Être un « mauvais dormeur » est-il génétique ? Voici ce que dit la science

Êtes-vous un bon dormeur ? Avec environ 30% des adultes 1 aux prises avec un trouble du sommeil à court terme et environ 10 % en souffrent à long terme – un bon nombre de personnes répondraient non à cette question. 

Si vous avez du mal à dormir aussi longtemps que vous vous en souveniez, vous pourriez être tenté de penser qu’être un mauvais dormeur est inscrit dans votre ADN. Mais est-ce vraiment vrai ? Ou votre environnement et votre mode de vie ont-ils plus d’influence sur le sommeil que vous ne le pensez ?

J'ai rencontré deux grands experts du sommeil pour me plonger dans la génétique fascinante du sommeil et tout ce que nous pouvons faire pour les optimiser.

Sommeil : nature ou culture ? 

Le grand débat sur la nature ou l’éducation se résume au pouvoir de la génétique par rapport au pouvoir de votre environnement. Il est souvent utilisé en cas de maladie chronique. Les gens veulent savoir s'ils sont destinés à développer une maladie (c'est-à-dire le cancer du sein, la maladie d'Alzheimer ou l'alcoolisme) parce qu'elle est héréditaire ou s'ils peuvent adapter leur mode de vie et leur environnement de manière à surmonter le risque génétique.

Lorsqu’il s’agit de certaines maladies, nous constatons que l’environnement joue un rôle incroyablement important. Par exemple, seulement environ 5% des cancers 2 peut s’expliquer uniquement par la génétique.

Mais qu’en est-il quand il s’agit de dormir ? Certains d'entre nous sont-ils vraiment destinés à être de « mauvais dormeurs » à cause de notre ADN, ou notre environnement et notre mode de vie affectent-ils notre repos plus que nous ne le pensons ?

Selon un psychologue du sommeil Joshua Tal, Ph.D. , 'L'idée d'être un 'mauvais dormeur' a des mérites en génétique.' En d’autres termes, si vous avez un parent ou un grand-parent qui a du mal à dormir, vous êtes certainement plus susceptible de vivre la même chose.  

'De plus en plus de recherches montrent que les gènes jouent un rôle dans le rythme du sommeil, la quantité et la qualité du sommeil.' Nishi Bhopal, docteur en médecine , ajoute un psychiatre certifié et médecin du sommeil. 'Nous savons que les gènes influencent de combien de sommeil une personne pourrait avoir besoin et aussi le moment du sommeil, c'est-à-dire s'ils sont un oiseau de nuit ou un lève-tôt '

Selon Bhopal, la génétique pourrait également expliquer 31% à 58% 3 de la probabilité qu'une personne souffre d'insomnie, même s'il reste encore beaucoup à apprendre avant de pouvoir effectuer des tests génétiques pour l'insomnie dans un cabinet médical ordinaire.

Peut-on passer de « mauvais dormeur » à bon dormeur ? 

Même si des facteurs génétiques entrent en jeu dans le sommeil, cela ne signifie pas que quiconque soit destiné à être un « mauvais dormeur » toute sa vie.

Nous savons qu’en général, la façon dont nous vivons a un impact considérable sur notre santé. Par exemple, un étude révolutionnaire publiée en 2020  ont montré que cinq facteurs liés au mode de vie pouvaient réduire le risque de mourir prématurément de 38 %, quelle que soit la génétique. Le sommeil n'est pas différent. 'Les gènes ne sont pas votre destin', déclare Bhopal.

'Même si une personne possède des gènes qui la prédisposent à l'insomnie, cela ne signifie pas qu'elle est destinée à souffrir d'insomnie. Grâce à des mesures et des interventions préventives, l'expression des gènes peut être modifiée', poursuit-elle.

