9 façons simples de rendre vos repas plus nutritifs, grâce à un diététiste

Levez la main si vous pensez que l’espace nutrition peut sembler rempli de conseils. Même avec mes connaissances en tant que diététiste nutritionniste, je peux voir à quel point l'afflux d'informations peut être écrasant (surtout quand beaucoup d'entre elles sont si contradictoires).

La principale chose à retenir ? Manger pour votre bien-être ne doit pas être compliqué. La recherche montre que faire son alimentation seulement 25 % plus riches en nutriments 1 peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies neurodégénératives et de maladies respiratoires jusqu'à 46 %.

Plutôt que de supprimer des groupes alimentaires entiers de votre alimentation, concentrez-vous sur les moyens de rendre vos recettes actuelles encore plus nutritives. Ci-dessous, vous trouverez mes conseils préférés pour faire des choix plus sains tout au long de la journée.

Ajoutez une protéine à votre tartinade de petit-déjeuner

Les protéines sont essentielles pour se sentir rassasié. C'est le macronutriment le plus efficace pour garder votre corps rassasié 2 , et votre petit-déjeuner n'en contient probablement pas assez. Il n'y a que 6 grammes de protéines dans un œuf ou une tasse de flocons d'avoine, ce qui ne vous mettra pas sur la bonne voie pour atteindre 100 grammes de protéines par jour.

Un moyen simple de compléter votre assiette consiste à ajouter une portion de yaourt grec ou de bacon de dinde à votre tartinade. Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines à votre café du matin, qui est accompagné de polyphénols anti-inflammatoires – pour en faire un latte savoureux et crémeux.

Évitez les sodas sucrés et remplacez-les par de l'eau gazeuse

Des recherches ont révélé que ceux qui buvaient quotidiennement une ou plusieurs boissons sucrées avaient un risque 85% plus élevé de cancer du foie 3 par rapport à ceux qui consommaient trois boissons sucrées ou moins par mois.

Une canette d'eau gazeuse croustillante est l'alternative parfaite pour obtenir votre dose gazeuse sans sucre ni édulcorant - et j'ai un faible pour l'eau pétillante de Waterloo. La marque crée des combinaisons de saveurs uniques comme la nectarine de framboise et la limette de cerise, et elles en fait goûtez comme leur inspiration (plutôt qu’un murmure de saveur).

Eau pétillante à la cerise et à la lime de Waterloo

Utilisez des herbes fraîches et des épices pour parfumer vos aliments au lieu du sel.

La consommation excessive de sel est liée à maladie cardiaque , et il est facile d'en faire trop en essayant de rehausser la saveur de vos aliments préférés. Une collègue diététiste m'a fait part de sa préférence pour les herbes fraîches et les épices audacieuses en remplacement du sel de l'année dernière, l'un de ses choix santé non négociables - et depuis, j'essaie de suivre ses traces. 

Ajoutez un nouveau légume ou fruit à votre liste d'épicerie chaque semaine

Il est facile de perdre de vue la diversité végétale lorsque l’on se concentre sur les protéines – et une bonne règle de base est de viser au moins 30 plantes différentes par semaine pour soutenir votre santé intestinale. Étant donné que ce chiffre peut sembler intimidant pour beaucoup, je recommande d’ajouter au moins un nouveau fruit ou légume à votre liste d’épicerie chaque semaine. Cela vous encourage à rechercher de nouveaux produits que vous aviez peut-être ignorés auparavant pour augmenter la biodiversité de votre alimentation.

signe du 16 décembre

Remplacez les pâtes ordinaires par une alternative aux haricots pour augmenter les fibres

Au moins 95 % des Américains ne mangent pas quantité recommandée de fibres 4 . Manger plus de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines peut vous aider à vous rapprocher de l’objectif – et j’aime rechercher des opportunités où je peux en intégrer davantage dans mon alimentation.

Mon échange préféré consiste à remplacer les pâtes ordinaires par des pâtes aux lentilles. Cela ajoute des fibres supplémentaires à mon assiette sans changer radicalement le goût de mes recettes préférées. De plus, il apporte une petite quantité de protéines dans mon assiette. Assurez-vous simplement de rechercher des options sans glyphosate.

Assurez-vous que vos collations contiennent également des protéines et des fibres

Soyons réalistes : les aliments riches en glucides ont tendance à dominer le rayon des collations. C'est pourquoi j'aime faire un effort actif pour toujours inclure des protéines et des fibres dans mon remontant de l'après-midi. Mon préféré est le fromage cottage et les poivrons frais. C'est sain, délicieux et satisfaisant.

Trouvez des versions plus riches en nutriments de vos aliments préférés pour satisfaire une envie

Je crois fermement à la règle des 80/20 ; vous me verrez souvent parler de mon amour pour les coupes au beurre de cacahuète dans le contenu. Même si je n’ai pas l’intention de les supprimer complètement de mon alimentation, je sais aussi que ces délicieuses friandises n’offrent pas le même carburant que les autres aliments.

C'est pourquoi j'aime trouver des moyens de recréer mes friandises préférées avec des ingrédients plus riches en nutriments. Par exemple, les dattes farcies au beurre de cacahuète satisfont souvent la même envie de dessert et contiennent des fibres et des antioxydants supplémentaires.

Complétez vos recettes en ajoutant des légumes surgelés

Les produits sont généralement surgelés juste après la récolte, ce qui signifie qu'ils peuvent en réalité contenir plus de nutriments que leur compagnon frais qui a parcouru des milliers de kilomètres pour arriver dans votre assiette. Cela fait des produits surgelés un excellent moyen de compléter vos repas sans augmenter votre facture d'épicerie. 

Ma façon préférée d’utiliser cette astuce est avec du riz. J'ajouterai du riz de chou-fleur surgelé à mes sautés ou à mes bols de céréales pour ajouter encore plus de nutriments à mon repas sans affecter considérablement la saveur ou la texture de la recette.

Habillez-vous avec du yaourt grec nature

Mon conseil de diététiste le plus professionnel est de choisir du yaourt grec nature plutôt que aromatisé. Certains yaourts contiennent plus de 17 grammes de sucres ajoutés par portion (plus qu'un beignet).

Supprimer tous les sucres ajoutés n'est ni nécessaire ni réalisable pour moi, mais éviter les sucres inutiles aide vraiment votre glycémie, intestin , et sensations de satiété. 

De plus, il est bien plus polyvalent d'avoir du yaourt grec nature pour d'autres recettes.

Eau Pétillante Waterloo Framboise Nectarine

Les plats à emporter

La meilleure façon de rendre votre alimentation plus nutritive est de vous concentrer sur ce que vous pouvez ajouter à votre assiette plutôt que sur ce dont vous devriez vous passer. Mon conseil est de trouver des moyens d’ajouter des éléments rassasiants à votre assiette avec des protéines et des fibres qui peuvent aider à alimenter votre corps. Non seulement vous vous sentirez plus satisfait à court terme, mais vous contribuerez également à donner à votre corps les outils dont il a besoin pour se protéger à long terme.