Les 4 idées de petit-déjeuner d'un psychiatre nutritionnel pour une meilleure humeur

Et si vous pouviez manger pour retrouver un esprit plus calme ? Eh bien, selon un psychiatre nutritionnel et chef professionnel formé à Harvard Uma Naidoo, MD , vous le pouvez certainement ! En fait, elle a écrit un livre entier sur le sujet, bien nommé Calmez votre esprit avec de la nourriture .

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Et dans un épisode récent de podcast mindbodygreen , Naidoo traverse aliments spécifiques anxiogènes et comment manger pour votre santé mentale. Elle partage même ses recettes de petit-déjeuner préférées pour améliorer son humeur, que nous avons sélectionnées juste pour vous. Ci-dessous, retrouvez ses plats préférés du matin :

Pudding au chia

Tout d’abord, nous avons le pudding au chia, que Naidoo déclare comme l’un des plus faciles à préparer tout en étant riche en fibres et en protéines. Graines de Chia sont également une excellente source végétale d'oméga-3, qui, selon les recherches, jouent un rôle important dans le soutien de notre équilibre de l'humeur et résilience 1 .

Mélangez simplement 2 cuillères à soupe de graines de chia avec ½ tasse de lait, puis laissez reposer jusqu'à ce qu'il se transforme en une consistance gélatineuse. 'Vous pouvez ajouter du lait de chanvre, ou vous pouvez ajouter du lait de noix de votre choix, garni de quelques myrtilles et de quelques des noisettes ou des graines', ajoute-t-elle. Vous pouvez même préparer le plat à l'avance pour l'avoir emballé et prêt à partir quand vous en avez besoin.

Une omelette végétarienne

La prochaine étape est une omelette aux légumes avec des œufs élevés au pâturage, un aliment de base classique mais riche en nutriments. 'Peut-être même ajouter des herbes et des épices pour un coup de pouce supplémentaire', dit-elle. Les œufs sont riches en choline, qui a été associée à réduction de l'anxiété 2 . Une étude 3 ont même trouvé une relation inverse entre la choline alimentaire et les symptômes dépressifs.

Ci-dessous, quelques inspirations pour votre prochaine omelette :

• Légumes : Poivron, champignon, épinards, tomate, brocoli, pommes de terre
• Herbes: Basilic, aneth, romarin, sauge, coriandre, persil
• Épices: Cayenne, paprika, poudre d'ail, flocons de piment rouge, poivre noir

Frittatas

Pour les préparateurs de repas, pensez à une frittata (un croisement entre une omelette et une quiche sans croûte). Vous profiterez des bienfaits des œufs riches en choline sans avoir besoin de chauffer le poêle chaque matin.

Naidoo prépare des mini frittatas à l'avance dans un moule à cupcakes et conserve le reste au congélateur pour se réchauffer les matins chargés. Assurez-vous d'ajouter des légumes pour plus de fibres (et de saveur, bien sûr).

Un brouillage de tofu

Un brouillage de tofu est une autre excellente option qui regorge de protéines végétales, que vous suiviez un régime alimentaire végétalien ou que vous recherchiez simplement une alternative unique pour changer un petit-déjeuner quotidien aux œufs.

Naidoo met un bloc de tofu dans le robot culinaire pour obtenir de petits morceaux, puis le met dans une poêle avec des oignons, des poivrons, des épinards et beaucoup d'épices. De nombreuses préparations de tofu nécessitent spécifiquement du curcuma (pour le rendre jaune, comme les œufs), qui a des activités neurotrophiques associées à améliorations de l'attention, de la cognition globale et de la mémoire .

Sur le côté

Pourquoi ces petits-déjeuners sont-ils A+ pour la santé mentale ?

Naidoo a ses aliments préférés pour soutenir le cerveau, mais à la fin (ou au début ?) de la journée, elle recommande d'incorporer plus de plantes dans votre menu du matin. 'Si nous prenons du recul et réfléchissons à une assiette de psychiatrie nutritionnelle, je veux que les gens soient favorables aux plantes, quels que soient vos choix en matière de protéines', déclare Naidoo.

Les fruits et légumes ajoutent non seulement des fibres, mais aussi des tonnes de polyphénols, dont il a été démontré qu'ils aide à la cognition cérébrale 4 et inflammation générale 5 .

Mais plus important encore, dit Naidoo, tester différentes recettes peut vous aider à déterminer quels aliments vous aident à soulager le stress et à préparer votre cerveau pour la journée à venir. Grâce à des expérimentations personnelles, vous comprendrez mieux ce dont votre corps a besoin et ce qu’il veut. Après tout, chaque corps (et cerveau) est unique, alors écoutez ce qui se passe. le vôtre vous le dit et apportez les modifications en conséquence.

Les plats à emporter

Naidoo propose quatre options de petit-déjeuner approuvées par la psychiatrie nutritionnelle : du pudding au chia, une omelette aux légumes, des frittatas préparées pour les repas et un brouillage de tofu. Tous ces éléments regorgent de protéines, de fibres et d’antioxydants pour le soutien du corps et du cerveau, bien qu’il y en ait bien plus d’où ils proviennent ! Pour plus de conseils nutritionnels pour réduire l’anxiété, regardez l’épisode complet ci-dessous :