L’huile de palme est-elle mauvaise pour vous ? Valeur nutritionnelle, durabilité et comparaison avec d'autres huiles

Il y a beaucoup de huiles controversées là-bas (nous vous regardons, huile de canola ), mais l’huile de palme consomme beaucoup de chaleur. Beaucoup de gens pensent que l’huile de palme est mauvaise pour la santé, mais l’inconvénient de cette huile réside en réalité dans son approvisionnement et non dans son profil nutritionnel.

Nous avons consulté des recherches en nutrition et discuté avec une poignée d'experts pour obtenir des informations et répondre à la question : « l'huile de palme est-elle mauvaise pour vous ? » une fois pour toutes.

Qu’est-ce que l’huile de palme ?

Avant d’examiner les avantages (et les inconvénients potentiels) de l’huile de palme, revenons un instant en arrière et discutons de ce qu’elle est réellement. L'huile de palme est une huile végétale obtenue à partir du fruit du palmier à huile. Il existe de l'huile de palme brute, obtenue en pressant le fruit, et de l'huile de palmiste, obtenue en écrasant le noyau (ou l'amande) au milieu du fruit.

L'huile de palme est la plus huile végétale largement utilisée dans le monde 1 , et plus de 85 % de l'offre mondiale provient d'Indonésie et de Malaisie, bien que 42 pays en produisent également, selon le Fédération mondiale de la faune .

Elle est considérée comme une huile peu coûteuse car elle produit souvent un rendement plus élevé que les autres huiles végétales avec un coût de production globalement inférieur. Bien que cela semble bien en théorie, cela peut créer des problèmes environnementaux lorsque la production devient incontrôlable (nous y reviendrons plus tard). Pour l’instant, commençons par les différents types d’huile de palme que vous trouverez dans les rayons.

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Différentes formes d'huile de palme

Il existe deux principaux types d’huile de palme : raffinée et non raffinée.

'La forme raffinée, qui est la plus largement utilisée, subit de nombreuses transformations pour obtenir son produit final', explique une diététiste. Kristin Gillespie, MS, RD, LDN . Elle ajoute que l'huile raffinée est souvent utilisée en cuisine en raison de sa haute point de fumée , mais on le trouve aussi dans presque 50% des aliments transformés , comme la pizza, le beurre de cacahuète, le chocolat, les crèmes à café et la margarine, ainsi que de nombreux produits de soins personnels, où il agit comme stabilisant.

La majorité de l’huile de palme que nous consommons dans les régimes occidentaux se trouve généralement dans ces aliments transformés ; nous ne l'utilisons pas pour cuisiner.

'L'huile de palme non raffinée est moins transformée que son homologue raffinée. En conséquence, elle a une couleur et un goût plus forts que l'huile de palme raffinée, qui est plus neutre', explique Gillespie. L’huile de palme non raffinée (également appelée huile de palme rouge) n’est pas aussi courante dans les régimes alimentaires occidentaux et a tendance à être davantage un produit de spécialité.

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'Sur le plan nutritionnel et sanitaire, ils sont similaires ; cependant, les caroténoïdes présents dans l'huile de palme non raffinée sont perdus au cours de la transformation. Pour cette raison, l'huile de palme raffinée n'offre pas cet avantage nutritionnel.'

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Bienfaits de l'huile de palme pour la santé

L'huile de palme a été associée à quelques bienfaits pour la santé, notamment la santé du cerveau et du cœur et un meilleur statut en vitamine A, selon Gillespie. 'L'huile de palme est riche en tocotriénols, une forme de vitamine E . Ceux-ci ont des propriétés antioxydantes et ont été associés à une amélioration santé du cerveau 2 chez l'humain et études animales 3 ', dit-elle.

Autre études 4 associent l’huile de palme à une meilleure santé cardiaque, en particulier lorsqu’elle remplace les gras trans. L'huile de palme est principalement composée de graisses saturées, mais elle contient également des acides oléique et linoléique, ainsi que des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (respectivement).

