Je suis un chercheur en sommeil et c'est exactement ainsi que je me prépare pour une nuit de sommeil A+

Au cours des 20 dernières années environ, j'ai passé la plupart de mes heures d'éveil à réfléchir, à étudier et à coacher les gens pendant leur sommeil. Il va donc de soi que le sommeil est pour moi une priorité non négociable. Je sais – non seulement grâce à des preuves scientifiques solides, mais aussi grâce à mes propres expériences personnelles – que le sommeil est véritablement le fondement sur lequel reposent un mode de vie sain et la santé elle-même.

La science démontre clairement que la perte chronique de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité est directement liée à une augmentation risque de problèmes de santé mentale et physique 1 , et déclin cognitif 2 (ce dont je me méfie de plus en plus à mesure que je vieillis).

Les conséquences d’un sommeil perturbé vont bien au-delà de l’individu et affectent également nos relations les plus proches. Comme je l'écris dans mon livre, Partager les couvertures : le guide de chaque couple pour un meilleur sommeil , si vous ne dormez pas pour vous-même, faites-le pour votre partenaire et tous les autres autour de vous ! Franchement, nous sommes tous de meilleurs êtres humains lorsque nous dormons bien.

Franchement, nous sommes tous de meilleurs êtres humains lorsque nous dormons bien.

Quant à ma relation personnelle avec le sommeil, je m'endors presque toujours rapidement et la plupart des nuits, je dors de bonne qualité. Mais il y a des nuits où je me réveille vers 3 ou 4 heures du matin et je n'arrive pas à me rendormir. Généralement, cela se produit lorsque je ressens beaucoup de pression au travail ou que je m'inquiète de la façon dont va l'un de mes enfants. Comme tant d’autres femmes d’un certain âge, j’approche également rapidement de la transition ménopausique et je constate que ces réveils au milieu de la nuit se produisent plus fréquemment qu’avant.

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La bonne nouvelle est que je pratique ce que je prêche. Si je me réveille au milieu de la nuit et que je n'arrive pas à me rendormir, je ne reste pas allongé là et j'aimerais pouvoir me rendormir. Au contraire, je fais exactement ce que j'enseigne à mes clients, c'est-à-dire sortir du lit, aller dans le salon et lire un livre jusqu'à ce que mes paupières tombent et que je me sente suffisamment somnolent pour retourner me coucher. Cela apprend à mon cerveau que le lit est fait pour dormir, pas pour la frustration, l'inquiétude ou le « travail » pour s'endormir.

Savoir que j'ai cette stratégie de secours sur ce que je dois faire si je me réveille et que je n'arrive pas à me rendormir me donne un sentiment de contrôle et réduit les risques que je commence à me sentir anxieux ou nerveux face aux conséquences de ne pas dormir. Avoir une stratégie de référence sur ce qu'il faut faire lorsque vous vivez « une de ces nuits » est un excellent moyen d'éviter de vous catastrophiser sur les conséquences de ne pas dormir, ce qui ne fera qu'entraîner davantage d'anxiété et de nuits blanches.

Je sais que la plupart du temps, je dors bien parce que je pratique une variété de comportements de sommeil sains, comme avoir une heure de coucher et de réveil constante, garder la pièce fraîche et sombre et garder mon téléphone hors de la chambre. Voici un aperçu de mes habitudes et de ma routine.

• Heures moyennes pendant lesquelles je dors par nuit : 8 à 8,5 heures
• Heure de coucher idéale : 22h30
• Heure de réveil idéale : 7 heures du matin
• Les essentiels de la table de nuit : Masque pour les yeux, Kindle, spray d'oreiller parfumé au romarin 
• Endroit préféré où j'ai dormi : Croyez-le ou non, certaines de mes meilleures nuits de sommeil se sont produites en camping avec mon mari dans le nord de l'Utah. Il n’y a rien que j’aime plus que me blottir dans un sac de couchage douillet. Il fait froid dehors, complètement sombre et absolument calme, à l'exception du bruit d'une rivière qui coule à côté de notre camping.
• Mauvaise habitude de dormir : Six jours par semaine, je suis assez religieux quant au fait de me lever du lit dès mon réveil. Mais le dimanche, même si je me réveille toujours à peu près à la même heure, je m'offre le luxe de rester au lit environ une heure de plus en buvant un café et en regardant CBS dimanche matin . C'est certainement un plaisir coupable pour moi, car je sais que maintenir une heure de réveil constante est essentiel pour un sommeil sain .
• Consommation de caféine : Bien que je conseille certainement les gens sur les effets potentiels sur le sommeil de la consommation de caféine (en particulier plus tard dans la journée ou prise en quantités excessives), je ne serai pas celui qui vous dira de réduire complètement la caféine. J'adore mon café quotidien et j'attends avec impatience de le déguster tous les matins, mais je respecte quelques règles simples : pas de caféine après 13 heures. et pas plus de deux tasses (OK, peut-être trois dans des situations désastreuses) par jour.
• Comment je surveille mon sommeil : J'ai tendance à être peu technologique en ce qui concerne mon sommeil. Je fais plus confiance à ma propre perception de mon sommeil qu’à un tracker de sommeil. Je sais ce que ça fait de se réveiller rafraîchi et alerte.
• Le dernier produit ou habitude qui a changé mon sommeil pour le mieux : Ces derniers temps, je me suis vraiment concentré sur le respect d'un rituel matinal de « liquidation ». Ma liquidation comprend 10 minutes d'exposition à la lumière du matin et un douche froide ! Je n'aurais jamais pensé pouvoir m'en tenir à la douche froide, mais je trouve que prendre une douche froide d'une à trois minutes dès le matin est un moyen incroyablement efficace de me sentir éveillé et alerte, même si J'ai passé une mauvaise nuit de sommeil. Je trouve aussi que cela m'aide à développer ma résilience mentale, car je peux me dire 'c'est probablement la chose la plus difficile que tu feras de la journée !' Après ma douche froide, j'enfile mon peignoir, je prends mon café et j'emmène mes chiens dans notre jardin pour qu'ils puissent courir partout et que je puisse avoir une bonne santé, dose circadienne efficace de lumière du matin . Une bonne nuit de sommeil commence par une bonne routine de liquidation.

