Plus de 40 ans et fatigué? Voici comment ce diététiste recommande de rester sous tension toute la journée

En entrant dans la quarantaine, j'ai certainement remarqué que mes niveaux d'énergie ne sont pas ce qu'ils étaient. Matin Cela a commencé avec un ressort dans mon pas, semble maintenant nécessiter un peu plus d'amadou. C'est comme si mon corps avait décidé que cela préfère un rythme plus lent, et même si je ne peux pas le blâmer, je me retrouve parfois à souhaiter l'énergie sans limites que j'avais dans ma jeunesse. 

Bien que je souhaite pouvoir trouver une heure chaque jour pour prendre une sieste, entre avoir besoin de suivre le calendrier animé de ma fille, mes obligations commerciales et mes tentatives de maintien d'un semblant de vie sociale (tout en maintenant mon mariage!), Il n'y a tout simplement pas assez d'heures dans la journée.

Beaucoup de mes amis vivent de la caféine pour s'aider eux-mêmes passer à travers la journée. Mais grâce à la connaissance de la caféine que j'ai glanée d'être diététiste depuis plus de 22 ans, je ne peux pas me convaincre que les grandes quantités de boissons énergisantes et les photos à expresso sont la meilleure approche pour maintenir mes niveaux d'énergie et ma santé globale. Bien que certaines caféines causent peu de dommages, trop de stimulant peut entraîner des sentiments d'anxiété, de difficulté à dormir et d'autres effets que je n'ai tout simplement pas la capacité de gérer.

La bonne nouvelle est que la consommation de caféine n'est pas le seul moyen de ressentir plus de pep dans votre pas! Il y a tellement d'approches naturelles pour stimuler votre énergie qui n'impliquent pas cet après-midi de latte quadruple shot. Comme je me suis gracieusement glissé dans ce que certains appellent affectueusement âge moyen , J'ai découvert quelques habitudes qui ont vraiment fait une différence pour moi.

Et bien sûr, j'ai été évalué par mon fournisseur de soins de santé pour m'assurer qu'il n'y a pas de problèmes de santé existants qui me font me sentir moins énergisé - se faire moins énergique est simplement une partie naturelle du processus de vieillissement pour de nombreuses personnes.

Je me concentre sur ma consommation de fer

J'ai toujours eu du mal à avoir un faible statut de fer, une condition qui peut entraîner de nombreux symptômes peu recommandables, y compris en se sentant fatigués Tout le temps.  

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Le fait d'avoir de faibles niveaux de fer peut entraîner une fatigue car le fer est essentiel pour produire de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte de l'oxygène dans tout votre corps à vos tissus et organes. Lorsque vos tissus et organes n'obtiennent pas assez d'oxygène, il peut Tu te sens lent et épuisé . 

À cause de mon histoire, chaque fois que je vais chez mon médecin, je reçois mon niveaux de fer à carreaux. Je sais pourquoi je tend généralement à faible - j'étais 'bon' pendant quelques semaines en mangeant régulièrement du bœuf maigre, en prenant un supplément de fer avec OJ (la vitamine C aide à soutenir l'absorption), et même à cuisiner avec une casserole en fonte pour aider à soutenir un statut de fer sain! Ensuite, lentement mais sûrement, je tombais inévitablement du chariot de fer et reviendrais à la case départ. 

Maintenant que je suis dans la quarantaine, je m'engage à garder mes magasins en fer en bonne santé. Habitudes comme profiter steak maigre grillé Sur mes salades, limiter le café ou le thé lorsque vous profitez de sources de fer à base de plantes (un composé dans ces boissons peut avoir un impact sur l'absorption), et prendre régulièrement mon supplément bisglyciné de fer a régulièrement gardé mon médecin très heureux lorsqu'elle vérifie mon statut ces jours-ci. Et je me sens mieux aussi! 

