Les différents types de jeûne intermittent + celui qui vous convient

En tant que médecin qui se concentre sur la santé intestinale, je suggère jeûne intermittent à beaucoup de mes patients. Je fais ça parce que j'ai vu à plusieurs reprises ce que les études montrent : Le jeûne intermittent (IF) peut aider les patients à perdre du poids, diminution de l'inflammation , améliorent la santé intestinale et réduisent leur risque de cancer et d'autres maladies. Si seulement trouver le bon plan s'avérait facile pour tout le monde!

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Enthousiaste à l'idée d'essayer après notre première consultation, mon patient de 37 ans, Joseph, a fait une recherche approfondie sur Google et a rapidement été submergé par les nombreuses approches IF. Frustré par la surcharge d'informations, il a modelé l'un de ses collègues, qui faisait un jeûne de 24 heures par semaine. En d'autres termes, ce collègue mangeait normalement six jours par semaine, puis jeûnait complètement un jour. Cela a bien fonctionné pour lui. Pour Joseph - pas tellement. Le jeûne hebdomadaire de Joseph s'est rapidement retourné contre lui et ses collègues et sa famille ont témoigné de son comportement vif.

Le fondement de l'IF est assez simple: s'abstenir de manger pendant certaines périodes et manger pendant d'autres. Mais même cela donne une certaine variation. Donc, pour éviter la confusion et déterminer quel plan vous conviendrait le mieux, considérez ces options:

1. Le jeûne de 12 heures.

Pour ce plan, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et terminer le dîner à 19 heures, créant ainsi une fenêtre de jeûne quotidienne de 12 heures. Ce plan est un jeu d'enfant (sans jeu de mots) puisque vous dormirez, espérons-le, pendant environ 8 de ces 12 heures. Des études montrent que cette version simplifiée du SI fonctionne bien; une divisé les souris en quatre groupes, qui ont tous mangé le même nombre de calories. Un groupe pouvait manger quand il le souhaitait et les trois autres groupes mangeaient pendant une fenêtre de 9, 12 ou 15 heures. Trente-huit semaines plus tard, les souris qui mangent quand elles veulent ont pris du poids (pas de surprise!) Mais les mangeurs de 9 et 12 heures sont restés maigres même s'ils s'écartaient parfois du plan. Si vous êtes un débutant, ce plan rapide de 12 heures est une excellente option pour commencer. Lorsque vous ne mangez pas pendant 10 à 16 heures, votre le corps pénètre dans ses réserves de graisse pour l'énergie - un effet souhaitable si votre objectif est de perdre du poids.

2. La fenêtre de 8 heures.

C'est l'une de mes façons préférées de passer à la FI, en particulier pour les patients qui ont besoin de plus de 12 heures de jeûne par jour pour obtenir des résultats. Avec ce plan, vous pourriez arrêter de manger à 20 h. et déjeuner à midi, créant ainsi une fenêtre de jeûne quotidienne de 16 heures. Là encore, des études confirment l'efficacité de ce type de jeûne; chercheurs ont trouvé une fenêtre d'alimentation de huit heures (par opposition à manger quand vous le souhaitez) prévient l'obésité, le diabète et les maladies du foie.

3. Jeûne sur deux jours.

Le jeûne sur deux jours (ADF) implique un `` jour de jeûne '', lorsque les individus consomment 25% de leur apport calorique normal, en alternance avec un `` jour d'alimentation '', lorsqu'ils mangent ce qu'ils veulent. Le jour de 25 pour cent, vous mangez strictement des protéines, des légumes et des graisses saines, mais pas de sucre ou d'amidon. Une étude sur des adultes de poids normal et en surpoids ont constaté que l'ADF était efficace pour perdre du poids et protéger le cœur. Dans ma pratique, j'ai trouvé cela délicat et certainement pour les jeûnes intermittents plus avancés. Les patients trouvent parfois que les «jours d'alimentation» créent une pente glissante pour manger plus. Une autre tactique serait de complètement jeûner tous les deux jours, mais cela devient un défi herculéen parce que qui veut complètement mourir de faim tous les deux jours?

4. Le plan 5: 2.

Légèrement variation plus facile de l'ADF, le plan 5: 2 vous permet de manger normalement cinq jours par semaine tout en ne mangeant que 500 à 600 calories les deux autres jours. Parmi ses avantages, une petite étude sur 24 femmes ont trouvé que le régime 5: 2 pouvait aider à protéger contre le cancer du sein. Encore une fois, ces jours de restriction calorique peuvent être plus difficiles, surtout si vous avez du mal à vous contrôler lorsque vous mangez. Cela peut également prêter à confusion, car toutes les calories ne sont pas créées égales. Les jours restreints, le type de calories consommées est tout aussi important que le nombre de calories. L'accent doit être mis sur les aliments entiers: protéines, graisses saines et légumes.

5. Jeûne irrégulier «tout va» centré sur la faim.

Cela devient une large catégorie ouverte à une interprétation massive, à moins que vous n'apprendriez vraiment à écouter votre corps. En gros, vous mangez quand vous avez faim et vous vous abstenez quand vous n’avez pas faim. Vous ne mangez pas simplement parce que c’est l’heure du déjeuner, par exemple. Les partisans de ce type de jeûne suggérer manger raisonnablement la plupart du temps, ne rien manger pendant une période prolongée de temps en temps, et se livrer de temps en temps. Cette perspective IF `` tout va bien '' fonctionne mieux lorsqu'un professionnel de la santé conçoit un plan sur mesure pour vous plutôt que de décider de façon fantasque quand manger ou non. Sa flexibilité, cependant, devient idéale pendant les vacances et autres occasions où vous savez que vous mangerez des aliments moins que sains.

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En matière de FI, il n'y a pas de plan unique qui fonctionne pour tout le monde. Déterminer ce qui fonctionne pour vous nécessite quelques essais et erreurs, et un professionnel peut vous aider à peaufiner et à résoudre les problèmes. Si vous faites cavalier seul, je suggère de commencer par un jeûne quotidien de 12 heures et assouplissement dans un jeûne de 16 à 18 heures. Comme Joseph l'a rapidement découvert, se lancer immédiatement dans un plan plus difficile pouvait avoir des effets secondaires désagréables. Quel que soit le plan que vous choisissez, il y a aussi quelques mises en garde . Jeûner plus longtemps lorsque votre corps n’est pas préparé peut avoir de graves conséquences. Si vous vous sentez étourdi ou faible, manger quelque chose. Le jeûne n’est pas une panacée magique; c'est simplement un autre outil dans votre arsenal de perte de poids et de santé optimale.

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