Vous ne pouvez pas vous endormir? 20 stratégies fondées sur la science à essayer

Vous connaissez le sentiment: vous êtes réveillé au lit, trop conscient du fait que l'horloge continue de tourner aux petites heures du matin. Selon l'American Academy of Sleep Medicine, environ 30% des adultes souffrent d'insomnie occasionnelle et ont du mal à s'endormir, même lorsqu'ils sont fatigués.

Les nuits blanches peuvent être extrêmement frustrantes, mais vous pouvez faire de nombreuses choses pour vous aider à vous endormir naturellement, le tout soutenu par des recherches scientifiques solides:

1.Gardez un horaire de sommeil régulier.

Nos corps ont une horloge interne qui est régulée par le lever et le coucher du soleil, appelée le rythme circadien . Quand il fait lumière dehors, nos corps reçoivent le signal interne d'être éveillé et actif et, au coucher du soleil, nous recevons le signal interne qu'il est temps de se reposer.

D'après un médecin et un spécialiste du stress Eva Selhub, M.D. , 'Nos horloges [internes] sont en fait assez foirées parce que nous ne respectons pas les rythmes de la nature.' Elle explique que tout, du fait de se coucher tard à une mauvaise alimentation, peut perturber le rythme circadien.

Afin de mieux dormir, il est important de rester en phase avec le rythme naturel du corps. Selhub dit: `` Plus votre sommeil est régulier, plus mieux régulé votre rythme circadien sera.'

Si c'est possible, levez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour. Garder un horaire de sommeil normal vous aidera à rester en harmonie avec l'horloge interne de votre corps, encourageant votre corps à s'endormir naturellement.

deux.Essayez un supplément de sommeil naturel, comme le magnésium.

Magnésium est un nutriment essentiel et joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques divers dans le corps, y compris production d'énergie, fonction musculaire, régulation des neurotransmetteurs , et plus.*

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Quand il s'agit de s'endormir, le magnésium peut aider de plusieurs manières. * Premièrement, cela aide à la gestion du stress et favorise un sentiment de calme, qui sont tous deux importants pour se préparer à s'endormir. * De plus, il active les récepteurs pour acide gamma-aminobutyrique (GABA) , un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil. *

Médecin intégrateur renommé Robert Rountree, M.D. , explique: «Cela aide tout le corps à se calmer», ajoutant que le magnésium, «fait essentiellement tout ce que vous voulez faire pour préparer le corps au sommeil et aider à maintenir le sommeil».

Le magnésium peut être trouvé dans des aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les graines, mais pour une approche plus ciblée, essayez un supplément comme Sleep Support +.

3.Méditer.

Selon le Association américaine de psychologie , 45% des adultes déclarent être restés éveillés la nuit en raison du stress du mois dernier.

Un moyen éprouvé de calmer votre esprit et de vous détendre: la méditation. Une revue systématique de sept études de méditation a trouvé des preuves suggérant que la méditation réduit les processus cognitifs qui interfèrent avec le sommeil (comme les pensées stressantes) et améliore la qualité du sommeil.

Méditation de pleine conscience , en particulier, est liée à une meilleure qualité de sommeil et à une meilleure sensation de bien-être le lendemain.

Dans une petite étude comparant l'éducation à l'hygiène du sommeil et l'éducation à la méditation de la pleine les techniques de méditation ont rapporté une meilleure qualité du sommeil que ceux de la classe de sommeil après six semaines.

Démarrage d'un pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à gérer le stress et à vous endormir sans souci.

Quatre.Gardez votre chambre au frais.

Dans le cadre du rythme circadien, la température centrale du corps baisse naturellement la nuit. En tant que tel, il a été constaté que vous rafraîchir avant de vous coucher vous aide à vous endormir plus rapidement .

Selon la National Sleep Foundation, le meilleure température pour votre chambre se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, bien que vos besoins personnels puissent être légèrement différents.

5.Rangez les appareils électroniques.

Les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent lumière bleue . Cela peut être problématique avant de se coucher car la lumière bleue interfère avec la production de mélatonine , faisant penser au cerveau qu'il fait encore jour.

Si vous ne pouvez tout simplement pas supporter l'idée de ne pas utiliser vos appareils avant l'heure du coucher, pensez à porter verres bloquant le bleu environ 90 minutes avant le coucher ou en utilisant une application sur votre appareil qui bloque la lumière bleue.

6.Lisez un livre papier.

La lecture est un excellent moyen de se détendre avant le coucher. Cependant, assurez-vous de lire un bon livre papier à l'ancienne plutôt qu'un livre électronique. Il a été démontré que les lecteurs électroniques, en tant qu'appareils électroniques, ont des effets négatifs sur le sommeil, le rythme circadien et la vigilance en raison de la lumière bleue qu'ils émettent.

En fait, dans une étude, les participants ont pris en moyenne 10 minutes de plus pour s'endormir les nuits, ils utilisaient une liseuse par rapport aux nuits où ils lisaient un livre papier. Les chercheurs ont découvert que les liseuses supprimaient la production de mélatonine et réduisaient la «somnolence» signalée.

