Comment rendre l'inquiétude réellement productive, d'un psychologue

« Mais j'ai besoin de m'inquiéter ! me dit ma cliente Rachel. 'Si je ne m'inquiète pas, rien ne sera jamais résolu et quelque chose de grave arrivera.'

La vérité est que certains d'entre nous aime s'inquiéter . C'est un rituel réconfortant car il nous donne quelque chose à faire. Comme cette vieille peluche que nous serrons dans nos bras, c'est quelque chose auquel nous sommes tellement habitués. Le couper de nos vies - même si tout le monde nous dit que nous serions tellement mieux sans nous inquiéter - peut donner l'impression que tout va à la dérive.

Qui serai-je sans m'inquiéter ? Que vais-je faire? Comment sera la vie ?

Ceux-ci sont trop grands et existentiels. C'est plus facile de faire ce pour quoi nous sommes doués : s'inquiéter.

Et c'est ainsi que nous devenons accros à l'inquiétude.

Au lieu de cela, laissez-moi vous enseigner une pratique simple pour transformer votre temps d'inquiétude en quelque chose de réellement productif : temps de planification . Commençons par le haut.

Pourquoi nous aimons nous inquiéter

Voici le problème : nos croyances sur l'inquiétude nous rendent plus susceptibles de nous inquiéter plus ou moins.

Beaucoup de ceux qui aiment la pratique physique de l'inquiétude – l'appelant leur méditation quotidienne – me disent qu'ils croient que l'inquiétude résout leurs problèmes. Ergo, s'inquiéter est utile.

(Comme deux avocats qui amènent nos pensées au tribunal, nous les décomposons rapidement et la réalisation se fait jour : s'inquiéter ne résout aucun problème. C'est planification ça fait.)

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Pour d'autres, s'inquiéter les aide à tergiverser parce que la tâche à accomplir leur semble trop écrasante sur le plan émotionnel. À un niveau plus profond, s'inquiéter peut sembler utile car cela nous aide à éviter de revivre physiquement un traumatisme, et cela peut donc sembler être un petit prix à payer.

Mais s'inquiéter a suffisamment d'inconvénients pour qu'il soit utile de s'interroger sur l'envie de continuer à le faire.

La neuroscience de votre habitude inquiétante

Comment j'aime décrire l'inquiétude, c'est que l'inquiétude est un cancer mental qui métastase de quelque chose dans un domaine de votre vie, à un qui semble omniprésent et permanent.

Fondamentalement, lorsque vous entrez dans la spirale de l'inquiétude, vos inquiétudes passent de préoccupations dans une partie de votre vie à des choses plus grandes et effrayantes dans de nombreuses parties de votre vie. Le temps entre dans son propre champ de dilatation temporelle comme ces bulles dans les films de science-fiction, et trois minutes se transforment très rapidement en trois heures. Et ajouter dans le effets physiques de toute cette anxiété - des migraines aux palpitations aux mains moites - à l'épuisement mental, et votre problème initial n'a pas été résolu. Au lieu de cela, il a été amplifié.

Et à mesure que ces rythmes habituels - de l'état d'esprit aux sensations corporelles en passant par les comportements dans lesquels nous nous engageons - se renforcent, plus nous sommes ancrés dans l'inquiétude. Certains clients me disent qu'ils passent jusqu'à huit heures par jour à s'inquiéter.

Et cela se voit dans les rides du lion sur leur visage lorsqu'ils se reposent. Leur posture. La vitesse à laquelle leur cerveau peut arrêter quelque chose de positif ou de neutre, le transformant en quelque chose de menaçant. Ce n'est pas une bonne façon de vivre cette précieuse vie qui est la vôtre, n'est-ce pas ?

Comment rendre l'inquiétude réellement productive

Maintenant, il est impossible de déconnecter votre habitude de pilote automatique de vous inquiéter du jour au lendemain. Si vous avez une anxiété importante transmise dans votre génétique, ou si vous avez commencé à vous inquiéter à un jeune âge en regardant votre famille et en ayant vécu des expériences négatives désagréables en tant qu'enfant, alors cela représente de nombreuses années d'inquiétude profonde à déconnecter.

Rappelez-vous cela avant de vous juger ou de vouloir endiguer le problème tout de suite. Le jugement de soi ne fait qu'empirer les choses.

Dans mon livre C'est ce qui compte , j'écris sur le fait de prendre rendez-vous avec vos soucis tous les jours - ce que j'appelle 'Worry Time'.

