont des stimulants naturels de l’humeur qui peuvent réduire le stress et rajeunir l’esprit. Cela ne me dérange pas non plus de briser la monotonie de la journée… J'avoue que ma journée peut parfois sembler ennuyeuse. 

Quand il fait beau, je fais une promenade de 10 minutes avec mon Bracelets Bala à mes poignets. Je n'écoute aucun podcast ni musique lorsque je marche, permettant plutôt à mon cerveau de faire une pause dans la stimulation (certains appellent maintenant cela « marche silencieuse ». Mais j'appelle cela simplement marcher). 

Quand je ne peux pas sortir, je diffuse une séance d'entraînement de 10 minutes ou j'allume certains de mes jams bien-aimés des années 90 et je danse à la manière de Meredith Grey à ses débuts à l'hôpital. 

Je bois du jus de grenade au lieu du vin

Même si je ne suis pas contre l’inclusion de petites quantités d’alcool dans un mode de vie globalement sain, j’essaie d’éviter de faire de la consommation d’alcool une habitude. L'alcool est un dépresseur qui peut perturber les habitudes de sommeil , ce qui peut affecter la capacité de mon corps à obtenir un sommeil réparateur, même si j'arrive à bénéficier d'une nuit complète de repos. Et trop d’alcool la veille peut laisser même la personne la plus en bonne santé se sentir groggy et léthargique le lendemain – cela n’en vaut tout simplement pas la peine pour moi. 

Parfois, je verse du jus de grenade dans mon verre à vin raffiné à la place du vin rouge pour la même ambiance que si je sirotais un merlot riche mais sans alcool. Et fait amusant : un étude in vitro à l'UCLA 4 ont constaté qu'en moyenne, le jus de grenade a plus de pouvoir antioxydant que le vin rouge, le jus de raisin Concord ou le thé vert. De plus, il y a 700 mg d'antioxydants polyphénols dans 8 onces de jus de grenade (assurez-vous simplement d'acheter du jus de grenade à 100 %).

Je bois des liquides toute la journée

Avoir un récipient géant d’eau à portée de main à tout moment n’a rien de nouveau, comme en témoigne la popularité de nos bien-aimées coupes Stanley. Mais pour certaines personnes (comme moi), le simple fait d'avoir une bouteille d'eau comme repère visuel ne suffit pas pour me faire boire, même si je sais que rester hydraté est une étape très efficace pour maintenir naturellement les niveaux d'énergie. 

L’eau n’est peut-être pas une priorité lorsqu’il s’agit de boissons énergisantes, mais elle devrait l’être ! L'eau est essentielle à presque toutes les fonctions corporelles, y compris les processus cellulaires et le transport des nutriments. Lorsque le corps est suffisamment hydraté, il fonctionne plus efficacement, réduisant ainsi la pression exercée sur le cœur pour pomper le sang et garantissant un travail efficace des muscles. La déshydratation, même sous sa forme la plus légère, peut entraîner de la fatigue 5 .

Je sais qu'il existe de nombreuses applications disponibles qui suivent la consommation d'eau ou vous alertent lorsque trop de minutes se sont écoulées depuis votre dernière gorgée. Mais l’âge mûr entraîne non seulement moins d’énergie, mais aussi moins de patience pour apprendre les tenants et les aboutissants des nouvelles applications. Au lieu de cela, j'ai réglé une alarme sur mon téléphone qui se déclenche toutes les heures. Si je n’ai pas assez bu au moment où mon réveil sonne, je bois une gorgée. Lorsque je reste hydraté, je trouve que mon niveau d’énergie est bien plus robuste que la version déshydratée de moi-même.

Les plats à emporter

L’âge nous apportera constamment de nouvelles choses à mesure que notre corps continue de changer, mais il existe de nombreuses choses que nous pouvons faire pour nous adapter et continuer à nous sentir mieux. Pour moi, le fer, le soleil, les collations, le mouvement et l'hydratation ont tous été essentiels pour optimiser ma santé après 40 ans, ce que j'ai appris en expérimentant. Essayez quelques-uns de ces conseils, écoutez votre corps et créez votre propre liste de modes de vie énergétiques.