La vitamine C vous aide à absorber plus de fer d'origine végétale

Parfois, les nutriments ont un effet synergique, fonctionnant mieux ensemble que lorsqu'ils sont consommés isolément. C'est le cas du fer et de la vitamine C. La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer, en particulier celui que l'on trouve dans les aliments végétaux.

L'insuffisance en fer est assez fréquente 1 , ce qui est préoccupant puisque ce minéral joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, la santé du cerveau et l'immunité. Il est donc non seulement important de consommer suffisamment de fer, mais vous devez également vous assurer que votre corps est capable de l'absorber et de l'utiliser.

Voici ce que vous devez savoir pour optimiser votre absorption de fer.

Tout le fer n'est pas absorbé de la même manière

Le fer alimentaire se présente sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique provient de sources alimentaires animales telles que la viande, la volaille et le poisson. C'est le forme de fer alimentaire la plus facilement absorbable 2 , et le corps est capable de tirer environ 15% à 35% de ce fer dans son système. Mais les aliments d'origine animale ne contribuent pas beaucoup à notre alimentation. Et on estime que 10 % de tout le fer absorbé quotidiennement provient de sources hémiques. Seul un dixième du fer alimentaire absorbé provient du fer héminique.

Le fer non héminique est dérivé d'aliments végétaux - comme les légumes, les légumineuses et les haricots - et il a une teneur beaucoup plus faible taux d'absorption de 2% à parfois jusqu'à 20% 3 . Ce nutriment est capricieux et de nombreux facteurs doivent être en place pour absorber réellement le fer de ces aliments.

La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique

Vitamine C - alias acide ascorbique - est un facteur qui peut améliorer l'absorption du fer non hémique.

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Il transforme les molécules de fer des plantes en composés qui peuvent être plus facilement absorbés par la paroi intestinale. Les fruits et les légumes sont naturellement riches en vitamine C, et chaque fois que vous mangez un repas riche en légumes (ce qui devrait être souvent), assurez-vous qu'il y a une source supplémentaire de vitamine C présente pour vraiment aider à maximiser l'absorption.

Côté saveurs, ces accords se complètent naturellement et vous profitez peut-être déjà de leurs bienfaits sans le savoir.

Mangez ces aliments pour améliorer l'absorption du fer

Étant donné que la plupart du fer dans notre les régimes proviennent de sources non hémiques 2 , extraire la plus grande quantité de fer des aliments que vous mangez déjà pourrait potentiellement faire la différence entre avoir des réserves de fer insuffisantes et suffisantes dans le corps.

Voici quelques-unes de nos recettes préférées qui associent le fer non hémique et la vitamine C pour vous aider à vraiment maximiser votre apport en fer :

• Chili végétalien aux lentilles rouges
• Caviar de cow-boy
• Sandwichs aux asperges et aux haricots blancs

Mais il existe un nombre infini de façons de combiner les aliments pour obtenir à la fois du fer et de la vitamine C au cours d'un même repas. Utilisez ces listes pour mélanger et assortir ce qui vous convient.

Aliments végétaux riches en fer :

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• Soja
• haricots blancs
• Lentilles
• Épinard
• Asperges
• Gruau instantané (fortifié)
• Amarante
• quinoa
• Chocolat

Aliments riches en vitamine C :

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• poivrons rouges
• Des oranges
• Pamplemousse
• Citrons
• Citrons verts
• Tomates
• kiwi
• Légumes crucifères (choux de Bruxelles et brocoli)
• Cerises acérola
• Persil

Ces aliments peuvent entraver l'absorption du fer

Certains aliments diminuent également l'absorption du fer et il est préférable de séparer ces aliments des repas riches en fer.

Le café et le thé contiennent tous deux des tanins et d'autres polyphénols connus pour inhiber l'absorption du fer 4 spécifiquement à partir d'aliments non hémiques. Optez pour un café ou un thé une heure avant un repas riche en fer ou plus d'une heure après le repas.

Le calcium peut également bloquer l'absorption du fer 5 , mais certaines études montrent qu'il peut avoir peu d'effet lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un repas avec une variété d'aliments 6 . Mais si vous voulez vraiment faire preuve de diligence quant à votre absorption de fer, envisagez tout de même d'espacer la consommation de produits laitiers par rapport au fer.

Les suppléments de fer peuvent assurer un apport et une absorption optimaux du fer

De nombreuses personnes n'obtiennent peut-être toujours pas le fer dont elles ont besoin uniquement par le biais d'un régime alimentaire, et c'est là que la supplémentation entre en jeu. Pour aider à combler cette lacune, mindbodygreen a formulé ultime multivitamine+ avec une dose de fer optimisée de 9 milligrammes d'une forme de fer chélaté d'acides aminés de première qualité (chélate de bisglycinate ferreux).*

À titre de comparaison, ½ tasse d'épinards bouillis fournit environ 3,2 milligrammes de fer.

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Le fer est un nutriment essentiel, mais c'est un nutriment dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Associer des aliments végétaux riches en vitamine C et en fer et éviter le café et le thé au moment des repas peut vous aider à vous assurer que vous obtenez autant de fer que possible de ces aliments dans votre système. Et incorporant une multivitamine de haute qualité qui comprend une forme de fer facilement absorbable, c'est-à-dire biodisponible, comme celle de mindbodygreen. ultime multivitamine+ peut fournir le soutien supplémentaire nécessaire pour combler de front les carences généralisées en micronutriments.*