Comment réduire les effets négatifs de la position assise

Si vous lisez ceci en ce moment, il y a de fortes chances que vous s'asseoir quelque part. Bon sang, alors que j'écris ceci, je m'assois. La position assise est devenue si ancrée dans nos vies qu'il peut être facile de perdre de vue tout ce que nous faisons - pensez au temps passé à faire le trajet, huit heures ou plus au travail, plusieurs heures pour les repas et quelques heures de plus pour regarder la télévision, lire , ou allez en ligne. Vous comprenez - nous sommes sédentaires.

Et si vous êtes un gros gardien, ou si vous êtes resté même à distance au courant de l'actualité de la santé au cours de la dernière décennie, vous savez que rester assis est carrément mauvais pour nous.

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Mais contrairement à certains problèmes de santé, il y a quelque chose que nous pouvons faire pour lutter contre notre mal de siège. En fait, il y a plusieurs choses:

1. Levez-vous et marchez toutes les heures.

Selon Sarah Kostyukovsky , PT, DPT, OCS, rester assis pendant de longues périodes peut raccourcir certains groupes musculaires - comme nos fléchisseurs de la hanche - et mettre d'autres muscles dans une position où ils ne sont pas actifs - comme nos fessiers.

Faire des pauses de marche, même courtes, peut activer nos fessiers et allonger l'avant des hanches, neutralisant essentiellement les méfaits physiologiques de la position assise. Cela ne veut pas dire que se lever pour remplir votre eau plusieurs fois par jour va inverser tous les effets secondaires, mais nous devrions toujours chercher des moyens de briser notre position assise avec le mouvement.

2. Étirez-vous!

Après une journée complète de travail ou à l'extérieur, notre première inclination est généralement de nous détendre et de nous détendre, alors que ce que nous devrions faire est l'étirer . Si vous vous êtes déjà levé après avoir été assis pendant une longue période et que vos hanches étaient raides, vous comprenez pourquoi. Kostyukovsky recommande de faire un stretch fléchisseur de la hanche ou un quadriceps debout lorsque vous rentrez chez vous, et même tout au long de la journée. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes à la fois de chaque côté et répétez si nécessaire (jusqu'à ce que vos hanches et vos quadriceps sentent qu'ils se sont un peu relâchés).

3. Soyez actif en dehors de votre journée de travail.

Si vous ne l'avez pas déjà deviné, l'activité physique peut nous aider à contrer l'impact négatif de la position assise . Et même si le fait de se lever pendant la journée, de faire des promenades et de s'étirer peut faire la différence, ils ne remplacent pas le mouvement et le renforcement de votre corps par l'exercice.

Les directives actuelles recommandent aux adultes de 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine , mais nous avons tendance à considérer que faire quelque chose (idéalement souvent) vaut mieux que rien. La cohérence est essentielle - nous vous conseillons donc de faire un exercice de travail dans votre routine quotidienne de manière durable (en évitant à tout prix les appels de réveil irréalistes). Même si tu ne peux que gérer 10 ou 15 minutes par jour , si cela est fait de manière cohérente, vous pouvez en récolter les bénéfices.

4. Ajustez votre chaise de bureau et votre environnement.

En termes de modifications mineures mais percutantes que vous pouvez apporter pour réduire les symptômes de la position assise, la réparation de votre chaise de bureau (ou là où vous vous asseyez le plus) et de l'environnement de travail est primordiale.

«Vous voulez vous assurer d'avoir un soutien lombaire pour maintenir la courbe naturelle du bas du dos», dit Kostyukovsky. `` Si vous n'avez pas une bonne chaise, vous pouvez acheter un oreiller de soutien lombaire ou enrouler une serviette et la soutenir derrière le bas du dos. ''

Un autre aspect négligé (et généralement réglable) de nos chaises est la hauteur. Si votre chaise est trop haute ou trop basse, cela perturbera l'alignement de votre corps.

