Cet entraînement est A+ pour les gains musculaires, la santé cardiaque et la longévité, disent les médecins

Devinez l’entraînement : il brûle vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets et votre tronc. Cela peut être fait à la salle de sport, mais aussi à l’extérieur. Il soutient le cœur et est A+ pour aider à prévenir les chutes avec l’âge. N'importe qui? Nous parlons de monter des escaliers. 

Ci-dessous, nous examinons les avantages d'un StairMaster, qui devrait et ne devrait pas l'essayer, et si la machine est ou non un incontournable. Allons-y, ou plutôt intensifions-nous. 

Rencontrez les experts

• Florence Comite, M.D. est une endocrinologue et médecin de la longévité qui a fondé Women's Health à Yale en 1992. Elle a plus de 30 ans d'expérience et a fondé son propre cabinet, le Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, M.D. est médecin spécialisé en médecine de l'obésité et fondateur de The Fit Collective, une multitude de programmes de santé conçus par des médecins. 

Qu’est-ce qu’un StairMaster ?

Tout d’abord, clarifions les choses : « StairMaster » est un terme que les gens utilisent pour désigner de nombreuses machines à marches d’escalier différentes, mais il s’agit en fait d’un nom de marque. S

o escalier-stepper, StairMaster ou monte-escalier, sont tous utilisés de manière interchangeable pour désigner la même machine générale. 

Un appareil d'exercice pour monter les escaliers imite la montée d'un escalier. « Si vous ne trichez pas en tenant les rampes pour supporter votre poids comme le font de nombreuses personnes sur StairMasters, vous devriez bénéficier des mêmes avantages physiques en montant les escaliers chez vous, au centre commercial ou partout où vous avez des escaliers pour accéder à un escalier. d'un étage à l'autre', explique l'endocrinologue et physicien de longévité Florence Comite, M.D.

La plupart des monte-escaliers ont des vitesses réglables, vous permettant d'augmenter ou de diminuer l'intensité cardio de votre entraînement.

Il est courant d’alterner entre des vitesses plus élevées et plus faibles pour imiter un entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) entraînement.

Vous pouvez également utiliser des monte-escaliers comme échauffement pour d’autres exercices. Augmentez l'intensité pour obtenir un pic palpitant ou ralentissez pour donner aux muscles de vos jambes une brûlure avant le levage.

5 avantages d'un StairMaster

Bien que ces machines soient simplistes dans leur expérience utilisateur, les avantages sont tout sauf cela. Ci-dessous, les détails essentiels : 

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1. Protège le cœur 

Des données scientifiques soutiennent les bienfaits de cet exercice, notamment pour la santé cardiaque. 'Une nouvelle étude présentée lors d'une récente conférence de cardiologie en Europe a révélé que les personnes qui prenaient régulièrement les escaliers au lieu des escaliers mécaniques et des ascenseurs étaient presque 40 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque 1 , par rapport à ceux qui n’ont pas monté les escaliers », explique Comite. Ces mêmes participants qui montaient les escaliers présentaient également un risque plus faible de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. 

De plus, « une étude a révélé que monter plus de cinq vols par jour réduisait le risque de maladie cardiovasculaire de 20 % », ajoute Comite. Assez impressionnant pour un exercice simple. 

2. Renforce le bas du corps

« En simulant l'action de monter les escaliers, le StairMaster cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. L'amélioration de ces muscles centraux des jambes augmente non seulement la force du bas de votre corps, mais améliore également votre équilibre et votre endurance », note un médecin certifié en médecine de l'obésité. Ali Novitsky, M.D.

Mais ce ne sont pas seulement les gains musculaires visibles qui rendent cet exercice, et plus particulièrement l’entraînement de tous les muscles de vos jambes, intéressant. Ci-dessous, Novitsky explique les avantages de longévité fonctionnelle à prendre en compte : 

• « Des fessiers forts sont essentiels pour posture et peut réduire considérablement le risque de blessures en fournissant soutien pour le bas du dos . 
• Des quadriceps forts sont vitaux pour stabilité du genou et la facilité des mouvements tels que courir et sauter. 
• Des ischio-jambiers forts sont cruciaux pour la performance sportive et la flexibilité, réduire la tension sur le bas du dos et diminuer le risque de blessure. 
• Dernièrement, muscles des mollets forts jouer un rôle important dans le maintien stabilité de la cheville et la mobilité.

3. Renforce les muscles centraux et stabilisateurs

Les StairMasters font également travailler les muscles centraux. Lorsque vous levez la jambe pour passer au bloc suivant, votre corps fait appel aux muscles stabilisateurs de votre région abdominale pour soutenir votre équilibre, entraînant ainsi votre tronc simultanément. 

Un noyau solide est essentiel pour quiconque aspire à une vie plus longue et plus forte. Vos abdominaux aident à la posture et soutiennent votre colonne vertébrale. La recherche montre que les exercices de stabilisation du tronc peuvent avoir un impact positif sur les personnes âgées 2 , réduisant leur risque de chute, renforçant leur sentiment d'indépendance et renforçant leur stabilité.

4. Soutient la santé des os

En parlant de risque de fragilité, nous ne pouvons pas parler des avantages de monter des escaliers sans mentionner la santé des os. 

«Lorsque vous montez les escaliers, vos muscles et vos tendons exercent une pression sur les os, ce qui les stimule à déposer davantage de tissu osseux, les rendant plus denses et réduisant le risque d'ostéopénie, d'ostéoporose et de fractures», explique Comite. La santé des os est souvent négligée, mais l’importance de prendre soin de vos os ne peut être surestimée, en particulier pour réduire le risque de fractures avec l’âge. 

