Combien d'alcool faut-il pour perturber votre sommeil? Déballage de la recherche

Se réveiller après une consommation élevée de consommation d'alcool est loin d'être une expérience agréable. Mais pour beaucoup de gens, prendre un ou deux verres avant de se coucher ne mène pas nécessairement aux mêmes maux de tête, aux mêmes grognements ou à la fatigue qu'une soirée complète.

Cela soulève la question: combien d'alcool faut-il réellement pour perturber le sommeil? Il s'agit d'un domaine de recherche en cours, mais voici ce que nous savons jusqu'à présent.

Pourquoi l'alcool endommage-t-il le sommeil en premier lieu?

Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement dans certains cas, il semble avoir un effet négatif net sur la qualité du sommeil. En raison de la façon dont il affecte les neurotransmetteurs acide gamma-aminobutyrique (GABA) et le glutamate, l'alcool perturbe notre architecture du sommeil naturel - en particulier pendant la seconde moitié de la nuit.

'Alors que l'alcool se métabolise à travers votre corps, il peut supprimer  Sommeil , sommeil à un mouvement rapide, qui fait partie du sommeil où les rêves se produisent principalement ',' Wendy M. Troxel, Ph.D. , un psychologue clinicien et spécialiste certifié en médecine du sommeil comportemental, a précédemment expliqué à MindbodyGreen.

Pendant le sommeil paradoxal - qui commence généralement 90 à 120 minutes après s'être endormi - nous former et consolider des souvenirs 1 , aiguiser la motricité et émotions de processus. Nous passons plus de temps dans le sommeil paradoxal pendant la seconde moitié de la nuit, lorsque les effets de l'alcool pré-lit semblent être les plus forts. En supprimant cette étape très importante, l'alcool peut stimuler la fatigue, le brouillard cérébral et la dérégulation émotionnelle.

Pour ajouter l'insulte à la blessure, l'alcool est également un diurétique, donc cela peut nous faire nous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes - plus compromis étapes de sommeil plus profondes Comme Rem. Il peut également contribuer à harcèlement des brûlures d'estomac chez certaines personnes, ou être aromatisés avec des sucres qui perturbent également le repos.

De toute évidence, l'alcool ne nous fait pas beaucoup de faveurs dans le département du sommeil, mais un verre de vin avant de se coucher fait-il vraiment une grande différence?

Combien est trop?

Le sujet de l'alcool et du sommeil est un intérêt particulier pour les chercheurs ces derniers temps, avec Près de 600 études 2 publié jusqu'à présent cette année. Cependant, la grande majorité de cette recherche porte sur des personnes de gros buveurs ou qui souffrent d'un trouble de la consommation d'alcool.

Il ne fait aucun doute qu'une consommation excessive d'alcool (que le CDC définit comme 4+ boissons pour les femmes et 5+ boissons pour les hommes) est associée Faible qualité du sommeil 3 , et l'impact semble être dose-dépendant. Autrement dit, plus vous buvez avant de vous coucher, plus votre sommeil sera pire.

Cela dit, moins de recherches se sont concentrées sur la façon dont la consommation d'alcool faible à modérée - 1-2 boissons par nuit, par exemple - les impacts du sommeil. Nous avons encore plus à apprendre sur ce sujet, mais il semble que n'importe lequel La quantité d'alcool peut déconcerter l'architecture du sommeil.

Selon une étude de revue dans Alcoolisme: recherche clinique et expérimentale, L'alcool (à toutes les doses) retarde la première période de sommeil REM et réduit le sommeil total de la Nuit. 'Une conséquence d'un début retardé du premier sommeil REM serait un sommeil moins reposant', l'auteur correspondant Irshaad Ebrahim, MD, dit dans un communiqué .

Quant à savoir si certains types d'alcools sont moins perturbateurs pour dormir ou s'il est répété de la boisson légère Impact la qualité du sommeil au fil du temps 4 , nous n'avons pas de bonnes réponses et cela dépend probablement de la personne.

Alors que tout le monde métabolise l'alcool un peu différemment, la meilleure façon de garantir que l'alcool ne nuise pas à votre sommeil est de l'éviter entièrement ou de le boire plus tôt dans la journée - au moins 4 à 6 heures avant le coucher. Passant à bas - ou Options sans ABV Plus près du coucher peut également aider à maintenir le sommeil REM intact (faites attention aux sucres ajoutés).

Si tu veux profiter Un verre de vin ou un peu de mezcal avant de se coucher , pas de honte. Envisagez simplement de l'associer à des habitudes qui vous aideront à vous reposer: vous endormez à votre heure habituelle, évitez de faire défiler tard le soir sur vos appareils et suivez une routine de sommeil relaxante qui implique un bain, une séance de méditation, ou Un supplément de sommeil .

Le point à emporter

La consommation excessive d'alcool est associée à une mauvaise qualité du sommeil, bien que nous en sachions moins sur l'impact de la consommation légère de la consommation de sommeil. Tous les signes indiquent une perturbation du sommeil paradoxal, cependant, même après un verre ou deux. Dans cet esprit, les nuits où vous avez vraiment besoin de rattraper le ZZZ, essayez d'échanger votre dernier verre pour Un thé de sommeil apaisant plutôt.

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