Faites le plein de ces aliments pour lutter contre la fragilité, selon une recherche

Il n'est jamais trop tôt pour penser à vieillir en bonne santé. Et quel que soit votre âge, vous pouvez utiliser la nourriture pour construire un corps fort qui vous soutiendra pendant des années. La recherche souligne les avantages de la consommation de fruits et légumes spécifiques, notamment la réduction du risque d’apparition de fragilité avec l’âge. 

Oignons, baies et raisins – oh mon Dieu !

Il existe déjà de nombreuses raisons scientifiques de manger des aliments riches en flavonoïdes (comme les baies ou les oignons). Consommer des flavonoïdes 1 peut aider à réduire le risque de certains cancers, troubles métaboliques et maladies cardiovasculaires. 

Mais que sont les flavonoïdes ? Leçon de science rapide : les flavonoïdes sont un type de composé phénolique trouvé dans de nombreux aliments à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les céréales, le thé et le vin 2 . Ils ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et sont souvent inclus dans les suppléments en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. 

Il a été démontré que la quercétine, un type d'antioxydant flavonoïde, éliminer les radicaux libres 3 , ce qui peut conduire au développement de la maladie d’Alzheimer, de maladies rénales et d’anomalies cardiaques 1 .

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Une étude a révélé qu’il pourrait y avoir une autre raison d’inclure davantage de quercétine dans votre alimentation : pour lutter contre la fragilité à mesure que vous vieillissez. Une consommation plus élevée de flavonoïdes, en particulier de quercétine, a été associé à un risque plus faible d’apparition de la fragilité chez les personnes âgées 4 , selon une étude récente publiée dans le Journal américain de nutrition clinique .  

Les chercheurs ont étudié des individus qui ont participé à la vaste étude Framingham Heart Study sans aucune fragilité au début de l’étude. L'étude a examiné la relation entre la fragilité des participants et la consommation de flavonoïdes au fil du temps. (L'âge moyen des individus étudiés était de 58 ans.)

L'étude a conclu qu'un apport plus élevé en flavanols était associé à un risque 20 % inférieur d’apparition de la fragilité 4 , tandis que les chances diminuaient encore davantage (environ 35 % de chances inférieures) avec une consommation plus élevée de quercétine. 

Comment consommer plus de quercétine

Heureusement, il est assez facile d'incorporer davantage de quercétine à votre alimentation, car elle est naturellement présente dans plusieurs aliments et peut être trouvée dans des suppléments.

En moyenne, les gens consommer environ 40 milligrammes de quercétine par jour (à moins que vous ayez déjà une alimentation riche en fruits et légumes, vous pourriez en consommer environ 200 à 500 milligrammes). Pour tirer le meilleur parti des avantages, vous souhaiterez peut-être augmentez considérablement votre consommation jusqu'à environ 500 milligrammes .

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Tout d’abord, prenez quelques câpres : Les câpres (ces petites boules vertes qui rappellent les olives et que l'on retrouve habituellement sur un bagel au saumon) sont les source naturelle la plus riche de quercétine 5 . Les câpres sont en fait des boutons floraux comestibles et sont normalement marinés. Vous pouvez les trouver en bocal en épicerie, probablement à proximité des olives.

Boostez votre consommation de fruits et légumes avec un supplément : Car quand il est difficile de manger le quantité totale recommandée de fruits et légumes tous les jours (les médecins vous suggèrent consommer 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour ), vous pouvez compléter votre apport avec une poudre ou une capsule contenant de la quercétine. Nous avons compilé un liste des suppléments de fruits et légumes répondant à nos normes – et contribuera à apporter davantage de vitamines, de nutriments et d’antioxydants à votre alimentation.

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Mangez des fruits colorés : Organisez un pique-nique riche en quercétine avec des fruits comme des cerises, des baies, des raisins, des pommes rouges, des tomates et des agrumes. Ces fruits aux couleurs vives contiennent de grandes quantités de quercétine 1 , sans parler d’autres propriétés saines, comme les fibres et les vitamines.

Essayez d'ajouter de l'oignon et du brocoli à vos repas : Les fruits n’ont pas tout le plaisir. Les légumes, notamment les oignons rouges, les poivrons, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli, également contiennent beaucoup de quercétine 1 . De plus, il a été démontré que le brocoli aide faciliter la digestion et diminuer les ballonnements 6 .

Ou buvez-le : Les amateurs de thé et de vin se réjouissent : les deux boissons sont riche en quercétine . Le vin rouge, en particulier, a été associé à augmentation de l'absorption de la quercétine 7 . Mais rappelez-vous que ces bienfaits pour la santé sont facilement éclipsés par davantage de effets négatifs en cas de consommation excessive d'alcool , alors dégustez votre Shiraz avec modération.

Les plats à emporter

Les flavonoïdes, en particulier la quercétine, sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé et leurs qualités antioxydantes, et la liste ne cesse de s'allonger. La recherche a révélé une association entre une consommation plus élevée de quercétine et un risque plus faible d’apparition de fragilité chez les adultes vieillissants. Vous pouvez ajouter plus de quercétine à votre alimentation en mangeant certains aliments et en prenant des suppléments riches en nutriments.