20h : Le jeûne commence. Jeûne intermittent (généralement un horaire 15/9) m'est utile car je ne sais rien de ce que je consomme (nourriture ou boisson) après 20h. est toujours sain ou bon pour mon sommeil.

20h30 : Je suis rentré à la maison cet après-midi après un week-end à Santa Cruz, regardant mon fils participer à un demi-Ironman. Même assister à ces épreuves d’endurance est épuisant ! Je me sens définitivement fatigué par le week-end et le voyage, mais je sais que j'aurai peut-être besoin d'un peu de détente supplémentaire pour aider à décaler mon horloge biologique une heure plus tard (de PDT à MT).

20h35 : Je ferme les stores du salon et éteins toutes les lumières de la maison pour indiquer à mon cerveau qu'il fait nuit.

20h40 : Après quelques discussions avec mon mari sur l'émission que nous devrions regarder, nous atterrissons sur un documentaire sur le joueur de tennis Mardy Fish sur le Indicible série. Les documentaires sont pour nous une valeur sûre pour se divertir le soir car nous les apprécions tous les deux, et c'est un bon moyen d'éviter de regarder quelque chose de trop dérangeant, comme Ozark ou les nouvelles, qui ont tendance à m'empêcher de dormir la nuit.

21h43 : Je réveille les chiens du canapé et les laisse dehors une fois de plus avant de me coucher, puis je les envoie dans leurs paniers pour chiens dans la buanderie. (Je ne suis pas du genre à laisser mes chiens dormir avec nous, même si je les aime. Je me soucie trop de mon sommeil !)

21h47 : Je branche mon téléphone sur la borne de recharge que nous gardons dans notre cuisine ( et hors de la chambre ).

21h50 : j'ai mis mon pyjamas , me brosser les dents, me laver le visage, m'hydrater, remplir ma bouteille d'eau (que je place sur ma table de chevet) et poser mes vêtements de course sur ma commode pour être prêt pour ma course de demain.

21h55 : Je vaporise mes draps et mon oreiller avec un spray pour oreiller parfumé au romarin, je grimpe dans mon lit et prends mon Kindle. Techniquement parlant, le lit est censé être utilisé uniquement pour dormir et faire l'amour, mais pour moi, lire est somnifère et fait partie de mon rituel. Je lis actuellement celui de Stephen King Conte de fées . J'adore sa narration, mais je devrai faire attention si cette histoire particulière devient trop dérangeante ou effrayante. Si cela arrive, je devrai en faire un livre de jour uniquement pour que cela ne m'empêche pas de dormir la nuit et ne me donne pas de cauchemars. Jusqu'à présent, c'est une belle histoire sur un garçon, un chien et un vieil homme quelque peu mystérieux.

22h17 : Je n'ai parcouru qu'une poignée de pages et mes yeux commencent à être en berne. Il est temps d'aller au lit.

22h20 : Embrasse mon mari pour une bonne nuit et profite de quelques minutes de câlins. Comme je l'explique dans mon livre , il est très important pour les couples de ponctuer les débuts et les fins de journée de petits gestes doux. Même un câlin rapide est un excellent moyen de se connecter et me procure personnellement une merveilleuse sensation de confort. Ensuite, je me retourne de mon côté du lit et prends un moment pour ressentir à quel point il est bon d'être au lit, dans mes draps confortables. J'adore ce moment avant de m'endormir. Je le savoure, sachant que je ne tarderai pas à m'endormir.

6h43 : Je me réveille tout seul. Je regarde l'horloge et réalise que j'ai quelques minutes pour faire des câlins à mon mari, ce qui est particulièrement agréable en ce matin froid. Je me sens un peu groggy, mais c'est probablement dû au week-end chargé, et non à mon sommeil. Je me lève du lit.

6h47 : Je prends ma brosse à dents et l'apporte avec moi dans la douche FROIDE. Je prends une profonde inspiration et me plonge dans l'eau froide. C'est définitivement un choc pour le système. Je fais un petit jogging sur place pour m'aider à faire face à la température, et je me brosse les dents en chantant la chanson de l'alphabet pour passer le temps.

6h50 : Au moment où j'ai fini de chanter la chanson de l'alphabet, c'est le signe que j'ai enduré le froid assez longtemps, il est donc temps de sortir de la douche. Je suis maintenant bien réveillé. Alors que je me livre à cette auto-torture, mon mari commence à nous préparer le café.

7h00 : Café à la main, je sors mes chiens de la pièce où ils dorment et les emmène dans notre jardin, où je leur lance la balle, je m'expose à 10 minutes au soleil et je fais Wordle. J’attends vraiment ce rituel avec impatience maintenant. Je sais que c'est bon pour mes chiens et c'est bon pour moi, car profiter du soleil dès le début est l'une des stratégies les plus efficaces pour définir mon rythme circadien , ce qui à son tour me prépare à bien dormir la nuit. Je savoure ce moment paisible pour moi avant de me lancer dans mes responsabilités professionnelles ou familiales.