8 repas familiaux rapides et sains qu'un nutritionniste ne jure que pendant le verrouillage

Alors que nous essayons de réduire le nombre de courses à l'épicerie sans parfois trouver tout ce que nous recherchons, nous sommes obligés de changer la façon dont nous planifions et préparons nos repas. Je suis une mère de trois enfants qui essaie d'offrir des options saines tout en suivant l'apprentissage virtuel et les réunions avec les clients, alors planification des repas doit être efficace et adaptable. Ce sont des cadres que j'utilise lors de la planification des repas qui peuvent être adaptés à vos propres sensibilités et intolérances alimentaires; il existe de nombreuses façons de personnaliser et de modifier un repas en fonction de ce que vous et votre famille aimez!

Sauté rapide

C'est très indulgent; vous n'êtes pas obligé d'utiliser tous ces ingrédients - tout ce que vous avez sous la main fonctionnera!

Faites sauter tous les légumes frais ou surgelés que vous avez sous la main comme les carottes, les pois, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, le chou, l'oignon, les poivrons, le gingembre ou les courgettes dans de l'huile d'avocat. Vous n'êtes pas obligé de choisir tous ces légumes - tout ce que vous avez sous la main fonctionnera!
Assaisonner avec du sel, du poivre, de la coriandre moulue et du gingembre moulu. Arrosez de sauce soja faible en sodium ou de sauce Tamari si vous suivez un régime sans gluten. Personnellement, je ne tolère pas le soja, donc je préfère aminos de noix de coco pour une alternative sans soja.
Ajoutez des morceaux de poitrine de poulet coupés, des morceaux de bœuf sautés comme des faux-filet, du thon en conserve, des crevettes cuites congelées ou de la viande hachée sautée.
Servir avec du riz brun ou blanc cuit ou du quinoa en accompagnement, ou mélanger le tout pour un repas de `` riz frit ''. Vous pouvez également servir la viande et les légumes avec vos nouilles préférées.
Saupoudrez de nigelle ou de graines de sésame pour un avantage antioxydant supplémentaire et un soutien immunitaire.

Viande Kufta (brochettes) avec légumes

Kufta , le nom arabe du `` kebab '', fait généralement référence à de la viande hachée mélangée à de l'oignon finement haché, du persil et des épices chaudes. Pour le faire à la maison:

Combinez environ une livre de bœuf haché cru ou d'agneau haché avec une poignée d'oignon et de persil finement hachés (ou transformés). Assaisonner avec environ 1 c. piment de la Jamaïque et ½ c. chacun de sel, de poivre noir, de cannelle et de clou de girofle. Façonner en cylindres de kebab d'environ 2 à 4 pouces de long.
De là, vous pouvez faire plusieurs choses. Vous pouvez placer les brochettes sur une plaque à pâtisserie avec un rebord et cuire au four à feu moyen pendant 30 à 45 minutes, puis les servir avec une salade, du riz, du quinoa ou des pois chiches cuits.
Vous pouvez également faire cuire des légumes avec la viande. Placez les brochettes avec des légumes comme les courgettes, les poivrons, le brocoli, les carottes ou les pommes de terre dans une casserole. Ajouter de l'eau d'environ ½ pouce de haut, couvrir et cuire 30 à 45 minutes.
La kufta à la tomate est un plat arabe rapide et savoureux - pour le finir, disposez les brochettes de viande, les quartiers de tomates fraîches, les quartiers de pommes de terre et parfois les lanières de poivrons dans une casserole et faites cuire dans une sauce tomate.

Salade de thon

Thon ou saumon en conserve sont d'excellentes options de protéines non périssables et rapides. Pour faire une salade:

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Mélanger le radis, le céleri, le concombre, les poivrons, le persil et le jus de citron hachés avec du saumon ou du thon en conserve.
Vous pouvez vous habiller avec de l'huile d'olive pour une salade feuilletée, ou si vous avez envie de quelque chose de crémeux, ajoutez une purée d'avocat ou un peu de mayonnaise. J'opte pour la mayonnaise à l'avocat ou à l'huile d'olive chez moi.
Vous pouvez utiliser d'autres légumes ou herbes que vous trouvez dans le magasin ou que vous avez sous la main, comme l'origan séché ou le thym.
Servir la salade de thon sur des feuilles de laitue ou une cuillère avec des bâtonnets de carottes et de concombre. Vous pouvez également le servir avec du pain (le pain au levain ou des pains germés sont les meilleures options), des craquelins de grains entiers, des tacos, des wraps à la noix de coco ou des gâteaux de riz.

Poisson rôti au four

Bien que j'apprécie la texture et la saveur du poisson frais, rien ne vaut les filets de poisson surgelés en termes de rapidité et de commodité. Le poisson est généralement congelé rapidement dans le cadre de procédés spéciaux qui empêchent la détérioration, ce qui en fait la meilleure option pour les personnes suivant un régime pauvre en histamine ou en tyramine. À moins que vous n'habitiez près de l'eau, il est probable que le poisson frais que vous voyez dans les épiceries ait voyagé pendant un jour ou plus pour vous atteindre.