«Lorsque vous êtes assis, vos hanches doivent être au-dessus du niveau de vos genoux», dit Kostyukovsky. «Vos pieds doivent être plantés sur le sol sous vos genoux.

Si votre chaise est trop haute, vous pouvez envisager de mettre une boîte sous vos pieds pour les soutenir, et si votre chaise est trop basse et ne peut pas être ajustée, il est peut-être temps d'en chercher une autre.

Chaises en bois, chaises en métal, petites chaises, chaises hautes - tout ce que vous avez à votre disposition, il existe des moyens de l'ajuster à vos besoins d'alignement, ce qui, à son tour, rendra les heures que vous passez assis moins débilitantes. Ou si vous êtes super dévoué, prenez un bureau debout (et se tenir debout avec une bonne posture , bien sûr).

5. Et sérieusement, faites autant de mouvement que possible.

Un éditeur de fitness avisé a dit un jour: «Le seul moyen de lutter contre une vie sédentaire est d'avoir un style de vie actif. Oui, c'était moi, mais le fait est que le mouvement s'additionne. Quinze minutes ici, cinq minutes là-bas - plus vous pouvez vous adapter à votre journée, mieux c'est. Faire une promenade plus longue pendant le déjeuner, faire une pause pour s'étirer ou en faire postures de yoga le réveil peut faire toute la différence en ce qui concerne votre santé physique et mentale.

Faites des soulèvements de mollets la prochaine fois que vous faites la queue. Prenez le chemin le plus long lorsque vous rentrez chez vous. Faites un court circuit abdominal avant votre douche du soir ou promenez-vous avec votre partenaire après le dîner. Le mouvement est mouvement - il s'accumule et signifie quelque chose. Mais pour être clair: Quelconque le mouvement n'est pas toujours suffisant mouvement. Tirez parti des différents moments d'arrêt de votre journée - vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez vous intégrer si vous essayez.

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Pourquoi nous asseoir si mal?

Au cas où vous auriez besoin d'un petit feu mais substantiel sous votre cul pour bouger, parlons de pourquoi s'asseoir, franchement, est nul.

Pour commencer, s'asseoir a des effets désagréables à court terme - cela peut rendre nos hanches, notre dos et ailleurs raides et tendus. Et si vous ressentez de la raideur, la douleur n'est probablement pas loin derrière. «S'asseoir avec une mauvaise posture ou un mauvais alignement met un stress supplémentaire sur nos articulations», dit Kostyukovsky, «ainsi que sur les tissus mous, comme le bas du dos».

Sans oublier que plus vous êtes sédentaire, plus votre corps voudra être sédentaire. Autrement dit, ne pas faire suffisamment d'exercice ou d'activité physique peut en fait vous fatiguer . Kostyukovsky le confirme, notant que `` la plupart des gens ne savent pas comment s'asseoir de manière optimale ou devenir paresseux en position assise pendant des périodes prolongées.

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Les effets à long terme sont encore plus motivants, c'est-à-dire plus graves. Au-delà de l'inconfort occasionnel voire des douleurs chroniques, la position assise peut causer des dommages irréparables à notre corps .

«Au fil du temps, la position assise peut entraîner des lésions musculo-squelettiques dues à des déséquilibres musculaires et à une charge anormale des articulations et des tissus mous», explique Kostyukovsky. `` Et s'asseoir avec une mauvaise posture peut également entraîner des changements irréversibles dans le système squelettique, comme une courbure accrue dans le haut du dos. ''

Si vous effectuez déjà tous les changements ci-dessus pour réduire l'impact négatif de la position assise et que vous ressentez toujours des douleurs à la hanche, au dos ou au cou, la meilleure action que vous pouvez faire est de consulter un physiothérapeute. Et même si vous n'avez pas mal et que vous savez simplement que votre posture n'est pas parfaite, il est temps de consulter un physiothérapeute. La façon dont nous le voyons: le meilleur moment pour résoudre un problème est avant qu'il ne soit trop tard.

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