Est-ce que le fait d'être un « mauvais dormeur » est génétique ? Voici ce que dit la science

Êtes-vous un bon dormeur ? Avec environ 30% des adultes 1 aux prises avec un trouble du sommeil à court terme et environ 10 % en souffrent à long terme - un bon nombre de personnes répondraient à cette question par un « non ».

Si vous avez du mal à dormir depuis aussi longtemps que vous vous souvenez, vous pourriez être tenté de penser qu'être un mauvais dormeur est inscrit dans votre ADN. Mais est-ce vraiment vrai ? Ou votre environnement et votre mode de vie ont-ils plus d'influence sur le sommeil que vous ne le pensez ?

Je me suis assis avec deux experts du sommeil pour plonger dans la génétique fascinante du sommeil, et tout ce que nous pouvons faire pour les optimiser.

Sommeil : nature ou culture ?

Le grand débat nature ou culture se résume au pouvoir de la génétique par rapport au pouvoir de votre environnement. Il est souvent utilisé en ce qui concerne les maladies chroniques. Les gens veulent savoir s'ils sont destinés à développer une maladie (c.

En ce qui concerne certaines maladies, nous constatons que l'environnement joue un rôle incroyablement important. Par exemple, seulement environ 5% des cancers 2 s'explique uniquement par la génétique.

Mais qu'en est-il du sommeil ? Certains d'entre nous sont-ils vraiment destinés à être des « mauvais dormeurs » grâce à notre ADN ? Ou notre environnement et notre mode de vie affectent-ils notre repos plus que nous ne le pensons ?

Selon le psychologue du sommeil Joshua Tal, Ph.D. , 'L'idée d'être un' mauvais dormeur 'a du mérite en génétique.' En d'autres termes, si vous avez un parent ou un grand-parent qui a du mal à dormir, vous êtes certainement plus susceptible de vivre la même chose.

'Il existe un nombre croissant de recherches montrant que les gènes jouent un rôle dans le moment du sommeil, la quantité de sommeil et la qualité du sommeil', Nishi Bhopal, M.D. , un psychiatre certifié et médecin du sommeil, ajoute. « Nous savons que les gènes influencent de combien de sommeil une personne pourrait avoir besoin , et aussi le moment du sommeil, c'est-à-dire s'ils sont un oiseau de nuit ou un lève-tôt .'

Selon Bhopal, la génétique peut également expliquer 31% à 58% 3 de la probabilité qu'une personne souffre d'insomnie, bien qu'il reste encore beaucoup à apprendre avant de pouvoir effectuer des tests génétiques pour l'insomnie dans un cabinet médical ordinaire.

Peut-on passer de « mauvais dormeur » à bon dormeur ?

Malgré le fait qu'il existe des facteurs génétiques en jeu lorsqu'il s'agit de dormir, cela ne signifie pas que quiconque est destiné à être un 'mauvais dormeur' toute sa vie.

Nous savons qu'en général, la façon dont nous vivons nos vies a un impact énorme sur notre santé. Par exemple, un étude révolutionnaire publiée en 2020 ont montré que cinq facteurs liés au mode de vie pouvaient réduire le risque de mourir prématurément de 38 %, quelle que soit la génétique. Le sommeil n'est pas différent. 'Les gènes ne sont pas votre destin', déclare Bhopal.

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'Même si quelqu'un a des gènes qui le prédisposent à l'insomnie, cela ne signifie pas qu'il est destiné à souffrir d'insomnie. Avec des mesures et des interventions préventives, l'expression des gènes peut être modifiée », poursuit-elle.

Tal explique cela en termes de modèle diathèse-stress 4 — une théorie psychologique qui explique la probabilité qu'une personne contracte une maladie à laquelle elle est prédisposée. 'Vous pourriez avoir un gène pour une maladie particulière, mais cela ne signifie pas que le gène est activé. C'est essentiellement une graine pour un gène', explique-t-il. Certains facteurs de stress peuvent déclencher ce gène, mais qu'il se déclenche ou non. dépend de la génétique et facteurs environnementaux.

'Cela signifie qu'avoir une prédisposition génétique ne signifie pas que vous aurez un sommeil horrible. Cela signifie que vous avez la chance de le faire », dit Tal. En d'autres termes, la qualité de votre sommeil est au moins partiellement sous votre contrôle.

5 façons d'optimiser votre sommeil.

Alors, comment optimiser votre environnement de manière à réduire vos risques de problèmes de sommeil ou à améliorer les problèmes de sommeil existants ? Ces cinq conseils vous aideront à démarrer.

Changez votre état d'esprit.

Avoir un état d'esprit 'je suis un mauvais dormeur' peut faire plus de mal que de bien et devenir une prophétie auto-réalisatrice. 'Si quelqu'un pense qu'il est un' mauvais dormeur ', il peut commencer à adopter des comportements qui aggravent le sommeil, comme essayer de dormir plus fort, devenir anxieux à propos du sommeil, consommer de la caféine pour rester éveillé pendant la journée, ou consommer de l'alcool ou du cannabis. pour la sédation la nuit », explique Bhopal.

'Le problème du sommeil peut être génétique au début, mais il est généralement maintenu en vie par vos pensées et vos actions autour du sommeil', ajoute Tal.

Pour sortir de ce cercle vicieux, essayez de prendre du recul et de comprendre que chacun est câblé un peu différemment. Certaines personnes stressent moins; un peu plus de stress. Certaines personnes mangent moins; certains mangent plus. Soyez assuré que votre corps sait comment obtenir le sommeil dont il a besoin , et cela arrivera avec le temps.

Soyez conscient de l'hygiène du sommeil.

Parfois, pour améliorer son sommeil, il suffit de revenir à l'essentiel et de contrôler son hygiène de sommeil. Bhopal note que cela inclut des habitudes telles que le maintien d'un horaire de sommeil cohérent, la réduction de la consommation d'alcool et de caféine, la régulation de l'exposition à la lumière et à l'obscurité aux moments appropriés et la pratique d'une activité physique régulière.

Être sélectif sur les aliments que vous mangez avant de vous coucher peut également avoir un impact important, et introduire un complément de qualité dans votre routine peut être un véritable économiseur de sommeil.

Vérifiez les problèmes médicaux sous-jacents.

'Lorsqu'une personne a des problèmes de qualité de sommeil, nous voulons nous assurer qu'il n'y a pas de problèmes médicaux en jeu', explique Bhopal. Cela comprend les troubles du sommeil comme apnée du sommeil, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos , et d'autres conditions ainsi que certains médicaments qui peuvent avoir un impact sur le sommeil.

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Essayez la thérapie cognitivo-comportementale.

'La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie fonctionne vraiment', déclare Tal. En fait, il a constaté qu'il était efficace chez environ 90 % des personnes et bénéfique pour tous les différents types de dormeurs.

Sachez que le sommeil parfait n'existe pas.

'Il est important de se rappeler que les besoins et la qualité du sommeil fluctuent et qu'un sommeil parfait n'existe pas', explique Bhopal. Concentrez-vous sur l'optimisation de ce que vous pouvez, mais ne vous inquiétez pas d'une nuit de mauvais sommeil ici et là .

La vente à emporter.

La génétique joue un rôle dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin, votre fenêtre veille-sommeil idéale et votre probabilité de développer un trouble du sommeil comme l'insomnie. Mais finalement, vos gènes ne sont pas votre destin. Il existe de nombreuses façons de tirer parti des facteurs qui sont sous votre contrôle pour transformer votre sommeil pour le mieux .