Selon un rapport de 2015 du Journal mondial de cardiologie 5 , il a été démontré que l'huile de palme protège le cœur et les vaisseaux sanguins et ne présente aucun risque supplémentaire de maladie cardiaque lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation par ailleurs saine et équilibrée.

L'huile de palme non raffinée est également riche en caroténoïdes, qui sont convertis en vitamine A . 'En conséquence, la consommation d'huile de palme peut aider améliorer le statut en vitamine A 6 pour ceux qui sont sujets à une malabsorption ou à une carence de ce nutriment clé », explique Gillespie. « À noter : cet avantage ne se traduit pas par l'huile de palme raffinée (qui est généralement utilisée dans l'alimentation occidentale). »

Il convient également de souligner que lorsqu'elle est utilisée pour la cuisine, l'huile de palme a un pouvoir point de fumée d'environ 450 degrés Fahrenheit.

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Les inconvénients de l'huile de palme

Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles. L'huile de palme est particulièrement riche en acide palmitique, un acide gras saturé associé à un risque accru de maladie cardiaque 7 dans certaines études. Cependant, les résultats ont été mitigés et controversés sur le pétrole. impact sur la santé 8 et la santé cardiaque en particulier 9 .

Une revue publiée dans Frontières de la physiologie 10 en 2017 suggère que ce n'est pas l'acide palmitique lui-même qui pose problème mais le rapport entre l'acide palmitique et les acides gras polyinsaturés (PUFAS) comme les oméga-3 que vous consommez.

Pour mémoire, moins de 10 % des Américains consomment suffisamment d’oméga-3, et selon Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , directrice des affaires scientifiques de mbg, 'Nous avons un déficit national en oméga-3 qui doit être comblé dès que possible', avait-elle précédemment déclaré à mbg.

Et comme nous l'avons déjà mentionné, le Journal mondial de cardiologie a adopté une position assez ferme selon laquelle il n'y a aucun avantage à remplacer l'huile de palme par des graisses insaturées tant que vous suivez autrement une alimentation nutritionnellement équilibrée (c'est-à-dire suffisamment d'oméga-3 et d'autres nutriments importants).

Cela dit, le plus gros inconvénient de l’huile de palme va au-delà de votre santé. De nombreuses forêts anciennes sont détruites au profit des plantations de palmiers à huile, notamment en Asie du Sud-Est.

Alors que les producteurs d’huile de palme s’empressent d’étendre leur superficie pour répondre à la demande de palmiers, ils abattent des arbres, détruisant les habitats de la faune et endommageant un précieux puits de stockage de carbone. L’approvisionnement en huile de palme constitue une menace pour la survie des orangs-outans, mais également pour les éléphants, les rhinocéros, les tigres de Sumatra et les moyens de subsistance des membres des communautés locales.

Il est possible de trouver de l’huile de palme durable, mais vous devez redoubler de diligence, car des versions moins chères de cette huile se trouvent souvent dans les aliments emballés et les produits de soins personnels. Si vous achetez de l'huile de palme, assurez-vous qu'elle soit Certifié RSPO palmier sans déforestation.

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Alors, l’huile de palme est-elle mauvaise pour vous ?

Nous essayons d'éviter les clichés, mais lorsqu'il s'agit d'huile de palme, nous pensons qu'il est préférable d'adopter une approche « tout avec modération ». Bien que l'huile soit riche en certains nutriments, comme les vitamines A et E (à condition qu'elle ne soit pas raffinée), son profil élevé en acide palmitique peut être source de préoccupation si votre alimentation n'a pas un rapport équilibré en graisses.

'Lorsqu'elle est consommée avec modération, le profil lipidique de cette huile est raisonnable et [estimé] favoriser la santé cardiaque. Cependant, lorsqu'elle est consommée en excès, elle peut avoir l'effet inverse', explique Gillespie.

La qualité compte également, tout comme la fraîcheur de l'huile. Bien que l’huile de palme soit l’une des huiles les plus stables en conservation que vous puissiez acheter, elle peut rancir si elle n’est pas stockée correctement (dans un endroit frais et sombre comme un garde-manger). Lorsque cela se produit, l’huile s’oxyde et peut augmenter la production de radicaux libres dans votre corps. Cela est cependant vrai pour n’importe quelle huile de cuisson.