Tal explique cela en termes de modèle diathèse-stress 4 – une théorie psychologique qui explique la probabilité qu'une personne contracte une maladie à laquelle elle est prédisposée. 'Vous pourriez avoir un gène pour une maladie particulière, mais cela ne signifie pas que le gène est activé. Il s'agit essentiellement d'une graine pour un gène', explique-t-il. Certains facteurs de stress sont capables de déclencher ce gène, mais son déclenchement ou non dépend de facteurs génétiques. et facteurs environnementaux.

signe du 1er mai

'Cela signifie qu'avoir une prédisposition génétique ne signifie pas que vous aurez un sommeil horrible. Cela signifie que vous en avez la possibilité', explique Tal. En d’autres termes, la qualité de votre sommeil est au moins partiellement sous votre contrôle.

5 façons d'optimiser votre sommeil

Alors, comment optimiser votre environnement de manière à réduire vos risques de problèmes de sommeil ou à améliorer les problèmes de sommeil existants ? Ces cinq conseils vous aideront à démarrer : 

Changez votre état d'esprit

Avoir l’état d’esprit « Je suis un mauvais dormeur » peut faire plus de mal que de bien et devenir une prophétie auto-réalisatrice. 'Si quelqu'un croit qu'il est un 'mauvais sommeil', il peut alors commencer à adopter des comportements qui aggravent son sommeil, comme essayer de dormir plus fort, devenir anxieux à l'idée de dormir, consommer de la caféine pour rester éveillé pendant la journée, ou consommer de l'alcool ou du tabac. du cannabis pour la sédation la nuit', explique Bhopal. 

'Le problème du sommeil peut être génétique au début, mais il est généralement entretenu par vos pensées et vos actions liées au sommeil', ajoute Tal. 

Pour sortir de ce cercle vicieux, essayez de prendre du recul et de comprendre que chacun est câblé un peu différemment. Certaines personnes stressent moins ; certains stressent davantage. Certaines personnes mangent moins ; certains mangent plus. Soyez assuré que votre corps sait comment obtenir le sommeil dont il a besoin , et cela arrivera avec le temps.

Soyez conscient de l’hygiène du sommeil

Parfois, améliorer votre sommeil nécessite simplement de revenir à l’essentiel et de contrôler votre hygiène de sommeil. Bhopal note que cela inclut des habitudes telles que maintenir un horaire de sommeil cohérent, minimiser la consommation d'alcool et de caféine, réguler l'exposition à la lumière et à l'obscurité aux moments appropriés et pratiquer une activité physique régulière.

Être sélectif quant aux aliments que vous mangez avant de vous coucher peut également avoir un impact important, et introduire un supplément de haute qualité dans votre routine peut vous faire gagner beaucoup de sommeil.

Vérifiez les problèmes médicaux sous-jacents

'Lorsqu'une personne a des problèmes de qualité de sommeil, nous voulons nous assurer qu'il n'y a aucun problème médical en jeu', explique Bhopal. Cela inclut les troubles du sommeil comme apnée du sommeil, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos , et d'autres conditions ainsi que certains médicaments qui peuvent avoir un impact sur le sommeil. 

Essayez la thérapie cognitivo-comportementale

'La thérapie cognitivo-comportementale contre l'insomnie fonctionne vraiment', déclare Tal. En fait, il a constaté qu’il était efficace chez environ 90 % des personnes et bénéfique pour tous les types de dormeurs.

Sache qu'un sommeil parfait n'existe pas

'Il est important de se rappeler que les besoins et la qualité du sommeil fluctuent et qu'un sommeil parfait n'existe pas', explique Bhopal. Concentrez-vous sur l'optimisation de ce que vous pouvez, mais ne vous inquiétez pas d'une nuit de mauvais sommeil ici et là . 

Les plats à emporter

La génétique joue un rôle dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin, votre fenêtre veille-sommeil idéale et votre probabilité de développer un trouble du sommeil comme l'insomnie. Mais en fin de compte, vos gènes ne constituent pas votre destin. Il existe de nombreuses façons de tirer parti des facteurs sous votre contrôle pour améliorez votre sommeil .