Avantages du sureau : avantages, inconvénients et façons créatives de les utiliser

Les fraises, les myrtilles et les framboises ne sont pas les seules baies qui méritent une place dans votre cœur (et dans votre estomac). Les baies de sureau, présentes dans les compléments alimentaires, présentent également des avantages intrigants pour la santé.

Bien que vous ne les voyiez pas vendus dans la section des fruits et légumes de l'épicerie (car sous leur forme fraîche et non cuite, ils peuvent provoquer des effets secondaires dangereux), les suppléments de sureau peuvent améliorer la santé respiratoire, atténuer l'inflammation, et bien plus encore.

Voici les derniers avantages scientifiques du sureau, ainsi que quelques conseils sur la façon d’intégrer la baie dans votre routine.

Le besoin de savoir :

• Les baies de sureau semblent bénéfiques pour la santé respiratoire : La recherche a révélé certains avantages du traitement des infections des voies respiratoires supérieures avec des suppléments de sureau.
• Mais vous devez faire attention à la façon dont vous les mangez : Les baies de sureau cuites peuvent être trouvées à la fois dans les suppléments et dans les produits alimentaires, mais les baies crues sont dangereuses à manger.
• Le battage médiatique autour des baies de sureau est peut-être quelque peu exagéré : Les preuves de leurs bienfaits, en particulier pour la santé cardiaque, la prévention du cancer et l'équilibre glycémique, ne sont pas considérées comme solides.

Que sont les baies de sureau ?

Pourpres foncés et d’apparence semblable à du raisin, les baies de sureau sont utilisées en médecine traditionnelle depuis des siècles. De nos jours, la science commence à confirmer ce que les guérisons ancestrales démontrent depuis longtemps : que les baies de sureau sont riches en nutriments anti-inflammatoires. Certains de ces composés antioxydants ( appelés anthocyanes 1 ) sont ce qui donne aux baies de sureau leur couleur violet foncé caractéristique.

Encore, tu ne voudrais pas manger des baies de sureau directement sorties de la vigne 2 . Sous leur forme brute, ils sont techniquement... euh! — toxique, contenant du cyanure.

Manger les baies fraîches peut provoquer des troubles gastro-intestinaux comme des vomissements, de la diarrhée et des nausées. Une fois cuits, ils peuvent cependant être utilisés dans les thés au sureau, teintures , bonbons gélifiés, pilules, poudres et plus encore. Ces produits disponibles dans le commerce ne contiennent pas de cyanure.

Faites attention lorsque vous magasinez : les baies de sureau peuvent porter différents noms, notamment fleur de sureau, Sambucus , et Beauté noire .

Résumé

Avantages

Ils peuvent traiter les infections des voies respiratoires supérieures.

De tous les bienfaits possibles du sureau, le plus largement étudié est son effet sur les infections des voies respiratoires supérieures, c'est-à-dire les saletés avec lesquelles nous semblons tous être confrontés en hiver. Plusieurs études ont examiné la capacité du sureau à réduire la durée des rhumes et des virus, certaines avec des résultats positifs.

Une méta-analyse, par exemple, a révélé qu'une supplémentation en produits à base de sureau symptômes des voies respiratoires supérieures considérablement réduits 3 . Et un grand Revue systématique 2021 4 a conclu que le sureau pourrait être une option sûre pour traiter les maladies respiratoires virales.

Cependant, un diététicien spécialisé dans les plantes Désirée Nielsen, R.D. ., souligne que, selon cette même recherche, il n'y a pas suffisamment de données pour suggérer que le sureau est réellement efficace pour empêcher maladie respiratoire.

Ils peuvent aider à maîtriser l’inflammation.

