Cet exercice de base rapide et infaillible semble facile mais oh comme ce n'est pas

Dans la quête du mouvement parfait pour un noyau solide – un mouvement rapide et infaillible, mais toujours mortel – il y en a un qui se démarque des autres. C'est ce qu'on appelle le maintien sur table ou la presse sur table, et c'est un dérivé de l'asana de yoga commun, sur table.

Mais ce n’est pas une table ordinaire. La tenue sur table semble trop facile pour être vraie. Vous pourriez regarder quelqu'un le faire sans vous rendre compte qu'il s'exerce sérieusement (jusqu'à ce que vous remarquiez les tremblements).

Donc, si vous cherchez un nouvel exercice pour abdominaux à intégrer lors de votre journée de base, c'est celui-ci. Voici comment procéder.

Prise de table (ou presse de table)

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, empilés directement sur vos hanches et les tibias parallèles au sol.

À partir de là, placez vos avant-bras sur vos cuisses, sous vos genoux. Appuyez vos avant-bras contre vos cuisses, en soulevant vos omoplates du tapis.

Une fois ici, gardez le bas de votre dos collé au tapis en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en engageant votre tronc. C'est là que le travail se produit : la courbe qui maintient le bas de votre dos en position neutre ne doit pas être là, ce qui éclairera vraiment vos abdominaux.

Appuyez vos avant-bras contre vos cuisses et vos cuisses contre vos avant-bras tout en engageant votre tronc. N'oubliez pas de garder vos genoux au-dessus de vos hanches (il est normal de vouloir les rapprocher de votre visage, mais essayez de ne pas le faire). Continuez à maintenir et à appuyer aussi fort que possible, en gardant vos omoplates hors du tapis.

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N'oubliez pas que secouer signifie que vous le faites correctement ! Maintenez la position pendant 10 à 12 respirations, relâchez la pression et continuez avec deux autres séries.

Montez d'un cran

Qui aurait cru que quelque chose d’aussi simple en apparence pouvait faire autant de mal ? Et vous pouvez aller plus loin si vous le souhaitez, grâce à ces avancées.

Prendre un bloc de yoga entre vos avant-bras et vos cuisses, appuyez les deux avant-bras dans le bloc tout en maintenant cette contraction dans votre tronc. Commencez lentement à transférer plus de force sur votre avant-bras gauche, afin de maintenir le bloc en place entre votre avant-bras gauche et votre cuisse gauche.

Avec les deux avant-bras toujours sur le bloc, pointez votre orteil droit. Commencez lentement à éloigner votre genou droit du bloc et, en gardant la courbure à 90 degrés de votre genou droit, appuyez votre orteil droit sur le tapis. À partir de là, ramenez votre genou droit vers le bloc, maintenez pendant l’inspiration, puis changez de côté lors de votre expiration.

Le haut de votre corps et le bloc doivent rester immobiles en position isométrique, les omoplates soulevées du tapis, pendant que vous soulevez et abaissez les jambes en alternance.

Vous pouvez également essayer cela avec les jambes droites plutôt que de garder la courbure à 90 degrés. Dans ce cas, redressez lentement votre jambe droite pendant que vous l'abaissez pour planer à 2 pouces du tapis, retenez votre respiration, puis ramenez votre genou vers le bloc. Maintenez la position, puis changez de côté.

Utilisez votre respiration pour guider votre mouvement, en inspirant lorsque vous ramenez votre genou au centre et en expirant lorsque vous abaissez votre jambe vers le tapis.

Vous pouvez faire trois répétitions sur une jambe, puis changer de jambe ou alterner jusqu'à ce que vous en ayez fait trois des deux côtés.

Essayez ce mouvement la prochaine fois que vous chercherez un entraînement de base rapide : vous êtes sûr d’en ressentir les effets. Et pour plus d'inspiration de base, consultez cinq avantages de travailler votre tronc qui n'ont rien à voir avec les abdominaux , avec ça Séquence de yoga de 10 minutes pour renforcer le tronc .