Est-ce que le fait d'être une génétique «mauvais dormeur»? Voici ce que dit la science

Êtes-vous un bon dormeur? À peu près 30% des adultes 1 Aux difficultés avec un trouble du sommeil à court terme et environ 10% en souffrant à long terme - un bon nombre de personnes répondrait à cette question avec un non. 

Si vous avez eu du mal à dormir aussi longtemps que vous vous en souvenez, vous pourriez être tenté de penser qu'être un mauvais dormeur est écrit dans votre ADN. Mais est-ce vraiment vrai? Ou votre environnement et votre style de vie ont-ils plus d'influence sur le sommeil que vous ne le pensez?

Je me suis assis avec deux meilleurs experts du sommeil pour plonger dans la génétique fascinante du sommeil et tout ce que nous pouvons faire pour les optimiser.

Sommeil: nature ou éducation? 

Le grand débat de la nature ou de la nuration se résume à la puissance de la génétique par rapport à la puissance de votre environnement. Il est souvent utilisé en ce qui concerne la maladie chronique. Les gens veulent savoir s'ils sont destinés à développer une maladie (c'est-à-dire le cancer du sein, la maladie d'Alzheimer ou l'alcoolisme) parce qu'il fonctionne dans leur famille ou s'ils peuvent mettre en place leur style de vie et leur environnement d'une manière qui dépasse le risque génétique.

En ce qui concerne certaines maladies, nous constatons que l'environnement joue un rôle incroyablement fort. Par exemple, seulement sur 5% des cancers 2 peut s'expliquer par la génétique seule.

Mais qu'en est-il quand il s'agit de dormir? Certains d'entre nous sont-ils vraiment destinés à être de 'mauvais dormeurs' grâce à notre ADN - ou notre environnement et notre style de vie affectent-ils notre repos plus que nous ne le pensons?

Selon le psychologue du sommeil Joshua Tal, Ph.D. , 'L'idée d'être un' mauvais dormeur 'a du mérite dans la génétique.' En d'autres termes, si vous avez un parent ou un grand-parent qui a du mal à dormir, vous êtes certainement plus susceptible de vivre la même chose.  

'Il y a un ensemble croissant de recherches montrant que les gènes jouent un rôle dans le moment du sommeil, la quantité de sommeil et la qualité du sommeil', ' Nishi Bhopal, M.D. , un psychiatre certifié et médecin du sommeil, ajoute. 'Nous savons que les gènes influencent De combien de sommeil une personne pourrait avoir besoin Et aussi le moment du sommeil, ce qui signifie que ce sont Un oiseau de nuit ou un début de bourse .

numéro d'ange 556

Selon Bhopal, la génétique peut également expliquer 31% à 58% 3 de la probabilité d'une personne de vivre l'insomnie, bien qu'il y ait encore beaucoup plus à apprendre avant de pouvoir effectuer des tests génétiques pour l'insomnie dans un cabinet de médecin de tous les jours.

Pouvez-vous passer d'un 'mauvais dormeur' à un bon dormeur? 

Malgré le fait qu'il y a des facteurs génétiques en jeu en ce qui concerne le sommeil, cela ne signifie pas que quiconque est destiné à une vie d'être un 'mauvais dormeur'.

Nous savons qu'en général, la façon dont nous vivons nos vies a un impact énorme sur notre santé. Par exemple, un Étude révolutionnaire publiée en 2020  ont montré que cinq facteurs de style de vie pouvaient réduire le risque de mourir prématurément de 38% - sans rapport de génétique. Le sommeil n'est pas différent. 'Les gènes ne sont pas votre destin', explique Bhopal.

'Même si quelqu'un a des gènes qui les prédisposent à l'insomnie, cela ne signifie pas qu'il est destiné à ressentir de l'insomnie. Avec des mesures et des interventions préventives, l'expression des gènes peut être modifiée', poursuit-elle.

