Un guide nutritionniste pour planifier VRAIMENT vos repas de la semaine

Je suis nutritionniste et je mange sainement tous les jours, mais je ne passe pas toutes les nuits dans la cuisine. En fait, je ne cuisine presque pas du tout pendant la semaine, mais je mange toujours des repas faits maison la plupart du temps.

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Comment fait-on ça? La planification des repas est mon arme secrète. Cela me permet de gagner du temps et d’avoir des aliments sains dans le réfrigérateur, tout en économisant de l’argent parce que je ne mange pas autant au restaurant. Il peut être accablant au début de tenter un tel exploit, mais c'est facile quand on décompose tout. Voici mon guide pour la planification alimentaire saine, pour le rendre aussi simple que possible pour vous:

Étape 1: Le samedi, planifiez les repas que vous voulez manger cette semaine-là. Choisissez deux recettes de petit-déjeuner, trois recettes de plats principaux (vous utiliserez des restes de dîners pour vos déjeuners) et deux collations. La dernière fois que j'ai fait cela, j'ai choisi:

• Petit-déjeuner 1: Smoothie aux baies sans défaut
• Petit déjeuner 2: Gruau réchauffant
• Principal 1: Burgers maison et salade fraîche Feelin '
• Principal 2: Bol Dino
• Principal 3: Saumon en croûte d'herbes et salade détox
• Collation 1: Muffins aux œufs
• Snack 2: Poire et poignée de graines de citrouille

Étape 2: Créez une liste d'épicerie pour ces recettes et partez faire vos courses. Cela peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous que c'est assez de nourriture pour toute la semaine! Parce que j'ai déjà beaucoup de ces aliments de base, je trouve que je dépense environ 100 $ par semaine en épicerie. J'investis dans des protéines animales de bonne qualité, qui coûtent plus cher. Voici tout ce dont j'avais besoin (c'était suffisant pour en servir un, mais vous pouvez le doubler pour deux), et une grande partie de cette nourriture que vous avez peut-être déjà!:

Smoothie aux baies sans défaut (3 portions):

• 1½ tasse de baies mélangées (congelées, c'est bien)
• 1½ cuillère à soupe graines de lin fraîchement moulues
• 3 tasses de lait d'amande, non sucré
• 3 boules de protéines de vanille
• 3 poignées d'épinards
• 1½ cuillère à soupe beurre d'amande
• 1½ cuillère à café cannelle

Gruau réchauffant (2 portions):

• ⅔ tasse d'avoine à cuisson rapide non cuite (sans gluten si besoin)
• 2-3 tasses d'eau ou de lait non laitier
• 1 pomme, tranchée ou coupée en cubes
• 2 cuillères à soupe. graines de chia
• 1 cuillère à café cannelle

Burgers maison (6 portions, alors congelez des hamburgers supplémentaires):

• 1 lb de bœuf haché nourri à l'herbe ou de dinde hachée élevée au pâturage
• ⅓ tasse de tomates séchées au soleil
• ½ tasse d'oignon rouge
• 1 tasse de champignons cremini
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe. tamari (sauce soja sans gluten)

Salade fraîche Feelin (3 à 5 portions):

• ½ tasse de quinoa non cuit
• 2 tasses de roquette tassée
• 1 tasse d'épinards emballés
• 1 poivron rouge
• 1 pomme de gala
• ½ concombre
• 2 cuillères à soupe. huile d'olive
• ½ citron
• ¼ c. À thé Assaisonnement aux herbes (ou sel, poivre, ail en poudre)

Bol Dino (3-4 portions):

• 2 petites têtes de brocoli et de chou-fleur
• 1 paquet de champignons crimini
• 2 boîtes de pois chiches de 14 onces
• 3 cuillères à soupe huile d'olive
• ½ tasse de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à soupe. Tamari
• 1 cuillère à soupe. sirop d'érable
• ¼ c. À thé Cayenne
• ⅓ tasse d'eau

Saumon en croûte d'herbes (4 portions):

• 3 filets salmon
• ⅛ tasse de farine / farine d'amande
• ½ tasse de persil frais
• 1 cuillère à soupe. huile d'olive
• 1 cuillère à soupe. Moutarde de Dijon
• 1½ cuillère à soupe jus de citron frais
• 1/6 oignon rouge moyen, haché grossièrement

Salade détox (4-6 portions):

• ½ tête de chou violet
• 2 carottes
• ½ tasse de coriandre tassée
• 2 petits avocats
• 1 citron
• 2 cuillères à soupe. huile d'olive
• 2 cuillères à soupe. l'eau
• 2 petites gousses d'ail
• 2 cuillères à café sirop d'érable
• pincée de poivre de Cayenne

Muffins aux œufs (4 portions):

• 1 igname
• 1 cuillère à café d'huile de coco
• 8 oeufs
• 1 petite courgette
• 1 carotte
• 1 poivron vert
• 1 échalote
• 1 cuillère à soupe. assaisonnement italien

Graines de poire et de citrouille (2 portions):

• 2 poires
• ½ tasse de graines de citrouille

Étape 3: Le dimanche, prévoyez de deux à trois heures pour préparer et cuire vos plats principaux et vos collations, et demandez de l'aide pour les tâches chronophages comme le hachage, si vous le pouvez. Je mets généralement un podcast sur la santé ou je regarde Netflix pour que le temps passe plus rapidement. N'oubliez pas qu'avec quelque chose de nouveau, la première fois est la plus lente, et cela ne fait que s'accélérer avec la pratique!

Conseil utile: La façon la plus efficace de cuisiner est en fait de planifier l'ordre dans lequel vous allez faire les choses. Je commence toujours par les articles qui doivent être cuits le plus longtemps ou à la température la plus élevée et je les fais fonctionner.

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Par exemple, je sais que les légumes rôtis pour le Dino Bowl et le saumon ont besoin de la même température, alors je préparerais les deux en premier. Pendant la cuisson, je préparerais les hamburgers et les muffins aux œufs, qui nécessitent également la même température. S'il y a des articles qui nécessitent la même température de cuisson, essayez toujours de les faire en même temps dans le four. Pendant que ceux-ci sont en train de cuire, je commencerais alors à préparer les articles qui n'ont pas besoin de cuisson, comme les salades et la sauce pour le bol Dino.

Vous préparerez probablement le petit-déjeuner le matin, alors je choisis toujours des recettes rapides comme un smoothie ou des flocons d'avoine.

Étape 4: Si vous voulez vraiment gagner du temps pendant la semaine, vous pouvez investir dans des Tupperware supplémentaires (en verre, pas en plastique) et préparer vos portions de déjeuner. Sinon, préparez simplement vos déjeuners chaque matin.

Conseil utile: Pour gagner du temps, vous pouvez couper certains coins en termes de collations. Une façon de le faire est de prendre une barre protéinée saine au magasin d'aliments naturels, ou une autre façon de faire des combinaisons simples comme des légumes et du houmous, ou un morceau de fruit avec une poignée de noix ou de graines.

Vous pouvez bien sûr choisir le moment de chaque repas, mais voici comment cela pourrait fonctionner:

C'est un guide que je suis pour ne pas en avoir marre des aliments! J'espère que vous trouverez cela utile et que vous réserverez du temps dimanche prochain pour commencer votre préparation de repas santé!

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• Je suis diététiste. Voici les 5 règles alimentaires que je respecte chaque jour
• 10 choses que les nutritionnistes mangent au petit-déjeuner

Photo gracieuseté de l'auteur

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