Worry Time est un conteneur de temps dédié et pré-programmé lorsque vous vous asseyez pour passer en revue tous vos soucis, puis élaborez des solutions. La partie des solutions ici est essentielle, car il y a une grande différence entre s'inquiéter et planification . S'inquiéter seul engloutit votre temps et vous vous sentez pire après cela. La planification transforme cette inquiétude en action.

Voici quelques éléments auxquels vous pouvez penser :

• Combien d'heures dois-je m'inquiéter quotidiennement ?
• À combien d'heures voudrais-je réduire cela ?
• Quels créneaux horaires vais-je désigner comme Worry Time ? Réglez des alarmes, bloquez-les.
• Quelles zones de ma maison/bureau seront dédiées à Worry Time ?
• Quand vais-je revoir ça la prochaine fois ?

De cette façon, nous gardons les espaces physiques bouclés. Et lorsque l'envie de s'inquiéter apparaît pendant la journée, vous pouvez dire à votre cerveau que vous vous en inquiéterez plus tard pendant votre temps d'inquiétude désigné (peut-être juste noter un titre dans vos notes sur le sujet) afin que votre cerveau soit rassuré.

Cela fonctionne bien mieux que de vous mentir que vous n'êtes pas inquiet ou de vous réprimander pour être simplement positif.

Une de mes success stories préférées ? Un client qui s'inquiétait depuis 60 ans, qui s'était assis sur le canapé en me disant qu'il n'était là que parce qu'il y avait été forcé par son équipe médicale et qu'il se sentait complètement impuissant face à son anxiété, a réduit le temps d'inquiétude de huit heures par jour à un une demi-heure par jour, en deux semaines. Et de son propre chef, il a embelli son jardin pour la première fois depuis des décennies.

Que faire pendant le Worry Time

Maintenant que nous avons permis à votre cerveau l'activité apaisante de l'inquiétude, utilisons cette énergie mentale pour résoudre correctement les problèmes.

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Étape 1 : Évaluer

L'étape 1 consiste à trier. Dans les hôpitaux, c'est ainsi que les équipes médicales évaluent au préalable ce qu'il faut faire avec chaque patient en fonction de l'urgence et des besoins en termes de soins médicaux. Vos patients sont vos soucis ici. Les questions de triage seraient :

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• Est-ce résoluble?
• Est-ce contrôlable ?
• Est-ce pertinent ?

Si votre réponse est non, garez-les pour votre prochain Worry Time.

Étape 2 : Réinitialiser

L'étape 2 consiste à réinitialiser votre cerveau. Parce que lorsque vous vous inquiétez, votre cerveau fonctionne en mode peur. Cela signifie que votre structure cérébrale primitive, connue sous le nom d'amygdale - qui ne se préoccupe que de votre survie et non de votre prospérité - est en charge. Tout comme vous ne prenez pas sciemment des avions avec un pirate de l'air à l'intérieur, vous ne devriez pas faire fonctionner votre cerveau lorsque votre centre de la peur vous a détourné.

Pour réinitialiser votre cerveau, prenez trois respiration profonde lentement. Assurez-vous que lorsque vous inspirez, vous gonflez votre ventre comme un ballon, et vice versa. Expirez aussi lentement que possible.

Cela remet votre cerveau sage - le cortex préfrontal - en ligne.

Étape 3 : Résoudre

L'étape 3 consiste à exploiter cette énergie mentale. Prenez un stylo et du papier, ou ouvrez une note numérique. Réglez une alarme pendant X minutes. Écrivez le problème que vous voulez résoudre en haut, et le délai. Et puis allez-y.

De cette façon, vous proposerez une stratégie, et non vous convaincrez que vous êtes plus profondément dans l'Apocalypse à la fin de votre cycle d'inquiétude typique.

Étape 4 : récompense

Et enfin, Étape 4 c'est se récompenser. Cela peut être une belle tasse de thé ou simplement vous dire 'Merci d'être venu pour moi'. Cela renforce cette nouvelle habitude, vous rendant plus susceptible de le refaire.

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Vous ne serez pas arrêter de s'inquiéter tout de suite parce que c'est si bien pratiqué. C'est le moteur de la super voiture qui tourne de zéro à 200 mph en millisecondes. Le fait est que vous commencez à le couper avec gentillesse dès que vous le repérez.

Pour suivre les progrès, voici des marqueurs que vous pouvez utiliser :

• À quelle fréquence vous inquiétez-vous maintenant
• À quelle vitesse tu le repères
• À quelle vitesse vous brisez le cycle
• Comme ils sont intenses ces jours-ci
• Combien de temps durent-ils

Bonne chance, et puissiez-vous utiliser cette énergie mentale vibrante pour mieux vous servir !