5 outils simples à utiliser lorsque l'anxiété frappe, d'un psychologue

Cette année a été l'une des années les plus difficiles de l'histoire moderne, une qui a nui à notre santé mentale et physique. Pour vous y aider, nous avons lancé Experts sur appel , une nouvelle série dans laquelle des experts de haut niveau en santé et bien-être répondent à vos questions, qu'elles soient grandes ou petites, pour vous aider à trouver des solutions, élaborer un plan de match et vous faciliter la vie. N'oublie pas, tu peux poser des questions à tout moment , et nous ferons de notre mieux pour trouver le bon expert pour vous orienter dans la bonne direction. Sans plus tarder, voici une autre édition de la série avec une question de la lectrice Joana R.

Puis-je gérer mon anxiété seul ou dois-je consulter un psychologue?

Joana R.

Tout d'abord, il est important de noter qu'un un niveau d'anxiété sain est normal . Différentes circonstances (par exemple un entretien d'embauche, un premier rendez-vous ou le jour de votre mariage) peuvent susciter des sentiments de doute, d'anticipation ou de nervosité.

Cependant, si ces pensées anxieuses commencent à interférer avec votre capacité à dormir, à vous concentrer ou à effectuer des tâches quotidiennes, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel. De plus, si vous rencontrez des crises de panique, perdez un être cher, perdez votre sécurité financière ou avez récemment subi une transition majeure dans votre vie, une thérapie peut être utile.

En général, si votre anxiété survient avant ou après un événement stressant, se dissipe relativement rapidement et semble mineure et gérable, elle peut très probablement être gérée par vous-même avec les outils appropriés.

5 outils pour gérer l'anxiété lorsqu'elle survient:

1.Arrêtez avec les «et si».

L'un de mes plus grands outils pour réduire l'anxiété est d'arrêter de proposer des scénarios hypothétiques et de prendre plutôt en compte les données, c'est-à-dire les faits et la réalité d'une situation donnée. Parce que c'est pertinent, utilisons COVID-19 comme exemple:

• Essayez de ne pas penser ceci: «Et si j'ai le virus? Et si je le donne à ma grand-mère quand je lui rend visite? Et si elle meurt?
• Faites plutôt ceci: Collectez les données. Si vous avez été exposé au COVID et que vous souhaitez tester si vous l'avez, vous pouvez faire un test. Plutôt que de vous inquiéter que le test soit positif, agissez en vous mettant en quarantaine jusqu'à ce que vous connaissiez les résultats. Discutez en vidéo ou appelez vos amis et votre famille pour vous sentir moins seul pendant cette période.

Manque de contrôle est un déclencheur majeur de l'anxiété, alors plutôt que de vous concentrer sur les différents résultats indépendants de votre volonté, concentrez-vous sur ce qui est certain et sur les actions que vous pouvez entreprendre dans cette circonstance donnée.

deux.Revenez au moment présent.

Lorsque nous sommes anxieux, l'amygdale dans le cerveau émet des hormones de stress, qui activent la réponse de combat, de fuite ou de gel. Pour activer le système nerveux parasympathique, ou la réponse repos et digestion, il est important de vous ramener au moment présent.

Travailler sur un puzzle, respirer profondément, cuisiner un repas que vous aimez, faire une promenade ou passer du temps dans la nature ne sont que quelques façons d'être présent.

3.Engagez vos sens.

L'engagement des cinq sens permet d'activer le système limbique, responsable de la régulation des émotions. Voici comment je recommande de faire cela:

sexualité capricorne et vierge

• Vue: la nature. Que vous alliez vous promener, vous occupiez de vos plantes d'intérieur ou que vous regardiez des photos de plantes, il a été démontré que la nature réduire le stress, améliorer l'estime de soi et améliorer l'humeur .
• Odeur: huiles essentielles . Mon cadre général pour choisir les bonnes huiles essentielles est la lavande pour le sommeil, les agrumes pour l'humeur et l'eucalyptus ou la menthe poivrée pour le stress. Cela dit, les préférences de parfum varient d'une personne à l'autre, il est donc important de trouver des huiles qui vous apportent du réconfort. (Ici: un guide d'utilisation huiles essentielles pour l'anxiété .)
• Écoutez: des podcasts, des livres audio, des sons de la nature ou de la musique. Lorsque vous vous promenez, écoutez un livre audio ou un podcast qui engage l'esprit. Les sons de la nature et les chants d'oiseaux peuvent également être apaisants. Lorsque vous décidez quelle musique écouter, évitez les chansons qui contredisent directement votre humeur (c'est-à-dire une chanson d'amour lorsque vous avez affaire à une rupture), ainsi que celles qui provoquent directement de l'anxiété lorsque vous vous sentez anxieux. Conseil: créez à l'avance une liste de lecture de chansons stimulantes ou apaisantes, afin de décider de ce que vous voulez écouter ne doit pas être un facteur de stress supplémentaire.
• Toucher: vêtements doux. S'habiller en polaire, en coton doux ou en flanelle peut être réconfortant pour le corps et donc pour l'esprit.
• Goût: aliments apaisants. La `` nourriture réconfortante '' est souvent utilisée au milieu de l'anxiété (pensez: macaroni au fromage), mais d'autres options alimentaires riches en nutriments existent, ainsi que thés apaisants .

Quatre.Pratiquez une relaxation musculaire progressive.

La relaxation musculaire progressive est une technique qui non seulement aide à détendre la tension physique dans le corps, mais éloigne également l'esprit des pensées anxieuses. Pour ce faire, serrez chaque muscle de votre corps pendant trois secondes, puis relâchez. Commencez par vos orteils, remontez jusqu'aux mollets et continuez à remonter le corps jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre tête.

5.Aller se promener.

L'acte physique de il a été démontré que la marche améliore les états d'humeur . Même faire une courte promenade peut vous aider récupérer du temps dans la journée , absorber de la vitamine D et servir de moment méditatif . Assurez-vous simplement que vos promenades sont tranquilles et relaxantes. Remarque: Ceci est totalement différent de la stimulation, qui pouvez exacerber l'anxiété.

En bout de ligne.

Les petites crises d'anxiété sont tout à fait normales, donc que vous receviez des conseils professionnels ou non, il est important de disposer des outils pour vous aider à les gérer. Les cinq techniques ci-dessus sont généralement utiles dans ces moments.

Si l'anxiété semble chronique - c'est-à-dire qu'elle survient au-delà des moments stressants et qu'elle commence à interférer avec votre santé et votre bien-être en général - c'est le bon moment pour trouver un thérapeute.

Bien que la thérapie puisse être coûteuse, des options abordables existent. Si vous avez une assurance, visitez le site Web direct de votre fournisseur d'assurance pour trouver un thérapeute qui fait partie de votre couverture. La plupart des villes ont également des centres locaux de santé mentale qui fournissent des services à des tarifs inférieurs, gratuitement ou sur une échelle mobile. Enfin, à cause du COVID-19, de nombreux thérapeutes proposent des tarifs plus bas pour les rendez-vous de téléthérapie.

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