Tal explique cela en termes de modèle de stress de diathèse 4 - Une théorie psychologique qui explique sa probabilité d'obtenir une maladie à laquelle ils sont prédisposés. 'Vous pourriez avoir un gène pour une maladie particulière, mais cela ne signifie pas que le gène est activé. C'est essentiellement une graine pour un gène', explique-t-il. Certains facteurs de stress sont capables de déclencher ce gène, mais qu'il se déclenche ou non dépend de la génétique et facteurs environnementaux.

'Cela signifie qu'avoir une prédisposition génétique ne signifie pas que vous aurez un sommeil horrible. Cela signifie que vous avez la chance pour cela', dit Tal. En d'autres termes, la qualité de votre sommeil est au moins partiellement sous votre contrôle.

5 façons d'optimiser votre sommeil

Alors, comment optimisez-vous votre environnement d'une manière qui réduit vos chances de problèmes de sommeil ou aide à améliorer les problèmes existants de sommeil? Ces cinq conseils vous permettra de démarrer: 

Changez votre état d'esprit

Avoir un état d'esprit 'Je suis un mauvais dormeur' peut faire plus de mal que de bien et devenir une prophétie auto-réalisatrice. 'Si quelqu'un croit qu'il est un' mauvais dormeur ', alors il pourrait commencer à adopter des comportements qui aggravent le sommeil, comme essayer de dormir plus fort, devenir inquiet pour le sommeil, utiliser de la caféine pour rester éveillé pendant la journée ou consommer de l'alcool ou du cannabis pour la sédation la nuit', explique Bhopal. 

'Le problème du sommeil peut être génétique au début, mais il est généralement maintenu en vie par vos pensées et vos actions autour du sommeil', ajoute Tal. 

Pour vous libérer de ce cercle vicieux, essayez de prendre du recul et de comprendre que tout le monde est câblé un peu différemment. Certaines personnes stressent moins; un certain stress davantage. Certaines personnes mangent moins; Certains mangent plus. Soyez assuré que Votre corps sait comment dormir , et cela se produira à temps.

Être conscient de l'hygiène du sommeil

Parfois, l'amélioration de votre sommeil nécessite simplement de revenir à l'essentiel et de contrôler votre sommeil. Bhopal note que cela comprend des habitudes telles que le maintien d'un horaire de sommeil cohérent, la minimisation de l'utilisation de l'alcool et de la caféine, de la régulation de l'exposition à la lumière et à l'obscurité aux moments appropriés et à l'obtention d'une activité physique régulière.

Être sélectif sur les aliments que vous mangez avant de vous coucher peut également avoir un grand impact, et introduire un supplément de haute qualité dans votre routine peut être un véritable économiseur de sommeil.

Vérifiez les problèmes médicaux sous-jacents

'Quand quelqu'un a du mal avec la qualité du sommeil, nous voulons nous assurer qu'il n'y a pas de problèmes médicaux en jeu', explique Bhopal. Cela comprend des troubles du sommeil comme Apnée du sommeil, narcolepsie, syndrome de jambe agitée , et d'autres conditions ainsi que certains médicaments qui peuvent avoir un impact sur le sommeil. 

Essayez la thérapie cognitivo-comportementale

'La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie fonctionne vraiment', explique Tal. En fait, il a vu qu'il était efficace chez environ 90% des personnes et bénéfique pour tous les différents types de dormeurs.

Sachez qu'il n'y a pas de sommeil parfait

'Il est important de se rappeler que les besoins du sommeil et la qualité fluctuent et il n'y a pas de sommeil parfait', explique Bhopal. Concentrez-vous sur l'optimisation de ce que vous pouvez, mais ne vous inquiétez pas pour une nuit de pauvre sommeil ici et là . 

Le point à emporter

La génétique joue un rôle dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin, votre fenêtre idéale veille et votre probabilité de développer un trouble du sommeil comme l'insomnie. Mais finalement, vos gènes ne sont pas votre destin. Il existe de nombreuses façons de profiter des facteurs qui sont sous votre contrôle Tournez votre sommeil pour le mieux .