Je commence ma journée avec le soleil

J'ai l'habitude de boire ma seule tasse de café du matin loin de mon téléphone ou de mon téléviseur et de l'apprécier plutôt sur mon porche extérieur. Quand je suis loin de chez moi et que je n'ai pas accès à un porche, je trouve toujours un moyen de le boire à l'extérieur. 

Boire du café à l'extérieur le matin me permet de m'imprégner de la lumière du soleil vital, qui joue un rôle dans la régulation de mon rythme circadien 1 . L'exposition naturelle à la lumière Natural Première chose dans la journée aide à signaler à mon corps qu'il est temps de se réveiller, d'augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. 

La lumière du soleil peut déclencher la production de sérotonine 2 , un neurotransmetteur qui contribue aux sentiments de bien-être et de bonheur, donnant efficacement un ton positif pour le reste de la journée. En revanche, commencer la journée sans soleil a tendance à me laisser groggy et désorienté - pas idéal pour la productivité ou la positivité.

Pendant les mois d'hiver, lorsque la lumière du soleil est rare, je compte sur une lampe triste (trouble affectif saisonnier) en tant que substitut pour lutter contre les effets de la lumière naturelle réduite. Ces lampes imitent l'intensité de la lumière du soleil, aidant à stimuler la production de sérotonine et à atténuer les symptômes de la dépression saisonnière. 

Manquer cette exposition à la lumière naturelle peut perturber la clarté mentale et peut même être lié à un cortisol élevé 3 , ce qui peut entraîner des sentiments de stress, ce qui rend d'autant plus crucial de trouver des alternatives pendant les mois les plus sombres. L'intégration du soleil dans ma routine matinale est devenue essentielle pour maintenir non seulement mes niveaux d'énergie, mais aussi mon bien-être mental global.

Je planifie le temps de collation

J'ai mis en œuvre un petit rituel qui me ramène à mes jours d'école primaire: prévu temps de collation . Ce n'est pas seulement une indulgence arbitraire; Je le note littéralement sur mon calendrier, me donnant la permission de faire une pause et de faire le plein. 

En réfléchissant à mes expériences passées, j'ai réalisé que beaucoup de ces moments lents n'étaient souvent que des signes que mon corps avait besoin d'une collation - c'était aussi simple que ça! Je me retrouve à lutter contre la fatigue, à lutter pour se concentrer ou à regarder mon travail de manière fixe, ignorant complètement que la réponse était simplement de me nourrir. 

Maintenant, avec mon temps de collation structuré, je peux conjurer ces épisodes léthargiques et maintenir mon énergie tout au long de la journée, me permettant de rester productif et engagé.

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Je vais avec du thé vert après une tasse de Joe

Je bois du thé vert au lieu du café après le déjeuner parce que la caféine fonctionne un peu différemment et aide à dynamiser sans l'accident. Le thé vert contient une quantité modérée de caféine, mais il a également un acide aminé appelé L-théanine. Cette combinaison offre une augmentation d'énergie plus stable, améliorant la vigilance tout en favorisant la relaxation simultanément.

En plus, Le thé vert offre des effets antioxydants comme les catéchines, ce qui aide à protéger le corps contre le stress oxydatif . Ces composés travaillent ensemble pour fournir une énergie plus calme et soutenue, contribuant à éviter les tremblements et les accidents ultérieurs qui peuvent provenir du café.

Je m'engage dans de courtes rafales d'exercice

En toute honnêteté, l'intégration de courtes rafales d'exercice dans la journée de travail ressemble parfois à une tâche ennuyeuse. Mais quand je sens mon énergie disparaître, avant de faire quoi que ce soit, je faire bouger mon corps .

Ces brèves périodes d'activité physique aident à augmenter le flux sanguin et l'oxygène vers le cerveau, ce qui, au moins pour moi, améliore la clarté mentale et la concentration. De plus, le mouvement déclenche la libération d'endorphines, qui sont des poussoirs d'humeur naturels qui peuvent réduire le stress et rajeunir l'esprit. Cela ne me dérange pas non plus de briser la monotonie de la journée… J'avoue que ma journée peut parfois être ennuyeuse. 

