L'anxiété matinale est la pire façon de commencer la journée: voici ce qu'il faut faire

Il est naturel de se réveiller anxieux avant un jour particulièrement important, mais si vous commencez chaque matin avec un cœur battant et des paumes moites, cela pourrait être un signe que vous devez prêter une plus grande attention à ce que votre nervosité vous dit.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir anxieux le matin et des idées sur la façon de calmer rapidement l'anxiété du matin pour commencer votre journée sur une note plus radieuse.

• 1 Qu'est-ce que c'est et symptômes 2 causes
• 3 Comment le traiter dans l'instant 4 Comment éviter cela

Qu'est-ce que l'anxiété matinale?

L'anxiété est une réaction naturelle au stress et à l'inquiétude. Bien que l'anxiété puisse survenir à tout moment de la journée, il n'est pas rare qu'elle commence tôt le matin, lorsque notre corps a tendance à produisent le plus de cortisol , une hormone du stress .

Mentalement, l'anxiété peut déclencher des boucles de pensées négatives et répétitives sur l'avenir et vous donner l'impression que quelque chose est sur le point de mal tourner. Physiquement, psychologue et co-auteur de Guide de la génération Y sur les relations , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . dit que l'anxiété se manifeste par des symptômes temporaires tels que:

• Douleur d'estomac
• La nausée
• Mal de crâne
• Se sentir faible ou fatigué
• Essoufflement ou sensation de ne pas pouvoir reprendre votre souffle
• Sentez que votre cœur bat la chamade
• Transpiration, tremblements

«L'anxiété matinale» (pas un terme médical) implique que l'anxiété commence à s'estomper au fil de la journée. Si ce n'est pas le cas et que vos symptômes d'anxiété persistent tout au long de la journée ou commencent à interférer avec votre vie, vous pourriez être aux prises avec un trouble d'anxiété généralisée.

«Une fois que vous avez exclu les troubles physiques, si l'anxiété ne semble pas disparaître, vous voudrez peut-être accéder à un soutien en santé mentale par le biais d'un professionnel qualifié», explique Hallett.

Quelles sont les causes?

Médecin naturopathe Erica Matluck, N.D., N.P. , dit à mbg que l'anxiété matinale est généralement une réaction à un excès de cortisol.

Il est normal d'avoir des niveaux élevés de cortisol tôt dans la journée et des niveaux inférieurs la nuit. Cependant, le stress chronique peut faire grimper encore plus votre taux de cortisol le matin, entraînant ces symptômes d'anxiété inconfortables. De cette manière, le stress et le cortisol agissent dans un cercle vicieux: le stress peut faire augmenter les niveaux de cortisol, et des niveaux élevés de cortisol peuvent exacerber le stress.

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Alors Hallett dit que si vous vous couchez en pensant à des choses qui vous inquiètent, par exemple, cela peut aussi entraîner des sentiments d'anxiété au réveil.

Comment le réduire:

Ces stratégies approuvées par des experts peuvent aider à soulager les symptômes de l'anxiété matinale sur le moment et les empêcher de réapparaître à l'avenir.

Sur le moment:

1.Faites une respiration 2-4-8.

La prochaine fois que vous commencerez la journée en vous sentant anxieux, essayez de respirer.

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Psychologue agréé par le conseil Anna Yusim, M.D. recommande de respirer pendant 2 temps, de retenir votre souffle pendant 4 temps, puis d'expirer lentement pendant 8 temps. Répétez ceci routine de respiration apaisante trois à quatre fois.

`` En absorbant très rapidement beaucoup d'oxygène, en s'y accrochant, puis en expirant très lentement, cela crée un surplus net d'oxygène dans le cerveau, ce qui dit au cerveau de ralentir, qu'il est sûr '', explique-t-elle. Il active également le système nerveux parasympathique, ce qui peut favoriser la relaxation.

deux.Engagez les cinq sens dans une pratique de gratitude.

'La gratitude a un effet positif sur votre variabilité de la fréquence cardiaque , Explique Matluck, ce qui est en corrélation avec votre résilience et votre capacité d'adaptation. Calmez les pensées anxieuses du matin en vous concentrant plutôt sur trois à cinq choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant à ce moment-là.

