Comment puis-je utiliser la méditation pour soulager le stress lorsque la respiration me rend anxieux?

Cette année a été l'une des années les plus difficiles de l'histoire moderne, une qui a nui à notre santé mentale et physique. Pour vous y aider, nous avons lancé Experts sur appel , une nouvelle série dans laquelle des experts de haut niveau en santé et bien-être répondent à vos questions, qu'elles soient grandes ou petites, pour vous aider à trouver des solutions, élaborer un plan de match et vous faciliter la vie. N'oublie pas, tu peux poser des questions à tout moment , et nous ferons de notre mieux pour trouver le bon expert pour vous orienter dans la bonne direction. Sans plus tarder, voici une autre édition de la série avec une question du lecteur Scott G.

Mes pensées anxieuses semblent se centrer sur ma respiration, sous la forme de ne pas pouvoir prendre de respirations complètes ou d'un désir - mais de l'incapacité - de capturer cette «dernière gorgée» de souffle. Cela rend difficile l'utilisation de la méditation pour gérer mon anxiété. Que puis-je faire?

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—Scott G.

En tant que médecin de médecine intégrative axé sur la santé du corps et de l'esprit, c'est l'une des questions les plus courantes que je reçois. Pour aider à y répondre, je veux d'abord expliquer pourquoi l'anxiété affecte la respiration et vous assurer que vous n'êtes pas seul dans ce sentiment.

Pourquoi l'anxiété affecte la respiration.

Lorsque nous nous sentons anxieux, qu'il s'agisse d'un sentiment momentané d'anxiété ou d'un diagnostic formel d'anxiété, ce sentiment stimule le système nerveux sympathique, également connu sous le nom de mode «combat ou fuite». Lorsque nous nous sentons anxieux, les niveaux de cortisol augmentent, le cœur commence à battre plus vite et le rythme de la respiration s'accélère.

La respiration n'est qu'un aspect du combat ou de la fuite, il est donc très courant que les personnes anxieuses éprouvent une incapacité à reprendre ou à ralentir leur respiration, ou à augmenter leur conscience de cette respiration.

Combattre ou voler est une technique naturelle d'auto-préservation, et cela signifie en fait que le corps fonctionne correctement. Notre travail consiste à déterminer ce qui cause cette réaction au stress et à commencer à la gérer.

Comment gérer la respiration lorsque la respiration vous rend anxieux.

La méditation et le ralentissement de l'esprit peuvent être difficiles pour de nombreuses raisons. Mon meilleur conseil si vous avez du mal avec ça? Ne fais pas ça.

Cela peut paraître surprenant, étant donné les bienfaits mentaux que peuvent avoir les méditations de pleine conscience assises, mais il y a beaucoup de stress et outils de gestion de l'anxiété là-bas qui peut être plus efficace.

Quiconque devient Suite anxieux tout en se concentrant sur la respiration peut bénéficier de la méditation par le mouvement à la place. Le processus de déplacement aide la personne anxieuse à sortir de sa tête et à entrer dans son corps.

Comment pratiquer la méditation par le mouvement:

1. Réglez une minuterie de 20 minutes sur votre montre ou votre téléphone.
2. Mettez un masque et sortez.
3. Marchez lentement, en articulant vos pieds sur le sol pendant que vous marchez.
4. Pensez au talon-orteil, au talon-orteil avec chaque pied, ou portez simplement votre attention à vos pieds sur le sol pendant que vous marchez.

Après avoir passé quelques minutes à vous concentrer sur vos pieds, vous pouvez apporter une douce conscience à votre respiration. Si cela semble effrayant ou inconfortable, revenez à vous concentrer sur les pieds. Non seulement cet exercice est-il ancré, mais il encourage également le temps la nature, qui peut encore améliorer la santé mentale et réduire les niveaux de cortisol .

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Sur le plan thérapeutique, cette marche de 20 minutes suffit pour réduire l'anxiété. Si vous voulez essayer une autre stratégie, souffle pourrait également aider. Contrairement à la méditation assise, qui se concentre sur le rythme naturel de la respiration, le travail de la respiration vous oblige à changer activement la respiration naturelle. Voici quelques techniques de respiration que je recommande:

Respiration diaphragmatique:

1. Placez les deux mains sur le ventre.
2. Ferme tes yeux.
3. Prenez une profonde inspiration par le nez, en laissant votre ventre se lever.
4. Expirez avec les lèvres pincées par la bouche.

Pourquoi c'est utile: Lorsque nous nous sentons anxieux, nous prenons des respirations rapides et superficielles dans notre poitrine, appelées respiration thoracique. En s'engageant dans une respiration diaphragmatique, nous stimulons le système nerveux parasympathique, ce qui nous sort du mode combat ou fuite.

Respiration centrée sur le cœur:

1. Mettez une main sur votre cœur et l'autre sur votre ventre.
2. Ferme tes yeux.
3. Inspirez pendant quatre temps par le nez.
4. Expirez pendant sept temps par la bouche.

Pourquoi c'est utile: La respiration est la seule fonction corporelle sous contrôle volontaire et involontaire. Étant donné que les sentiments ou les moments d'anxiété sont si incontrôlables, cette pratique aide à aller au fond de cela.

En bout de ligne.

La méditation en pleine conscience assise est un outil merveilleux, mais ce n'est qu'un outil parmi tant d'autres pour aider à gérer l'anxiété. Si la pratique ne vous convient pas, essayez plutôt de pratiquer des méditations de mouvement ancrées. Si vous le pouvez, envisagez également de pratiquer la respiration artificielle pour vous aider à vous sentir plus en contrôle.

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