Les noix sont-elles vraiment une bonne collation? Un nutritionniste explique

Aimez-vous grignoter? Ce que vous grignotez peut jouer un grand rôle dans votre alimentation globale. En moyenne, environ 25 pour cent des calories quotidiennes dans le régime alimentaire américain moyen proviennent des collations et des boissons. Cela signifie que même si vous mangez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains, ce que vous prenez entre les deux peut avoir un impact énorme sur votre alimentation quotidienne.

Les noix sont l'une des collations les plus populaires, et pour une bonne raison! Ils satisfont non seulement une envie salée, mais peuvent s'intégrer dans presque tous les régimes. Ils sont l'aliment équilibré parfait pour un régime végétalien ou paléo et peuvent être un fait partie d'un régime amaigrissant . Ils fournissent un équilibre de graisses, de protéines et de glucides ainsi que d'autres avantages pour la santé tels que:

• Riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur
• Contient des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL contre les dommages et réduire l'inflammation et la plaque de la paroi des vaisseaux
• Contient des vitamines et des minéraux, notamment du magnésium, du phosphore, du sélénium et de la vitamine E
• Riche en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié et à réduire certaines des calories que vous absorbez lors des repas. La fibre est également bénéfique pour vos bactéries intestinales saines. Vos bactéries intestinales fermentent la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui favorisent la santé intestinale. Les noix les plus riches en fibres comprennent les amandes, les pistaches, les noisettes, les pacanes, les arachides et les macadamias.
• Assez faibles en glucides, ils n'augmenteront pas la glycémie comme les collations riches en glucides, ils sont donc une bonne collation si vous êtes diabétique. Si vous suivez un régime riche en protéines ou en graisses et faible en glucides, les noix sont une collation idéale.
• Ajouter des noix ou du beurre de noix à du pain de grains entiers ou des craquelins ou à un fruit vous donne une sensation de satiété plus longtemps à cause des protéines, des fibres et des graisses.

Une once ou une poignée de noix contiennent environ 160 à 200 calories, 12 à 20 grammes de matières grasses, 3 à 6 grammes de protéines et 4 à 9 grammes de glucides en plus de fibres allant de 1 gramme à 3,5 grammes.

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Lorsqu'elles sont incorporées à une alimentation saine, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques y compris le diabète et les maladies cardiovasculaires. La plupart des noix sont considérées bon pour le cœur et anti-inflammatoires car ils sont une bonne source de graisses saines, d'antioxydants et d'autres vitamines et minéraux. Une étude montre un plus grand avantage de ajouter une poignée de noix par jour à un régime méditerranéen que d'ajouter de l'huile d'olive.

Chaque type de noix fournit un profil unique de nutriments essentiels:

• Les noix sont riches en acides gras oméga-3 ALA, acide alpha-linolénique (convertit en EPA et DHA).
• Les amandes sont une bonne source de calcium et de vitamine E.
• Les noix du Brésil sont très riches en sélénium.
• Les noix de macadamia sont riches en graisses monoinsaturées.
• Les noix de cajou contiennent du magnésium, du fer et du cuivre.
• Les pacanes sont riches en vitamine B3.

L'inconvénient de manger des noix:

Les noix sont l'une des collations les plus saines que vous puissiez manger. Cependant, les effets bénéfiques des noix sont attribués aux noix qui ont été peu transformées. Beaucoup de noix et de beurres de noix que vous achetez contiennent d'énormes quantités de sel, de sucre ou d'arômes ajoutés, il est donc préférable de toujours acheter des noix sans rien d'autre ajouté. Ensuite, vous pouvez facilement les personnaliser beurre de noix fait maison .

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Certaines personnes ont du mal à digérer les noix. Les noix contiennent de l'acide phytique et des inhibiteurs d'enzymes, qui sont conçus pour protéger la plante de noix jusqu'à ce que les conditions de germination soient présentes. Une fois la graine de noix germée, l'acide phytique se transforme en phosphore, que la jeune plante peut utiliser pour la croissance. L'acide phytique est indigeste pour les humains et affecte également l'absorption de nutriments tels que le zinc, le fer et (dans une certaine mesure) le calcium.

Donc, si vous vous sentez lourd et mal à l'aise après avoir mangé des noix, ou si vous avez des problèmes digestifs en général, vous pouvez essayer de faire tremper, pousse , ou les fermenter. Le trempage est le moyen le plus simple de réduire la teneur en acide phytique et de les rendre plus faciles à digérer.

Comment faire tremper les noix pour une digestion plus facile:

• Achetez des noix crues. Mélangez 4 tasses de noix ou de graines avec 1 à 2 cuillères à soupe de sel (non facultatif - nécessaire pour diminuer l'acide phytique) et suffisamment d'eau pour couvrir.
• Faites tremper toute une nuit ou au moins 8 heures sur le comptoir (pas dans le réfrigérateur). Rincez l'excès de sel.
• Sécher dans un déshydrateur ou un four réglé à 150 ° F pendant 12 à 24 heures jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Pousse est une extension du trempage et réduit davantage les substances antinutriments, mais demande plus de travail. Vous devez utiliser des noix biologiques et le sel n'est pas nécessaire.

Une autre mise en garde: rappelez-vous que les noix sont très riches en calories. Bien qu'il y ait peu de preuves pour indiquer que manger des noix empêche la perte de poids, une bonne règle de base est de les limiter à une poignée ou une once (15 à 20) pour une collation. Comme toujours, tout manger avec modération est la clé!

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