Bonne nouvelle : le sureau pourrait aider à atténuer l’inflammation. Sa capacité anti-inflammatoire provient de ses niveaux élevés de flavonoïdes appelés anthocyanes, ainsi que de vitamine C. 'Nous savons que les aliments riches en flavonoïdes sont favorables à la santé globale, y compris la santé cardiovasculaire 5 , car les flavonoïdes aident à atténuer les dommages oxydatifs et à combattre l'inflammation', explique Nielsen.

Pour ce qui est de vitamine C , vous pourriez constater de nombreux avantages en augmentant votre consommation. Pour éviter une carence en vitamine C, les femmes devraient en consommer 75 milligrammes par jour (plus si elles sont enceintes ou allaitantes) et les hommes devraient en consommer 90 milligrammes par jour, selon les directives du Académies nationales 6 .

'Une consommation adéquate de vitamine C peut [provoquer] une fonction immunitaire renforcée, une meilleure santé de la peau et éventuellement une durée réduite d'un rhume', explique Lauren Manaker, MS, RDN . 'La vitamine C peut également aider l'organisme à absorber le fer, selon la source de fer . Vous pourriez expérimenter santé oculaire soutenue 7 en consommant également suffisamment de vitamine C. '

Ils pourraient avoir une activité anticancéreuse.

Toute cette lutte contre l’inflammation pourrait également être une aubaine pour le risque de cancer. Selon une étude récente, les antioxydants contenus dans les baies de sureau pourrait réduire le risque de cancer en abaissant les niveaux de radicaux libres 8 , inhibant la croissance cellulaire anormale et prévenant les mutations, comme le montrent les études cellulaires. Néanmoins, des recherches cliniques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la puissance de ces effets chez l’homme.

Ils peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Des régimes alimentaires sains pour le cœur comme le DASH et Régimes méditerranéens sont souvent riches en baies. Il va donc de soi que les baies de sureau pourraient également favoriser la santé cardiaque.

'Un revue systématique 2023 9 suggèrent que les aliments riches en anthocyanes (un type de polyphénol) peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol, et certaines études précliniques suggèrent que le sureau peut améliorer la fonction endothéliale », explique Nielsen. (L'endothélium est la surface intérieure des vaisseaux sanguins.)

Il faudra cependant davantage d’études sur l’homme pour voir si ces avantages se traduisent par une diminution des crises cardiaques. 'Nous ne disposons d'aucune étude humaine suggérant qu'une supplémentation en sureau ait un impact direct sur la santé cardiaque', explique Nielsen.

Cela pourrait aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Il existe certaines preuves (bien que très limitées) selon lesquelles les suppléments de sureau pourraient avoir des effets bénéfiques sur les personnes atteintes de diabète. Une étude, par exemple, a révélé qu'après un traitement à l'extrait de sureau, les sujets avaient une meilleure absorption du glucose dix . Il est possible que les propriétés anti-inflammatoires du fruit aide le corps à traiter le sucre plus efficacement , mais nous avons besoin de plus de recherches pour en être sûr.

Comment utiliser le sureau

Vous pouvez toujours prendre du sureau sous forme de supplément, mais il est également possible de faire preuve de créativité avec les produits à base de sureau dans la cuisine. Prenez du sirop, de la poudre, des jus ou de la confiture de sureau, puis craquez !

• Pour un cocktail sans alcool au sureau, mélangez 2 c. sirop de sureau, un filet de jus de citron vert frais et ½ tasse d'eau de Seltz.
• Préparez un latte au sureau en ajoutant 2 c. sirop de sureau au café. Garnir de mousse de lait.
• Essayez un smoothie au sureau ! Cette recette ça a le goût d'un PB&J.
• Savourez une friandise froide et sucrée en mélangeant de la poudre de sureau à de la glace à la vanille ou du yaourt glacé.
• Incorporer le sirop ou la poudre de sureau dans une vinaigrette.
• Préparez votre propre teinture de sureau avec cette recette .