Si vous voulez vraiment utiliser une liseuse, portez lunettes anti-lumière bleue afin d'éviter les effets de l'exposition à la lumière bleue sur votre sommeil.

7.Évitez les réseaux sociaux.

Même avec vos fidèles lunettes anti-lumière bleue, vous voudrez toujours vous déconnecter d'Instagram avant de vous coucher. L'utilisation des médias sociaux, en particulier dans les 30 minutes précédant le coucher, est associée à troubles du sommeil chez les jeunes adultes , y compris des difficultés à s'endormir.

Fait intéressant, une étude portant sur 1788 jeunes adultes américains a révélé que même l'utilisation des médias sociaux pendant la journée peut affecter négativement le sommeil . Les auteurs de l'étude suggèrent que cela pourrait être dû à la nature stimulante émotionnellement, cognitivement et physiologiquement des médias sociaux.

Et certainement se lancer dans une dispute politique ou regarder des reportages inquiétants à l'approche de l'heure du coucher n'est pas un excellent moyen de se détendre avant de se coucher.

Si vous vous sentez stressé après avoir vérifié vos comptes sur les réseaux sociaux, c'est probablement une bonne idée de les fermer tôt le soir et de trouver des moyens plus relaxants de passer votre temps avant de vous coucher.

8.Écoutez de la musique relaxante.

La musique peut vous aider à vous endormir. La recherche suggère que l'écoute de la musique peut être efficace pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de insomnie .

Un type de musique qui a été étudié pour ses effets sur la relaxation est musique binaurale méditative . Dans ce type de musique, l'auditeur entend deux tonalités différentes, une dans chaque oreille.

Musique classique a également été trouvé pour favoriser la relaxation.

9.Prenez un bain chaud.

Besoin d'une autre excuse pour un bon bain d'auto-soins? Selon une grande méta-analyse , prendre un bain une à deux heures avant le coucher peut améliorer la qualité générale du sommeil et la rapidité avec laquelle vous vous endormez.

L'analyse a révélé que la plage de température idéale pour un bain ou une douche relaxante avant le coucher était de 104 à 109 degrés Fahrenheit. Prendre un bain chaud stimule la régulation naturelle de la température du corps , soutenant le rythme circadien.

dix.Essayez l'aromathérapie.

Aromathérapie est la pratique de diffuser des huiles essentielles pour des bienfaits physiques, émotionnels et psychologiques, chaque huile offrant ses propres bienfaits uniques. Huile essentielle de lavande , en particulier, a été trouvé à améliorer la qualité du sommeil et favoriser un sentiment de calme.

Pour l'utiliser, placez 2 à 3 gouttes dans un diffuseur près de votre lit ou diluez-le avec une huile de support, comme l'huile d'olive, et appliquez-le sur vos poignets, paumes ou pieds.

Onze.Obtenir un massage.

Rien n'est aussi relaxant qu'un bon massage. Ils réduire le stress et la douleur , stimuler la libération d'hormones de bien-être comme la sérotonine et la dopamine , et détendre les muscles tendus et endoloris , facilitant l'endormissement.

Si vous ne pouvez pas vous permettre un massage professionnel, d'autres options pourraient être de demander à quelqu'un de votre ménage de suivre un cours de massage ou d'utiliser un auto-masseur.

12.Éteignez les lumières.

Les ampoules que nous utilisons dans nos maisons émettent également une lumière bleue brillante. Le résultat est similaire aux effets néfastes des appareils électroniques. À savoir, le cerveau reçoit le signal qu'il fait jour, et nous restons bien éveillés.

Pour vous préparer à dormir, c'est une bonne idée d'éteindre toutes les lumières quelques heures avant le coucher.

Sachez également que certains types d'ampoules émettent plus de lumière bleue que d'autres, comme Ampoules LED et fluorescentes . Bien qu'elles soient moins respectueuses de l'environnement, les ampoules à incandescence sont le meilleur choix pour limiter l'exposition à la lumière bleue.

Vous pouvez également rechercher des ampoules LED et fluorescentes qui contiennent un revêtement spécial à l'intérieur qui filtre une partie de la lumière bleue.

13.Faites de l'exercice régulièrement.

L'exercice régulier a de nombreux avantages, de la santé cardiaque à la solidité des os , mais saviez-vous que cela peut aussi vous aider à dormir la nuit? En fait, une petite étude a révélé que la participation à un programme d'exercice de six mois aidait les participants s'endorment presque 10 minutes plus vite en moyenne.

Bien que tout exercice cohérent soit bon, Exercice d'aérobie , en particulier, est associée à l'amélioration du sommeil profond.

Gardez cependant à l'esprit que exercice vigoureux près de l'heure du coucher pourrait en fait vous empêcher de vous endormir. Permettre au moins une heure entre votre séance d’exercice et le moment où vous prévoyez de dormir.

14.Évitez les siestes pendant la journée.

Faire une sieste pendant la journée peut gâcher votre rythme circadien , ce qui rend votre corps confus quant au moment où il devrait être endormi.

