Comment faire des legs suspendus correctement + un circuit à 3 mouvements

Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider construire un noyau fort . Mais si vous cherchez un petit défi supplémentaire et un moyen de changer votre routine de plancher habituelle, pensez à ajouter des augmentations de jambes suspendues au mélange.

Cette décision ne défiera pas seulement votre Abs inférieur mais mettez également tout votre corps à l'épreuve (pensez aux épaules, au dos et plus). Avant de l'ajouter à votre répertoire de fitness, cependant, il est important de comprendre la forme correcte - en faisant donc vous aider à entraîner vos muscles correctement et efficacement.

Comment faire des augmentations de jambes suspendues

Comment: Commencez par accrocher sur une barre avec des bras droits et des épaules par vos oreilles; Pressez vos jambes droites et avec les orteils pointés. En utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, si vous êtes capable, soulevez vos jambes le plus près possible de la barre. Bas du dos avec le contrôle et évitez de se balancer.

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Modifications: Si ce mouvement est trop difficile au début, essayez de vous rapprocher de votre poitrine aussi près que possible de vos genoux. Ou soulevez une jambe à la fois, puis rassemblez les jambes en bas.

Avantages de la suspension des jambes

Oui, vous sentirez certainement la brûlure dans vos abdos inférieurs lorsque vous faites des augmentations de jambes suspendues. C'est aussi un corps complet Exercice qui exerce un maximum d'effort. Il est particulièrement utile pour renforcer la force du bas du corps dans vos épaules, votre dos et vos lats.

Les augmentations de jambes suspendues peuvent également aider à renforcer la force du fléchisseur de la hanche, la flexibilité active et la force fonctionnelle. Du côté fonctionnel, ils sont fantastiques pour améliorer la force de préhension, ce qui est crucial, que vous leviez des poids lourds ou que vous totalisez l'épicerie.

Afin de récolter tous ces avantages, il est important de se rappeler que vous feriez mieux de faire moins de répétitions avec une forme appropriée que plus de répétitions, ce qui pourrait causer des blessures et entraver vos progrès.

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Variations des augmentations de jambes suspendues

L'augmentation classique des jambes suspendue est un excellent exercice à corps total, mais il existe également un certain nombre de variations pour aider à cibler des groupes musculaires légèrement différents. Vous pouvez essayer:

• Essuieur de pare-brise suspendu: Apportez vos jambes tout le long et déplacez-les d'un côté à l'autre devant votre visage.
• Autour du monde: Déplacez vos jambes vers le haut et autour en cercle.
• Suspension des jambes de loup suspendues: Une jambe est pliée et une jambe est droite
• Ressette de jambe inclinée mensonge: Retirez la barre et faites des legs couchés sur le sol.

Entraînement de circuit d'élévation des jambes suspendu

Ci-dessous, j'ai démontré trois variations supplémentaires que vous pouvez combiner en un Entraînement complet . Faites simplement chaque exercice pour le nombre indiqué de répétitions, et Répétez le circuit trois fois :

Suspension des jambes suspendues

Comment: Commencez par accrocher sur une barre avec des bras droits et des épaules par vos oreilles, serrez vos jambes droites et avec les orteils pointés. En utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ensuite, si vous êtes capable, soulevez vos jambes le plus près possible de la barre. Bas du dos avec le contrôle et évitez de se balancer. Terminez autant de répétitions que possible (AMRAP) soulevant vos jambes près de la barre.

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Tuss de suspension

Comment: Commencez par vous accrocher sur une barre avec des bras droits et des épaules par vos oreilles, serrez vos jambes avec des orteils pointés et pliez vos genoux. De là, en utilisant vos lats, vos abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, si vous êtes capable, soulevez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Bas du dos avec contrôle. Terminez 10 répétitions.

Suspendu oblique

Comment: Commencez par vous accrocher sur une barre avec des bras droits et des épaules par vos oreilles, serrez vos jambes avec des orteils pointés et pliez vos genoux. De là, soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis aussi haut que possible vers votre bras gauche. Bas du dos avec contrôle et répétez de l'autre côté. Complétez 5 répétitions de chaque côté.

Que vous essayiez ce circuit ou que vous incorporiez des augmentations de jambes suspendues dans votre choix, Routine du corps complet , cet exercice est sûr de défier votre corps de la meilleure façon.