Conseils d'achat

Avec tous les suppléments de sureau disponibles, comment en sélectionner un de haute qualité ? Tenez-vous en à ces pointeurs :

• Choisissez des suppléments dont la pureté et la puissance ont été testées par des tiers.
• Recherchez des produits qui précisent le type de sureau qu’ils utilisent. Manaker affirme que Sambucus nigra est un premier choix car il est connu pour sa teneur élevée en antioxydants.
• Vérifiez l'étiquette pour les « autres » ingrédients. Vous voudrez peut-être éviter les sucres ajoutés, par exemple, mais des nutriments supplémentaires comme des vitamines et des minéraux ajoutés peuvent être un bonus.
• Contactez le fabricant si vous avez des questions. « Les marques réputées dotées de pratiques d'approvisionnement et de fabrication transparentes offrent généralement une assurance qualité supérieure », explique Manaker.

Autres perspectives sur le sureau

Malgré des preuves encourageantes des bienfaits du sureau, ce n’est pas un fruit miracle. 'Le sureau a une longue histoire d'utilisation traditionnelle et d'études précliniques suggérant qu'il présente des avantages', explique Nielsen. Cependant, 'à ce stade, les quelques essais cliniques sur l'homme dont nous disposons sont décevants, donc tout ce que nous pouvons réellement dire à propos du sureau, c'est qu'il s'agit d'une plante riche en nutriments, riche en vitamine C et en flavonoïdes'.

Si vous préférez profiter des bienfaits de la vitamine C dans un emballage différent, vous pouvez toujours vous tourner vers d'autres aliments comme les agrumes, les fraises ou les tomates. Ou, pour plus de flavonoïdes dans votre alimentation, Nielsen suggère de manger plus d'aliments contenant du cacao, cannelle , thé vert , ou du persil.

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Le POV MindbodyGreen

Les baies de sureau riches en antioxydants sont depuis longtemps prisées en médecine traditionnelle, bien que les recherches modernes sur leurs bienfaits soient ternes. Si vous examinez les études scientifiques qui ont été menées à leur sujet au cours des dernières années, elles semblent être les plus prometteuses pour réduire les symptômes respiratoires dus au rhume et à d'autres infections virales. Bien que vous ne devriez probablement pas compter sur le sirop de sureau pour soigner le rhume, il pourrait être utile de l'avoir dans votre boîte à outils holistique une fois que vous sentirez les reniflements arriver. Et vous n'êtes pas obligé de prendre votre supplément de sureau directement : amusez-vous un peu en l'ajoutant à des smoothies, des bols de yaourts, etc., pour leur donner une saveur plus acidulée et fruitée.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de Mindbodygreen

Risques et effets secondaires

Les suppléments de sureau sont généralement sans danger, mais certaines personnes peuvent en ressentir des effets secondaires (même en cas de sureau cuit ou de suppléments). Ces séquelles désagréables peuvent inclure des nausées ou de la diarrhée.

Les autres personnes souffrant de certains problèmes de santé devraient consulter un médecin avant de prendre une bouteille. 'Pour les personnes souffrant d'une maladie auto-immune, étant donné que le sureau peut stimuler le système immunitaire, il ne doit être pris que sous la surveillance d'un médecin', explique Manaker.

Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient également le prendre que sous la surveillance d'un médecin, dit-elle, et les personnes préoccupées par la glycémie devront vérifier attentivement si les suppléments contiennent des sucres ajoutés.

FAQ

Les plats à emporter

Bien que les aliments et les suppléments à base de sureau ne soient pas des remèdes miracles, ils pourraient constituer un élément utile de votre trousse d’outils de santé, en particulier pour apaiser l’inflammation et réduire les symptômes du rhume et des virus respiratoires. (N'est-ce pas agréable quand la nature nous propose une plante qui a non seulement des propriétés curatives mais qui est aussi savoureuse ?) Pour encore plus de possibilités à base de plantes, consultez ces autres alliés végétaux pour optimiser le sommeil, la santé immunitaire et bien plus encore .