Construisez un noyau génial avec cette séquence de yoga de 10 minutes

Prenez seulement 10 minutes par jour pour construire force de base impressionnante avec ces poses de yoga clés.

Vous développerez des muscles longs et maigres qui épouseront vos os et vous feront vous sentir bien. Plutôt que de développer la masse musculaire, le yoga développe la force de base en organisant simplement votre corps pour qu'il s'active et bouge, simplement en utilisant votre propre poids.

Votre respiration est un élément clé de la coordination avec votre cœur. Imaginez que le torse soit comme un cylindre : à l’inspiration, il se ramollit, se dilate et s’allonge et à l’expiration, il se raffermit et se contracte en circonférence, mais conserve sa longueur. Lorsque vous expirez, la perte de volume d’air augmente la pression dans le cylindre, rétrécissant ainsi le point central du corps. Cette pression accrue et cette activation musculaire permettent à notre corps de bouger comme une seule unité initiée par le ventre.

Cette zone cylindrique du torse comprend l'avant du corps, l'arrière du corps et le dessous - le diaphragme pelvien et psoas-iliaque muscles). Le tronc n'est pas un muscle spécifique, mais un groupe de muscles différents qui travaillent ensemble en équipe pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin, assurer l'équilibre et la stabilité et générer la puissance nécessaire pour soulever et déplacer le corps comme une seule unité fonctionnelle.

Les muscles centraux de ce « package d’équipe » comprennent :

• Corps avant : abdominaux transversaux et droits – muscles qui s'étendent juste en dessous de votre sternum jusqu'à votre taille
• Dos du corps : érecteurs du rachis, grand dorsal, iliocostalis et multifidus, spinalis, longus
• Côtés du corps : obliques internes et externes – muscles qui descendent le long de vos côtés, de vos côtes jusqu'au haut de vos hanches ; et les muscles des flancs du quadratus lumborum le long des côtés de la taille
• Fléchisseurs de hanche ; intérieur des cuisses, grands et moyens fessiers, ischio-jambiers et droit fémoral

Essayez cette séquence de 10 minutes avec 8 poses de yoga puissantes pour stimuler et renforcer votre corps dès aujourd'hui !

Pose de la chaise (Utkatasana)

Développez la force des jambes et du tronc lorsque vous vous accroupissez avec votre poids sur vos talons.

Tenez-vous debout en Tadasana (pose de la montagne) et inspirez en levant les bras avec l'intérieur de vos bras près de vos oreilles, les paumes tournées vers l'intérieur et à la largeur des épaules. Ramollissez les épaules dans leurs orbites. Expirez et pliez les genoux pour abaisser les cuisses parallèlement au sol lorsque vous vous asseyez. Gardez les genoux orientés vers le milieu des orteils.

Assurez-vous que le torse reste longtemps pendant que le coccyx atteint le sol et que le sommet de votre tête s'éloigne du coccyx. Retenez quelques respirations et inspirez pour vous redresser hors de la pose, en relâchant les mains dans une prière.

Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior ouvre l'avant du corps, étend la colonne vertébrale et développe la force et l'équilibre.

En expirant, reculez votre pied gauche, les orteils inclinés à environ 45 degrés, en gardant les deux talons alignés l'un avec l'autre. Inspirez pour lever les bras au-dessus de votre tête et parallèlement les uns aux autres et expirez pour adoucir les épaules en les éloignant des oreilles et pliez le genou avant à 90 degrés. Gardez le genou aligné avec l'orteil du milieu.

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Essayez d'aligner les hanches autant que possible vers l'avant de votre tapis et rapprochez doucement les cuisses l'une de l'autre. Égalisez le poids entre vos deux pieds lorsque vous soulevez et sortez du bassin, avec une légère cambrure arrière. Gardez le cou doux lorsque vous regardez vers l'avant ou vers vos mains pour un étirement plus profond. Restez pendant toute la durée de vos respirations et inspirez pour redresser la jambe avant, puis expirez et placez le pied arrière pour rencontrer le pied avant, avec vos mains en prière.

Pose du dauphin ( Makarasana)

Le dauphin réveille l'avant du corps et ouvre le cœur. Développez la force des épaules tout en vous étirant profondément.

Abaissez-vous au sol sur vos avant-bras et vos genoux, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos coudes sous les épaules. Laissez vos mains appuyer fermement sur le tapis avec vos doigts actifs ou joignez les mains ensemble – les mains jointes rendent cette pose plus facile pour les épaules serrées.

Avec vos orteils repliés, expirez pour soulever vos genoux du sol et allonger les plis de vos hanches. Laissez vos épaules s'ouvrir pendant que vous adoucissez les aisselles vers le tapis et votre tête entre vos bras. Pendant que vos talons s'appuient, soulevez l'intérieur de vos cuisses vers le bassin.

