5 façons de développer une masse musculaire maigre (qui n'impliquent pas d'exercice!)

Construire une masse musculaire maigre est l'une des meilleures choses que nous pouvons faire pour notre santé. Pour commencer, il aide à protéger nos os et à maintenir la masse musculaire, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. Les muscles maigres aident votre corps à brûler des calories longtemps après la fin des entraînements et contribuent également à stimuler notre énergie. Et à moins que vous ne soyez un bodybuilder, vous ne grossirez pas; en fait, avoir plus de muscle vous aide à paraître plus maigre et plus tonique.

La plupart des gens croient que la seule façon de développer leurs muscles est de faire d'innombrables heures d'entraînement en force. Et bien que ce soit certainement un facteur clé, ce n’est pas le seul facteur. Voici mes cinq façons préférées de stimuler la croissance musculaire en dehors du gymnase.

1. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation.

Protéine est critique pour développer la masse musculaire, en particulier après l'entraînement en force, lorsque les fibres musculaires se réparent des dommages causés par votre entraînement afin de pouvoir repousser plus fort. En plus de soutenir les tendons, les ligaments et les autres tissus corporels, les protéines sont nécessaires pour maintenir cette masse musculaire saine que vous avez travaillé si dur pour construire. Lorsque votre alimentation manque d’acides aminés, une fonte musculaire (également connue sous le nom d’atrophie musculaire) peut se produire lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Certains de mes aliments riches en protéines préférés comprennent le bœuf nourri à l'herbe, les lentilles, le poisson sauvage, les haricots et les œufs biologiques élevés en plein air. Ces aliments ne nourrissent pas seulement vos muscles, ils regorgent de bienfaits pour la santé.

2. Mangez suffisamment de nourriture dans l'ensemble.

Remplacer votre petit-déjeuner régulier par un smoothie rempli de graines de chia ou de yogourt peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines, mais il peut ne pas contenir suffisamment de calories pour soutenir vos objectifs généraux de mise en forme. Si vous avez récemment augmenté l'intensité de vos entraînements ou si vous venez tout juste de commencer à intégrer l'entraînement en force à votre routine, il est important de manger suffisamment de nourriture pour maintenir votre niveau d'activité et Support nouvelle croissance musculaire.

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En plus de manger suffisamment de protéines, ajouter plus de calories provenant de légumes, de fruits et de graisses saines vous aidera à vous sentir mieux tout au long de la journée et à vous assurer que vos muscles reçoivent la quantité de nutriments dont ils ont besoin pour continuer à croître.

3. Dormez davantage.

Obtenir suffisamment de paupières chaque nuit est l'un des les choses les plus importantes vous pouvez faire pour aider votre corps à développer ses muscles. C’est pendant ces heures que le corps se répare à partir de la journée et se prépare pour celle qui l’attend, et lésiner ne serait-ce qu’une heure chaque nuit signifie que votre corps n’aura pas le temps. a besoin de récupérer correctement. Quelques-unes de ces nuits peuvent également affaiblir le système immunitaire, vous laissant vulnérable aux rhumes et aux matins groggy.

Bien que la quantité de sommeil dont chaque personne ait besoin varie, viser un minimum de sept heures par nuit est un choix sûr. Et alors que plus d'Américains que jamais souffrent d'insomnie et d'autres troubles du sommeil, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons naturelles de s'endormir rapidement.

4. Complément avec des protéines de bouillon d'os.

Des suppléments de haute qualité peuvent aider votre corps à accélérer la croissance musculaire, et l'un de mes préférés est bouillon d'os protéine. Il existe des tonnes de poudres de protéines sur le marché, mais beaucoup sont remplies d'ingrédients douteux qui ne contribuent guère au bien-être général. Le bouillon d'os, quant à lui, est riche en protéines, collagène , gélatine et minéraux - tous Support sain muscles et les articulations.

Bonus: c'est aussi formidable pour la digestion et les intestins. Et au lieu de passer une journée entière à cuire une casserole de bouillon, les protéines de bouillon d'os offrent les mêmes bienfaits pour la santé musculaire dans une poudre facile à utiliser. Ajoutez-le aux smoothies et aux sauces, ou mélangez-le simplement avec de l'eau tiède et sirotez-le seul.

5. Prenez des jours de repos.

Entraîner les mêmes muscles tous les jours ne vous permettra pas d’obtenir des résultats plus rapides. En fait, le surentraînement peut en fait entraver vos efforts. Besoins musculaires le temps de récupérer des dommages qui surviennent lorsque vous les travaillez, et ne pas donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se détendre augmente le risque de blessures dues à une surutilisation. Cela peut également entraîner un mauvais sommeil, une perte d'énergie et un système immunitaire affaibli.

Pour l'entraînement en force, la règle de base est d'entraîner chaque grand groupe musculaire deux à trois fois par semaine, en laissant idéalement 48 heures entre les séances. Les jours de repos, des activités comme le yoga ou le roulement de mousse vous aideront à vous étirer et à vous aider à récupérer et à reconstruire vos muscles.

Il est temps d'essayer cette recette de bouillon d'os maison , en l'honneur de vos muscles.

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