La science derrière l'autorégulation émotionnelle + pourquoi c'est si important

Les chercheurs et les cliniciens définissent l’autorégulation émotionnelle comme la capacité de surveiller, d’évaluer et de modifier ses propres émotions. Votre capacité à modifier vos propres émotions 1 – l’intensité avec laquelle vous ressentez quelque chose, la variété des sentiments que vous ressentez, la durée pendant laquelle vous ressentez des émotions particulières – est en partie conscient, en partie subconscient.

La maîtrise de soi et la volonté sont également des concepts liés. Lorsque vous rencontrez une personne dotée d’une forte autorégulation émotionnelle, elle peut être pleine de contradictions. Ils peuvent éprouver toute une gamme d'émotions, mais aussi faire preuve d’une maîtrise et d’une flexibilité incroyables 2 dans comment et quand ils les expriment. L’autorégulation émotionnelle ne signifie pas être insensible.

La personne émotionnellement autorégulée possède deux caractéristiques déterminantes :

1. La capacité à retarder l’expression des émotions : Si, pour une raison quelconque, ils sont soudainement frappés par l’envie de rire lors d’un enterrement, ils se contrôlent. Cependant, lorsque la situation le permet, ils sont spontanés avec des rires, des larmes ou d’autres émotions.
2. La capacité d’influencer ses propres sentiments, pensées et physiologie : Si vous remarquez que votre cœur s'emballe avant de faire une présentation importante et que vous l'interprétez comme un signe de votre mort imminente, provoquant une augmentation encore plus importante de votre anxiété, ce serait un exemple de lutte contre l'autorégulation émotionnelle. Une autorégulation émotionnelle efficace consisterait plutôt à remarquer votre nervosité avant la présentation et à vous dire : « Cela signifie que je suis très vif et alerte maintenant, parfait ! Ce recadrage aurait une influence apaisante et stabilisante pour améliorer vos performances.

Les avantages de l’autorégulation émotionnelle

Une autorégulation émotionnelle élevée est liée au succès dans travail , école , et relations .

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Par exemple, si vous êtes en train de préparer une réunion avec un client et que vous remarquez que vous vous sentez stressé et que vous ne parvenez pas à vous concentrer, vous réaliserez peut-être que, paradoxalement, travailler dur peut vous faire perdre plus de temps que faire une pause. Vous pourriez vous lever, faire un tour rapide du pâté de maisons, puis revenir avec une concentration renouvelée.

Fait intéressant, un peu d'anxiété semble nous aider à apprendre 3 quelque chose de bien en premier lieu, mais pour s'en souvenir efficacement, l'anxiété doit être moindre.

Dans la catégorie relationnelle, l’autorégulation émotionnelle rapporte d’énormes récompenses. Être capable de gérer ses propres émotions offre un avantage majeur car, par exemple, vous ne déclenchez pas accidentellement des disputes en s'en prenant à votre partenaire lorsqu'il vous pose une question innocente sans rapport avec la source de votre stress.

Comment le développer

L'autorégulation émotionnelle semble prends de la pratique et du temps 4 . Dans étude après étude , les personnes âgées surpassent les jeunes adultes et les enfants en matière d’autorégulation émotionnelle. Dans le même ordre d’idées, ils signalent également des quantités plus élevées d'humeurs positives 5 et une diminution des humeurs négatives. Alors, quelles compétences ont-ils développées ?

La gestion efficace d’une situation chargée d’émotion comporte quatre étapes principales. Une régulation émotionnelle réussie implique de reconnaître chaque étape au fur et à mesure qu’elle se produit et de faire des choix conscients à chaque étape :

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• L’étape 1 est la prise de conscience : réaliser que vous êtes dans une situation chargée d’émotion. Cela implique de prêter attention à votre propre physiologie (par exemple, réaliser que vous êtes nerveux parce que vos mains sont moites).
• L'étape 2 est la sélection : choisir ce à quoi vous prêtez attention dans la situation.
• L'étape 3 est l'interprétation : choisir comment vous interprétez la situation.
• L'étape 4 est la réponse : choisir votre réponse à la situation.

Les personnes ayant une autorégulation émotionnelle élevée sont capables de gérer les situations avec plus de succès que celles qui ne reconnaissent pas ou ne gèrent pas chaque étape avec autant de soin.

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Dans l’étape « Réponse », les personnes ayant un niveau élevé de régulation émotionnelle semblent fonctionner de plusieurs manières. Voici quelques exemples :

• Ils décident de rester ou de quitter des situations chargées d’émotion.
• Ils trouvent des moyens d'alléger ou d'atténuer la situation (par exemple, en convainquant les autres grâce à une plaisanterie d'autodérision).
• Ils peuvent également réorienter la situation ou changer la perception de chacun sur la situation en racontant une histoire.
• Ils peuvent essayer d’adopter un point de vue différent pour avoir une perspective sur les événements.
• Ils peuvent essayer de se voir eux-mêmes ou de voir leur situation sous un autre angle. Cela pourrait inclure d'adopter le point de vue de la personne avec laquelle elle est en conflit pour développer son empathie, ou de développer auto-compassion en se regardant comme ils le feraient pour un bon ami.
• Si le facteur de stress émotionnel dure à long terme, ils peuvent développer de nouvelles habitudes : planifier un cours de méditation pendant l'heure juste avant une réunion exigeante ou la planification de faire une sieste rafraîchissante après la fin de cette présentation.

Adapté d'un extrait de PLUS INTELLIGENT DEMAIN . Copyright © 2021 par Elizabeth R. Ricker. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une marque de Little, Brown and Company. New York, New York. Tous droits réservés.