9 nutriments dont vous avez besoin pour bien dormir + comment en obtenir davantage

Shawn Stevenson, animateur du populaire podcast sur le bien-être Model Health Show, affirme qu'il 'n'aurait pas pu retrouver la santé sans d'abord ouvrir la voie à un meilleur sommeil'. Dans son nouveau livre, Dormez plus intelligemment : 21 stratégies essentielles pour dormir vers un meilleur corps, une meilleure santé et un plus grand succès , Stevenson combine ses années de recherche pour révéler les moyens les plus efficaces par lesquels nous pouvons tous optimiser notre sommeil. Dans cet extrait, il explique comment bien manger peut améliorer votre sommeil. Vous pouvez également en apprendre davantage sur un meilleur sommeil (et sur la maximisation de votre énergie !) dans son nouveau mindbodygreen cours vidéo .

Lorsqu'il s'agit d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour garder votre corps et dormir en bonne santé , rappelez-vous ceci : la nourriture d'abord.

Bien sûr, il existe des occasions d’ajouter stratégiquement des suppléments intelligents pour aider à combler les lacunes nutritionnelles et à remettre les choses en ordre après une vie de carence. Mais la raison pour laquelle la nourriture est si primordiale pour obtenir ces nutriments est que votre corps a évolué pour « reconnaître » les nutriments qu’il peut extraire des aliments entiers.

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Il n’y a aucune garantie que votre corps assimilera facilement la vitamine C contenue dans un supplément simplement parce que le flacon de pilules indique qu’elle est là. Vos cellules et vos bactéries intestinales saines sont plus susceptibles de bien fonctionner avec de vrais aliments qu’avec n’importe quel supplément sophistiqué.

Alors, que faut-il manger pour passer une bonne nuit de sommeil ? Voici quelques-uns des nutriments les plus importants pour un bon sommeil et les meilleurs aliments dans lesquels les trouver :

1. Sélénium

Une carence en sélénium pourrait jouer un rôle dans les anomalies du sommeil. C’est également essentiel pour le fonctionnement de votre système immunitaire et de votre thyroïde.

Avec le sélénium, une petite quantité peut faire beaucoup de bien. Les noix du Brésil, les graines de tournesol, le bœuf, les huîtres, le poulet et les champignons cremini sont d'excellentes sources.

2. Vitamine C

Quelques la recherche suggère que les personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine C ont plus de problèmes de sommeil et sont plus susceptibles de se réveiller pendant la nuit.

D'excellentes sources de vitamine C sont les superaliments comme la baie de camu camu, la baie d'amla et la cerise acérola, ainsi que des aliments plus courants comme les poivrons, les légumes à feuilles vertes, les kiwis, les fraises, les agrumes et la papaye.

3. Tryptophane

Il s’agit d’un nutriment essentiel car c’est le précurseur de la production de sérotonine de votre corps. Le neurotransmetteur sérotonine est un précurseur de l’hormone mélatonine, qui est importante pour que l’horloge interne du corps régule vos cycles veille-sommeil.

Le tryptophane se trouve dans la dinde, le poulet, les œufs, les patates douces, les graines de chia, les graines de chanvre, les bananes, les graines de citrouille, les amandes et le yaourt.

4. Potassium

UN étude publié dans la revue Dormir ont découvert que le potassium peut être utile à ceux qui ont du mal à rester endormis. Les bananes sont souvent présentées comme la meilleure source de potassium, mais il en existe de nombreuses autres sources naturelles .

Les légumes-feuilles, les pommes de terre, le dulse (un légume de mer riche en minéraux), le brocoli, les champignons cremini et les avocats sont d'excellentes sources de potassium. Si vous aimez le guacamole, c’est probablement la meilleure nouvelle qui soit.

5. Calcium

Autre la recherche suggère que les perturbations du sommeil paradoxal pourraient être liées à une carence en calcium.

Le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde, les sardines, les légumes de la mer et les graines de sésame sont d’excellentes sources de calcium biodisponible.

6. Vitamine D

Selon le Journal de médecine clinique du sommeil , il existe une forte corrélation entre une carence en vitamine D et une somnolence diurne excessive.

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Il existe quelques sources alimentaires de vitamine D, comme l'espadon, le saumon, le thon, le maquereau, les champignons shiitake et les huîtres, mais la meilleure façon d'augmenter votre taux de vitamine D, comme l'indique la recherche, est de vous exposer intelligemment à la lumière naturelle du soleil. .

Pourtant, il n’est pas toujours possible d’obtenir la lumière solaire adéquate dont nous avons besoin en raison de l’endroit où nous vivons, de la crème solaire protectrice que nous portons et de la période de l’année où nous sommes à l’extérieur. Ce serait un endroit judicieux pour compléter, au moins pendant une partie de l’année, un supplément de vitamine D3 de haute qualité.

7. Oméga-3

UN étude menée par l'Université d'Oxford a révélé que les oméga-3 peuvent vous aider à obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.

Certaines sources alimentaires d'oméga-3 sont les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de chanvre, les noix, le flétan, le saumon et les graines de lin.

8. Mélatonine

La mélatonine (en relation avec le tryptophane, comme mentionné ci-dessus) est une hormone qui régule vos cycles de sommeil et peut être trouvée en petites quantités dans certains aliments, tandis que d'autres pourraient également aider à augmenter la production de mélatonine par votre corps.

Les cerises acidulées sont de loin la source alimentaire contenant la plus grande quantité de mélatonine, mais on en trouve également des traces dans les noix. Certains des aliments qui augmentent naturellement les niveaux de mélatonine de votre corps sont Ananas (le leader dans une étude particulière), les bananes et les oranges.

9. Vitamine B6

Cette vitamine essentielle aide à moduler la réponse au stress de votre corps et à détendre votre système nerveux.

Certaines des meilleures sources de vitamine B6 sont les bananes, le yaourt (sans sucre et biologique, s'il vous plaît !), les noix de cajou, le beurre de cacahuète, les amandes, les avocats, le poisson, les tomates, les épinards, les patates douces, les légumes de la mer et les œufs.

Il va sans dire que ces aliments seraient idéalement biologiques et peu transformés. Bien entendu, il existe de nombreux autres aliments et nutriments importants pour la santé humaine. L’avantage de manger de vrais aliments est que vous obtiendrez toute une série d’autres nutriments qui accompagnent ceux ci-dessus, le tout sous une forme délicieuse et biodisponible.

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