Tirer dans les cinq sens peut vous aider à mieux vous adapter à votre environnement. Cela peut ressembler à quelque chose comme: `` Je suis reconnaissant pour la sensation des draps doux sur mes mains, la vue de la lumière pénétrant à travers la fenêtre de ma chambre, l'odeur d'une brise fraîche. ''

3.Commencez la journée en riant.

«Parfois, il est également utile de commencer votre journée en riant», déclare Hallett. 'Nous savons que le rire nous donne de la dopamine , ce qui nous aide à nous sentir mieux. Donc, au lieu de revoir votre emploi du temps ou vos e-mails de travail lorsque vous vous levez pour la première fois, envisagez de regarder une vidéo YouTube amusante ou autre chose qui vous fait rire.

Quatre.Exercer.

Il a également été démontré que l'exercice ont un impact positif sur la réduction de l'anxiété , et nous pouvons toujours bénéficier de bouger notre corps de manière saine », déclare Hallett.

Si vous n'êtes généralement pas une personne qui s'entraîne le matin, adonnez-vous à exercices `` conscients du cortisol '' qui donnent la priorité aux mouvements doux, comme le yoga, le pilates, la marche et le jogging lent.

5.Considérez le «travail» de l'anxiété.

Bien que se réveiller avec de l'anxiété ne soit pas amusant, rappelez-vous que ces pensées et ces sensations anxieuses sont là pour une raison: elles essaient de vous protéger.

`` Souvent, l'anxiété s'amplifie parce que nous essayons rapidement et agressivement de la repousser ou de nier qu'elle existe, plutôt que de la laisser passer à travers vous et de réaliser qu'elle finira même par diminuer '', psychologue clinicien Ayanna Abrams, Psy.D., dit précédemment à mbg .

Au lieu d'accorder toute votre attention à votre anxiété, remerciez-la de faire son travail, puis passez à une autre pensée plus ancrée dans la réalité, comme ce que vous aurez au petit-déjeuner ce matin-là.

La prévention:

1.Donnez la priorité au sommeil.

Le manque de sommeil pourrait amplifiez davantage le stress que vous ressentez le matin. Une étude réalisée en 2013 par U.C.-Berkeley a révélé que privation de sommeil et anxiété d'anticipation affectent réellement le cerveau de la même manière, ce qui signifie que les personnes sujettes à l'anxiété sont plus susceptibles de ressentir les effets négatifs d'une mauvaise nuit de sommeil.

Préparez-vous à des zzz plus réparateurs tous les soirs en éteignant les appareils électroniques une heure avant le coucher, en réduisant votre consommation de caféine et d'alcool et / ou en prenant un supplément favorisant le sommeil. *

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deux.Méditez pendant quelques minutes le matin et la nuit.

Yusim recommande une pratique régulière de la méditation matinale à toute personne qui se réveille avec de l'anxiété à propos de l'avenir et qui veut se fondre dans le moment présent.

En vous calmant et en observant votre dialogue intérieur, vous pouvez commencer à mieux identifier où vous laissez votre stress et votre anxiété prendre le volant. Il peut également être bénéfique de faire une méditation nocturne pour signaler aux surrénales que tout va bien et qu'il est temps de se reposer.

3.Mangez une collation riche en protéines avant de vous coucher.

Puisque le corps jeûne pendant que nous dormons, Matluck dit que certaines personnes ressentent de l'anxiété le matin parce que leur glycémie est basse.

Pour en revenir à notre réponse primitive de combat ou de fuite, l'hypoglycémie est une autre chose qui signalait que le corps était en danger et devrait commencer à se stresser.

Elle recommande de manger une lumière collation riche en protéines mais faible en sucre et en glucides (pensez à une poignée d'amandes ou une petite quantité de yaourt) juste avant le coucher pour voir si cela vous aide à vous réveiller plus calme.

La ligne du bas.

Si votre anxiété augmente le matin, le cortisol pourrait être à blâmer. Pour vous calmer sur le moment, essayez une pratique de la pleine conscience ou de la respiration consciente. Et pour éviter que les matins ne se sentent aussi stressants, assurez-vous de donner la priorité à une routine nocturne attentive.

Si vous vous réveillez toujours anxieux après avoir changé de mode de vie, ou si votre anxiété commence à interférer avec votre vie quotidienne, il est peut-être temps de recruter de l'aide extérieure. (Voici plus sur comment vous pouvez dire il est temps de consulter un médecin ou un thérapeute pour votre anxiété .)

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