Le stress augmente pendant la ménopause : 7 façons de rester calme pendant tout cela

Une estimation 1,5 million de personnes 1 entrent dans la transition de la ménopause chaque année, et pourtant c'est une période de la vie dont on ne parle pas assez.

Après deux décennies passées à aider les femmes du monde entier à travers cette transition, une chercheuse informée par des cliniciens Lisa J. Taylor-Swanson, Ph.D., MAcOM, LAc, 1 a constaté qu'il y a un énorme manque d'éducation sur ce à quoi s'attendre au cours de cette étape de la vie, une étape totalement naturelle et que toute personne ayant un utérus finira par traverser. (Elle se souvient avoir travaillé avec une femme somalienne qui lui avait dit qu'elle n'avait même pas de mot pour désigner la ménopause dans sa langue maternelle.)

Cela peut provoquer un isolement et une incertitude qui, en plus d'autres phénomènes biologiques courants liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la sécheresse vaginale, les difficultés à dormir et les modifications du métabolisme, peuvent sérieusement augmenter les sentiments de stress et d'anxiété. Des recherches démontrent également que les variations hormonales pendant la ménopause peuvent signaler la sécrétion de cortisol 2 , augmentant encore les voies de stress dans le corps. 'Et socialement, c'est une énorme cocotte minute pour beaucoup de femmes', a déclaré Taylor-Swanson lors d'un appel à mbg.

Tout cela pour dire que la ménopause et la période qui la précède, la périménopause, peuvent être incroyablement stressantes. 'Heureusement', ajoute Taylor-Swanson, 'il existe de très bonnes recherches montrant une aide au moins modérée du yoga, de l'acupuncture, de la phytothérapie, de la réduction du stress basée sur la pleine conscience et de la thérapie cognitivo-comportementale. Ces interventions ont toutes été testées, et certainement , aucun d'entre eux ne montre de préjudice.'

Voici un aperçu de certaines des pratiques alternatives qui aident les femmes à réduire le stress pendant la ménopause :

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Yoga

Pratique holistique qui engage le corps tout en concentrant l'esprit, il a été démontré que le yoga favorise plusieurs aspects clés du bien-être mental 3 (anxiété, stress, sommeil) chez les femmes ménopausées. Pose que soutenir la santé hormonale , comme la pose du lapin ( Sasangasana ) et la pose du cobra ( bhujangasana ) pourrait être particulièrement efficace.

Changements de style de vie

Étant donné que la périménopause et la ménopause comportent leur propre ensemble de facteurs de stress, Taylor-Swanson affirme qu'il est essentiel de minimiser autant que possible les autres sources de stress dans votre vie pendant cette période. Il est essentiel de vous accorder la permission de faire une pause de temps en temps, surtout si vous vous occupez également d'enfants ou de parents âgés.

Que ce soit s'en tenir à des limites plus strictes ou bloquer les moments de soins personnels sur votre calendrier, toute façon de prendre plus de temps pour vous est formidable.

Suppléments

Pour les moments où des facteurs de stress surviennent inévitablement, armez-vous de un complément apaisant peut également être utile pour un soulagement immédiat.

Dormir

Le stress et le sommeil sont à jamais liés. Le stress de la journée peut nous empêcher de dormir la nuit (tout comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les fluctuations des taux d'œstrogènes et de progestérone !), et le manque de sommeil peut entraîner du stress le lendemain.

Pour cette raison, l'expert en hormones Anna Cabeca, D.O., a déjà déclaré à mbg que nous devrions donner la priorité à un sommeil de qualité encore plus que d'habitude pendant la périménopause et la ménopause. Pour ce faire, elle recommande de veiller à ce que votre hygiène de sommeil soit à toute épreuve ( voici une liste de contrôle pour cela ) et en prenant un supplément de sommeil comme pour un peu de soutien supplémentaire si nécessaire.

Acupuncture et acupression

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les mécanismes exacts, certaines études ont montré que l'acupuncture peut être efficace dans soulager les défis de la ménopause 4 .

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Taylor-Swanson estime que cette intervention sur l'ensemble du corps fonctionne très bien car elle peut s'attaquer à la cause profonde de la sensibilité et aider à apaiser plusieurs parties du corps à la fois. Pour ceux qui n'ont pas accès à l'acupuncture, elle a également découvert que 10 minutes d'acupression une journée peut contribuer à réduire la ménopause et le stress qui y est associé je me sens un peu plus gérable .

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Pratique utile à tout âge, il a été démontré que la TCC aide à atténuer le stress et les problèmes de sommeil liés à la ménopause. Essai randomisé et contrôlé de 2019 . Avoir un thérapeute en qui vous avez confiance pour parler de cette transition peut également atténuer une partie de la solitude et de l'isolement qui peuvent survenir.

Taylor-Swanson ajoute qu'il est également essentiel de se sentir soutenu par votre médecin généraliste. Si vous êtes à la recherche d'un nouveau, elle désigne les médecins et les infirmières praticiennes présents sur le marché. Praticiens certifiés en ménopause NAMS (NCMP) liste, qui sont habilitées à prodiguer des soins de santé liés à la ménopause.

Ajustements de régime

Enfin, la connexion intestin-cerveau signifie qu’une alimentation saine peut grandement améliorer l’humeur pendant la ménopause. Étant donné que les femmes en périménopause et ménopausées ont tendance à être moins sensible à l'insuline , vous constaterez peut-être que vous avez du mal à traiter de manière optimale le sucre et les glucides raffinés une fois que vous avez atteint ce stade.

Plutôt, les nutritionnistes recommandent faites le plein de protéines saines, de graisses, de fibres, de glucides complexes et d’aliments riches en oméga-3 pour maintenir votre glycémie équilibrée et votre humeur stable. On pense en particulier que le régime méditerranéen aider à soutenir la santé du cerveau jusqu'à la ménopause et au-delà.

Les plats à emporter

Entrer dans une nouvelle étape de la vie sera inévitablement stressant, mais vous pouvez l’aborder avec intention et capacité d’action. Adopter de nouvelles pratiques de gestion du stress pendant la périménopause et la ménopause peut vous aider à revenir aux millions d’autres choses que vous avez dans votre assiette.