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Planche de dauphin ( Variante Makarasana)

La planche Dolphin tirera sur l’avant du corps tandis que votre noyau vous soulèvera pour soutenir la colonne vertébrale. Sentez le ventre s'engager lorsque vous serrez la ligne médiane et tonifiez votre ventre.

Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes et que votre torse soit parallèle au sol. Sentez votre ventre s'allumer lorsque l'avant du corps se soulève pour maintenir le torse. Appuyez doucement vos coudes l'un vers l'autre et atteignez le sternum vers l'avant. Serrez vos épaules dans leurs orbites et placez les omoplates dans le dos. Comme défi supplémentaire, soulevez une jambe mais gardez le bassin neutre. Gardez les jambes actives pendant que les talons se pressent vers l'arrière du tapis. Gardez le cou doux avec le regard entre les mains.

Variation de planche latérale (variation Vasisthasana)

La planche latérale tonifiera les muscles des flancs, AKA les « poignées d'amour ! » Sentez la taille latérale s'activer pour soulever le corps.

Placez-vous face au côté de votre tapis avec votre poids partagé entre le côté de votre pied et votre avant-bras et votre main, votre avant-bras doit être parallèle au haut de votre tapis, les doigts actifs.

Soit pliez la jambe inférieure et répartissez le poids entre le genou et le pied, soit empilez un pied sur l'autre avec le poids sur le bord extérieur du pied.

Allongez le coccyx jusqu’à l’arrière du tapis et raffermissez doucement le ventre. Sentez la ligne entre les talons, les hanches et les épaules. Inspirez pour atteindre le haut du bras jusqu'au plafond et expirez pour ramollir les omoplates l'une vers l'autre sur le dos du corps.

Gardez le cou doux et le regard droit. Si le cou n'est pas tendu, mettez votre équilibre à l'épreuve en levant les yeux vers la main. Comme défi supplémentaire, pliez et soulevez la jambe supérieure avec le genou pointé vers le haut.

Planche (Phalakasana)

Tonifiez vos bras et vos épaules en formant une planche, comme le haut d'un push up. Les omoplates s'activent à l'arrière du tronc et épousent la colonne vertébrale pour soutenir le dos.

Avec les mains et les genoux écartés à la largeur des épaules et les doigts écartés, gardez les orteils rentrés en dessous. Les poignets ne sont pas plus en arrière que les épaules et les doigts agrippent le tapis tandis que les épaules s'agrippent à leurs orbites lorsque vous atteignez le sternum vers l'avant.

Vous pouvez soit garder vos genoux au sol, soit si vous le pouvez, lever les genoux et redresser les jambes sans que les hanches ne s'affaissent. Gardez les jambes actives avec les talons appuyés vers l’arrière du tapis. Votre cou reste doux lorsque vous regardez le sol.

Pose du bâton à quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Fini les bras bancaux si vous pratiquez Chaturanga ! Laissez tomber les genoux au sol si vous sentez que les hanches ou les épaules s'affaissent : c'est une pose difficile !

À partir de la planche avec les genoux levés, serrez vos épaules et gardez vos omoplates fermes contre les côtes arrière, en appuyant votre coccyx vers votre os pubien. Expirez et abaissez-vous lentement pour planer au-dessus, parallèlement au sol. Empêchez le fond de se relever en appuyant sur le coccyx vers l'arrière du tapis, en le gardant rentré en dessous.

Gardez le dessous du corps allumé et le sternum tendu vers l’avant. Les coudes doivent s’activer doucement, se serrant l’un contre l’autre.

Pose du bateau (Paripurna Navasana)

La pose du bateau engage les muscles profonds de l’abdomen et améliorera votre posture et votre stabilité. Sentez le ventre ferme et continuez à soulever votre poitrine pour éviter de faire tomber les épaules.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées et les orteils posés sur le sol. Saisissez vos mains derrière vos cuisses, près de vos genoux et serrez les cuisses contre les hanches tout en soulevant la poitrine vers l'avant et vers le haut. Penchez-vous un peu en arrière pour équilibrer vos ischions et gardez cette longueur dans le torse tout au long de la pose.

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Expirez et soulevez vos pieds du sol, de sorte que les cuisses soient à angle droit par rapport au sol et que vos tibias soient parallèles au sol. Appuyez doucement votre ventre vers la colonne vertébrale.

Tenez ici, ou pour une action plus forte, redressez les deux jambes et si vous pouvez maintenir le dos droit, étendez les bras parallèlement au sol. Gardez les épaules serrées dans leurs orbites.

Conseils de pro :

• Répétez les poses de chaque côté
• Engagez les abdominaux transversaux (les muscles abdominaux profonds qui entourent le torse)
• Maintenez chaque pose pendant 5 à 10 respirations lentes pour vous mettre au défi, mais assurez-vous de relâcher en toute conscience avant de perdre votre forme.