Commencez par votre filet de poisson préféré comme le saumon, la morue, le flétan ou la plie. Décongelez si nécessaire dans un bol d'eau tiède, puis séchez en tapotant.
Arrosez d'huile d'olive, de jus de citron fraîchement pressé, d'ail en poudre, de sel, de poivre et d'herbes comme l'origan séché, le basilic et le thym. Je saupoudre souvent aussi du cumin.
Il est important de ne pas trop cuire le poisson. Je mets généralement le four à rôtir et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit floconneux mais pas sec.
Servez avec des légumes cuits à la vapeur comme des haricots verts, du brocoli ou tout ce que vous ou votre famille préférez. Ajoutez du quinoa, du riz brun ou de la purée de patates blanches ou douces sur le côté pour une option de glucides saine.

Tacos

Les tacos sont excellents car ils peuvent s'adapter à différentes préférences alimentaires et allergies et sensibilités alimentaires. Chacun choisit ses garnitures!

Vous pouvez commencer avec du bœuf ou de la dinde hachée, du poulet cuit râpé ou du poisson émietté comme la plie ou la morue.
Pour la coquille, vous pouvez aller avec des tacos de blé ou de maïs mous ou durs. Vous pouvez également faire sans gluten compatible céto tacos à base de farine de noix de coco et d'amande ou de parmesan râpé. Vous pouvez également utiliser des enveloppements à la noix de coco que vous pouvez acheter au magasin ou aller avec des feuilles de laitue comme enveloppement.
Garnir de salsa, de laitue râpée, de chou râpé, de tomate fraîche hachée, de persil, de coriandre, d'oignons verts, de haricots, d'avocat ou de fromage. Vous pouvez même aller sans coquille et ajouter les protéines et les garnitures sur un lit de salade verte.

Langoustines aux crevettes

La crevette est une autre protéine rapide et facile qui peut être transformée en repas en moins de 30 minutes. J'ai généralement des crevettes congelées, crues et déveinées dans mon congélateur, mais fraîches est également une excellente option si disponible.

Décongelez les crevettes en les plaçant dans un bol d'eau tiède pendant 10 à 15 minutes. Égouttez et séchez avec une serviette en papier.
Dans une casserole ou une grande poêle, faites chauffer un peu d'huile d'olive. Ajouter les morceaux de crevettes, étaler et cuire 2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils ne soient plus roses.
Ajoutez de l'ail frais haché, de l'oignon, du gingembre, de l'aneth, du persil et du jus de citron. Vous pouvez utiliser d'autres herbes ou ajouter des tomates hachées (une excellente façon d'utiliser ces herbes molles) ou des restes de haricots verts ou d'asperges cuits à la vapeur.
Ajouter plus d'huile d'olive ou un peu d'eau si nécessaire et laisser mijoter 5 à 7 minutes de plus.
Les langoustines ont tendance à être servies avec des pâtes, vous pouvez donc accompagner votre type de pâtes préféré. Il existe plusieurs options de pâtes sans gluten si nécessaire, ou essayez des pâtes aux lentilles ou aux haricots noirs pour plus de fibres et de protéines. Vous pouvez également servir les crevettes et la sauce avec des nouilles de courgettes pour une option faible en glucides.
Garnir de fromage parmesan râpé si disponible et si vous pouvez le tolérer.

Omelette ou frittata pour le dîner

Les œufs ne sont pas que pour le petit-déjeuner. Utilisez des légumes qui commencent à ramollir et préparez une omelette pleine de légumes.

Faites sauter des poivrons, des courgettes, des asperges, du brocoli, des oignons verts, des champignons, des épinards ou du chou frisé avec de l'huile d'olive.
Ajoutez 2 œufs battus pour faire une omelette pour un et ajustez la quantité si vous en faites plus. Garnir de fromage râpé ou d'olives. J'ai souvent des cœurs d'artichaut en pot, et ils font un bel ajout aux omelettes.
Servir avec un avocat en accompagnement, des fruits, du pain ou un gâteau de riz pour une option sans gluten. Vous pouvez également servir l'omelette avec des restes de pommes de terre au four ou de patates douces. Pour un petit coup de pied qui améliore également la santé intestinale, ayez une cuillère à soupe de choucroute comme condiment sur le côté.
Si vous nourrissez quatre personnes ou plus dans votre ménage, pensez à faire une frittata. Combinez les légumes hachés, 8 à 12 œufs, quelques olives et le fromage râpé dans un bol. Verser dans un plat allant au four légèrement graissé et cuire au four à 350 ° F pendant 30 minutes.

Poulet aux légumes sur pommes de terre

Ceci est un autre favori qui vous permet d'utiliser des légumes qui commencent à devenir mous.

Faire bouillir quelques poitrines de poulet pendant 30 minutes et les déchiqueter. Vous pouvez également déchiqueter les restes de poulet grillé ou cuit au four ou les restes de poulet rôti.
Faites sauter des légumes hachés comme le brocoli, les carottes, le chou frisé, les épinards, les champignons, le chou ou d'autres que vous pourriez avoir sous la main.
Ajoutez le poulet râpé et les herbes comme l'origan séché, le basilic ou le thym. Laisser mijoter 10 minutes jusqu'à homogénéité.
Servir sur une pomme de terre au four ou en purée ou sur une patate douce.
J'aime saupoudrer des pacanes grillées, des pignons de pin, des graines de tournesol ou des graines de citrouille sur le dessus.

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