5. Fournit une formation accessible pour les randonnées, la randonnée, etc. 

Si vous souhaitez vous entraîner pour une longue randonnée ou un voyage de randonnée, un monte-escalier est la solution idéale. 

Vous pouvez même charger votre sac à dos avec le poids que vous porterez lors de votre randonnée, afin qu'il soit plus léger lorsque le grand jour arrive. De plus, vous entraînerez votre endurance, ce qui vous aidera à rester énergique tout au long d'une randonnée plus longue.

Le StairMaster est-il mauvais pour vos genoux ?

Si vous avez un genou faible, StairMasters n'est peut-être pas le meilleur option. Comite explique pourquoi : « La raison pour laquelle monter les escaliers et utiliser des appareils d'exercice de type StairMaster est si efficace pour développer la force des jambes est la même raison pour laquelle monter les escaliers peut être nocif pour les genoux : cela exerce plus de force dans la jambe et sur les genoux que la marche. .»

Cela peut irriter les articulations déjà enflammées en raison de la taille et de la configuration des monte-escaliers. « Les marches standards dans un immeuble ou sur un appareil d’exercice sont étroites. Ils permettent généralement uniquement au grimpeur de poser la moitié avant de son pied sur la marche, en suspendant le talon, lorsqu'il monte. Cela exerce une pression excessive sur les genoux, ce qui peut provoquer des blessures dues au surmenage et exacerber la douleur dans les genoux arthritiques », explique Comite. 

Cependant, si vous n'avez pas de douleur préexistante au genou, un StairMaster peut aider à renforcer les articulations du genou et ainsi prévenir de futures blessures.

Faites ceci pour éviter les douleurs au genou sur le StairMaster

Qu'est-ce que l'entraînement 25-7-2 StairMaster ?

Parmi les nombreuses combinaisons de vitesse, de temps et de cadence que vous pouvez créer pour le StairMaster se trouve le populaire 25-7-2 qui signifie 25 minutes, vitesse de niveau sept et deux jours par semaine. 

Mais attention, il ne s’agit pas d’un échauffement léger, mais plutôt d’un entraînement complet et en sueur. Si vous êtes nouveau sur StairMaster, vous devriez commencer avec une durée plus courte et y accéder plus facilement.

Les débutants voudront peut-être également garder leurs mains sur les rails de support jusqu'à ce qu'ils trouvent un rythme, ou alterner entre pratique et non-intervention. 

Non, vous n'êtes pas obligé d'utiliser une machine

On peut dire sans risque de se tromper que l’utilisation du StairMaster présente une longue liste d’avantages pour tout le corps, mais ces avantages ne sont pas exclusifs à la machine. 'Si vous n'avez pas accès à un StairMaster, simplement marcher ou courir dans les escaliers des gradins du stade de votre lycée local est une excellente alternative', explique Comite. 

Elle ajoute également des exercices de mise en charge comme les squats, les fentes, les flexions des jambes et les sauts pliométriques à la liste des alternatives. Vous pouvez également essayer le saut à la corde, la marche rapide ( 12-3-30 , ça vous tente ?), ou courir pour faire bouger les choses si vous vous ennuyez du StairMaster ou si vous souhaitez travailler différents muscles tout en vérifiant le cardio, le développement musculaire et le soutien osseux de votre liste. 

Et même si vous ne souhaitez pas explorer le StairMaster comme un entraînement incontournable, vous pouvez utiliser ces informations pour prendre une habitude plus modeste : lorsque vous avez la possibilité de prendre les escaliers, faites-le. Ou si vous voulez un échauffement suralimenté, il n’y a pas de temps sur le StairMaster qui soit « trop court » – croyez-moi, cinq minutes ne semblent jamais plus longues que lorsque vous montez des escaliers. 

Qui ne devrait pas utiliser un StairMaster

Avec tous ces éloges de StairMaster, vous vous demandez peut-être : y a-t-il des inconvénients ? Pas exactement, mais certaines personnes devraient choisir une autre forme de cardio. 

Comite dit que toute personne souffrant de problèmes de santé cardiaque tels que l'hypertension ou la fibrillation devrait en parler à son médecin avant d'utiliser un StairMaster.

Les personnes souffrant de douleurs au genou ou de déchirures du ménisque doivent également faire preuve de prudence et envisager d'essayer un appareil elliptique, qui comporte généralement des marches plus larges pour soutenir l'ensemble du pied, réduisant ainsi la pression exercée sur le genou. 

Il est également judicieux d'utiliser le StairMaster en combinaison avec d'autres exercices de musculation pour ne jamais négliger les muscles comme les biceps, les triceps, etc.

En dehors de cela, presque tout le monde peut essayer le StairMaster en toute sécurité, en se rappelant bien sûr de commencer lentement et de progresser, à la fois en vitesse et en durée.

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Vous devriez choisir de prendre les escaliers au-dessus de l'escalator chaque fois que vous en avez l'occasion.

FAQ

Les plats à emporter

Le StairMaster, ou toute autre action de montée d'escaliers, est un excellent moyen de soutenir une multitude de muscles, notamment les fessiers, les quadriceps, les mollets et le tronc.

Monter les escaliers, en général, avec ou sans machine, est un excellent moyen d'améliorer l'endurance, de favoriser la santé cardiaque et de contribuer à une vie plus forte et plus longue. Vous ne savez pas si vous devez utiliser le StairMaster avant ou après les poids ? Lisez ceci en premier .