Si vous vous sentez fatigué pendant la journée en raison d'un mauvais sommeil la nuit précédente, résistez à l'envie de faire une sieste. Il sera beaucoup plus facile de dormir la nuit si vous ne laissez pas votre corps sortir de son rythme quotidien de sommeil et d'éveil.

quinze.Évitez la caféine.

Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, il peut être difficile de sauter le café, mais des études indiquent que consommation de caféine peut interférer avec le sommeil, ce qui pourrait signifier une autre nuit de retournement.

La caféine peut faire durer plus longtemps pour s'endormir et les gens ont tendance à dormir moins longtemps et à se réveiller plus souvent. Une étude a même révélé que la consommation de caféine six heures avant le coucher interrompait toujours la qualité du sommeil et réduction du temps de sommeil de plus d'une heure .

Si vous devez boire des boissons contenant de la caféine ( qui a ses avantages, au fait ), essayez de terminer plus de six heures avant de vous coucher pour éviter de vous gêner. Cela comprend également le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes.

16.Évitez l'alcool.

Bien sûr, l'alcool peut vous rendre somnolent et détendu, mais quand il s'agit d'obtenir de bons zzz, la recherche dit de l'ignorer. Boire de l'alcool dans les quatre heures avant le coucher est associé à un sommeil perturbé et de mauvaise qualité.

En tant que psychiatre holistique Ellen Vora, M.D. , explique: `` Bien que cela puisse faciliter l'endormissement, il diminue la qualité du sommeil et rend plus difficile de dormir toute la nuit », ce qui signifie que vous vous réveillerez groggy, pas sous tension.

Alors, évitez l'alcool et appuyez-vous sur les conseils ici pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.

17.Évitez la nicotine.

Un autre vice qui peut gâcher votre œil fermé: la nicotine . Utiliser de la nicotine dans les quatre heures suivant le coucher est liée à un sommeil de mauvaise qualité et à un réveil nocturne.

Si vous voulez vous endormir naturellement et passer une bonne nuit de sommeil, il est préférable de ne pas fumer, vapoter et autres substances contenant de la nicotine.

18.Évitez de manger tard le soir.

Un grand nombre de preuves suggèrent que le moment du repas peut avoir de nombreux effets importants sur le fonctionnement de notre corps, y compris notre cycle veille-sommeil.

Les chercheurs suggèrent l'heure des repas est l'une des façons dont notre corps règle son horloge interne . Lorsque nous mangeons au mauvais moment, cela peut perturber notre mécanisme interne de chronométrage, ce qui fait des ravages sur nos habitudes de sommeil.

En fait, plusieurs études ont trouvé un lien entre manger des dîners tardifs ou manger plus de calories tard le soir et une courte durée de sommeil (moins de cinq heures). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre les habitudes alimentaires optimales pour un meilleur sommeil, c'est probablement une mauvaise idée de manger des dîners tardifs ou une collation copieuse avant le coucher si vous voulez vous endormir à l'heure.

Au lieu de cela, essayez de manger votre dîner tôt. Et, si vous devez absolument manger plus tard, gardez-le léger et ne mangez que jusqu'à ce que votre faim soit satisfaite.

19.Assurez-vous que votre lit est confortable.

Si vous dormez dans un lit qui n'est pas confortable, il est naturel que vous ayez du mal à vous endormir.

Un matelas trop grumeleux ou trop dur, ou une literie trop chaude ou irritante est tout simplement irritant et vous empêche de vous détendre correctement.

Si vous vous sentez insatisfait de quelque chose concernant le confort de votre lit, il est important de le corriger afin de créer le meilleur environnement de détente et de repos.

Pour garder votre matelas en parfait état, la National Sleep Foundation recommande de le remplacer tous les cinq à sept ans . Les oreillers doivent être remplacés chaque année.

vingt.Obtenez plus de lumière du matin.

Pour bien dormir la nuit, il est important de garder notre rythme circadien sur la bonne voie. Pour ce faire, nous devons être exposés à la lumière vive du soleil chaque matin. La lumière du soleil contient la longueur d'onde bleue de la lumière qui communique à notre cerveau qu'il fait jour.

Bien que cela puisse sembler étrange étant donné que nous essayons si fort d'éviter la lumière bleue le soir, c'est vraiment une question de timing. Nous avons besoin de lumière bleue au bon moment de la journée pour dire à notre corps quand il est temps de se réveiller et de dormir.

Une étude, portant sur 109 employés de bureau exposés à la lumière vive du matin, a révélé qu'ils avaient meilleure humeur et sommeil autodéclarés . De plus, les recherches indiquent que lumière enrichie en bleu , comme la lumière du soleil du matin, peut améliorer le sommeil, la vigilance et les performances.

Essayez de vous promener à l'extérieur ou investissez dans une lampe de luminothérapie.

Les plats à emporter.

Lancer et tourner toute la nuit peut être frustrant. Mais il existe de nombreuses façons sûres et éprouvées de vous aider à vous endormir naturellement. Essayez ces conseils et voyez ce qui répond le mieux à vos besoins.

Cependant, si rien ne semble fonctionner, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou consultez un spécialiste du sommeil. Il peut y avoir une maladie sous-jacente ou un trouble du sommeil, qui nécessite une assistance professionnelle pour le traitement.

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