Quand il fait beau, je fais une marche de 10 minutes avec mon Bala Bangles sur mes poignets. Je n'écoute aucun podcasts ou musique lorsque je marche, permettant plutôt à mon cerveau de faire une pause dans la stimulation (certains l'appellent maintenant 'Walking Silent'. Mais je l'appelle juste la marche). 

Quand je ne peux pas sortir, je diffuserai un entraînement de 10 minutes ou j'allumerai certaines de mes confitures bien-aimées des années 90 et je danserai à la Meredith Gray dans ses premiers jours d'hôpital. 

Je bois du jus de grenade au lieu du vin

Bien que je ne sois pas contre l'inclusion de petites quantités d'alcool dans un mode de vie sain global, j'essaie d'éviter de faire de l'alcool boire une habitude. L'alcool est un dépresseur qui peut perturber les habitudes de sommeil , ce qui peut affecter la capacité de mon corps à dormir réparateur, même si je parviens à obtenir une nuit complète. Et trop d'alcool la veille peut laisser même la personne la plus saine se sentant groggy et lente le lendemain - ne la vaut pas pour moi. 

Parfois, je verserai du jus de grenade dans mon verre à vin de fantaisie à la place du vin rouge pour la même ambiance que de siroter un riche merlot mais sans l'alcool. Et un fait amusant: un  Étude in vitro à l'UCLA 4 ont constaté qu'en moyenne, le jus de grenade a plus de puissance antioxydante que le vin rouge, le jus de raisin concord ou le thé vert. De plus, il y a 700 mg d'antioxydants polyphénols dans 8 onces de jus de grenade (assurez-vous simplement d'acheter du jus de grenade à 100%).

Je bois des liquides toute la journée

Garder un récipient géant d'eau à portée de main à tout moment n'est pas nouveau, comme en témoigne la popularité de nos gobelets Stanley bien-aimés. Mais pour certaines personnes (comme moi), le simple fait d'avoir une bouteille d'eau comme un signal visuel ne suffit pas pour me faire boire, même si je sais que rester hydraté est une étape très efficace pour maintenir naturellement les niveaux d'énergie. 

L'eau n'est peut-être pas haut de l'esprit en ce qui concerne les boissons énergisantes, mais ça devrait l'être! L'eau est essentielle pour presque toutes les fonctions corporelles, y compris les processus cellulaires et le transport des nutriments. Lorsque le corps est adéquatement hydraté, il fonctionne plus efficacement, réduisant la tension sur le cœur pour pomper le sang et garantir que les muscles fonctionnent efficacement. Déshydratation, même dans sa forme la plus douce, peut conduire à la fatigue 5 .

Je sais qu'il existe de nombreuses applications qui suivent la consommation d'eau ou vous alerte alors que cela fait trop de minutes depuis que vous avez pris une gorgée pour la dernière fois. Mais l'âge mûr provoque non seulement non seulement moins d'énergie mais aussi moins de patience pour apprendre les tenants et aboutissants de nouvelles applications. Au lieu de cela, je met une alarme sur mon téléphone qui se déclenche toutes les heures. Si je n'ai pas assez bu au moment où mon alarme se déclenche, je sirote. Quand je reste hydraté, je trouve que mes niveaux d'énergie sont tellement plus robustes que la version déshydratée de moi-même.

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Le point à emporter

L'âge jettera constamment de nouvelles choses à notre manière alors que notre corps continue de changer, mais il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour nous adapter et continuer à nous sentir de notre mieux. Pour moi, le fer, le soleil, les collations, le mouvement et l'hydratation ont tous été essentiels pour optimiser ma santé après 40, ce que j'ai appris en expérimentant. Essayez quelques-uns de ces conseils, écoutez votre corps et créez votre propre liste de style de vie de support d'énergie.