L’essentiel ? « Je ne sais pas si j'irais jusqu'à dire que l'huile de palme est « saine » ou « bonne pour la santé », mais elle peut être une bonne option par rapport à l'huile de palme. d'autres huiles ', déclare Gillespie.

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Huile de palme vs autres huiles

Alors, comment l’huile de palme se compare-t-elle réellement aux autres huiles de cuisson ? Décomposons quelques-uns des plus populaires :

Huile de palme vs huile de canola

L'huile de canola est riche en AGPI, qui ont été présentés comme la meilleure graisse que vous puissiez manger. Cependant, il existe ici une petite zone grise. Selon le médecin de famille et New York Times auteur à succès Cate Shanahan, MD , les AGPI sont très instables et l’huile de canola est souvent dépourvue de nutriments et d’antioxydants pendant le processus de raffinage. Et si vous consommez trop d’AGPI ou un mauvais rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, cela peut entraîner inflammation 11 .

Bien que l'huile de canola soit une huile de cuisson incontournable en raison de sa saveur neutre et de son point de fumée élevé (400 degrés Fahrenheit), il vaut mieux la sauter.

Huile de palme contre olive

L’huile d’olive est l’enfant d’or des huiles saines. La recherche est assez établie sur le fait que cette huile de cuisson riche en graisses monoinsaturées peut aider réduire l'inflammation 12 et protéger contre les maladies cardiaques 13 de plusieurs manières, dont deux sont réduire le cholestérol 14 et les triglycérides (tout en augmentant simultanément le HDL) et abaisser la tension artérielle 15 .

Et bien qu'il y ait eu beaucoup de discussions sur la question de savoir si vous devriez ou non cuisiner avec de l'huile d'olive, son point de fumée est en réalité assez élevé, soit 410 degrés Fahrenheit. Donc, tant que vous maintenez une température de cuisson raisonnable, l'huile d'olive... huile d'olive particulièrement vierge extra - est un excellent choix.

Huile de palme vs huile d'avocat

Autre option riche en graisses monoinsaturées, l'huile d'avocat a l'un des points de fumée les plus élevés du groupe (520 degrés Fahrenheit), encore plus élevé que celui de l'huile de palme. Il a également une saveur neutre, vous pouvez donc l'utiliser pour tout type de cuisine et de pâtisserie sans en altérer la saveur. C'est un excellent substitut à l'huile de canola, et c'est aussi meilleur pour vous.

L'huile d'avocat est riche en acide oléique et en d'autres composés végétaux appelés tocophérols, polyphénols et phytostérols 16 qui favorisent la santé cardiaque.

Huile de palme ou huile de tournesol

Comme l'huile de palme, huile de tournesol a un point de fumée élevé qui le rend adapté à la cuisson à haute température. Le plus souvent, l’huile de tournesol est vendue comme une huile « à haute teneur en acide oléique », qui est plus stable. L'acide oléique est un gras monoinsaturé qui a également été associé à meilleure santé cardiaque , ainsi que des niveaux d’inflammation plus faibles.

Huile de palme vs huile de coco

L’huile de coco a également pris un peu de chaleur en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Bien qu'il contienne de l'acide palmitique, il est principalement composé d'acide laurique, qui a également été injustement critiqué. Dans une revue publiée dans le Journal de l'American Oil Chemists' Society 17 , les chercheurs soulignent que la majeure partie de l'acide laurique que vous consommez est en fait acheminée vers le foie où il est immédiatement utilisé comme énergie. Pour cette raison, l’huile de coco peut aider à perdre du poids.

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En ce qui concerne la cuisson, le point de fumée de l'huile de coco est modérément élevé à 350 degrés Fahrenheit, mais il n'est pas aussi stable que l'huile de palme.

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Les plats à emporter

Lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’huile de palme peut en fait être un complément sain. Le plus gros inconvénient du pétrole est son impact négatif sur l’environnement et les habitats fauniques. Si vous décidez d'inclure l'huile de palme dans votre alimentation, assurez-vous d'en choisir une qui soit certifié sans déforestation .