8 superbes poses de yoga pour étirer vos bras et vos épaules

Il y a un an, alors que je faisais du ski en famille, une simple chute sur mon bâton de ski a cassé mon humérus en deux juste en dessous de l'articulation de l'épaule, raccourcissant mon bras de deux centimètres.

La chirurgie du lendemain a introduit 12 vis et une plaque métallique de 8 pouces dans mon corps. Heureusement, le chirurgien a pu étirer mes muscles pectoraux et mes épaules pour accéder à l'os, afin de préserver mon tissu musculaire. Un vieil ami à moi a plaisanté: `` Cela n'affectera-t-il pas votre Chien vers le bas ? ' Cette pensée m'avait certainement traversé l'esprit.

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J'ai immédiatement commencé la physiothérapie et pendant les deux premiers mois, je me suis concentré sur le balancement de mon bras comme un pendule, des exercices de rotation interne et externe et l'aviron. Si je ne gardais pas ma coiffe des rotateurs en mouvement, elle pourrait «geler».

À environ trois mois, lorsque la douleur était enfin gérable, j'ai commencé à réintroduire des mouvements de yoga pour compléter le régime. Que vous ayez subi une blessure ou non, les exercices suivants aident à maintenir l'épaule lubrifiée, à ouvrir la poitrine (muscles pectoraux) et à renforcer et tonifier les bras.

Voici huit de mes ouvre-épaules et poitrine préférés.

Assurez-vous de vous échauffer avec le chat / la vache et / ou Sun Salutations avant de commencer et faites chaque pose des deux côtés de votre corps.

1. Savasana aux bras de cactus

Allongé sur le dos avec les bras en Cactus est l'étirement pectoral parfait avec une rotation externe de la coiffe des rotateurs.

Allongez-vous simplement dans Savasana, les pieds tendus et écartés. Levez les bras au-dessus de la tête et pliez les coudes à environ 90 degrés, en gardant votre cou long et vos omoplates enracinées dans la terre.

2. Pose de l'aigle (Garudasana)

Cette pose étire les rhomboïdes, les muscles entre vos omoplates. L'emballage est bénéfique à essayer avec d'autres poses comme Warrior I, Crescent Lunge et Pyramid.

Enroulez votre jambe gauche sur votre droite et votre bras droit sur votre gauche. Serrez l'intérieur de vos cuisses ensemble pendant que vous appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre. Pensez à abaisser vos omoplates.

Astuce bonus: dans Savasana, vous pouvez essayer d'utiliser la pression du sol pour soulever vos mains vers le sommet de votre tête pour vous donner un étirement ultime au milieu du dos.

3. Prière inversée (Parsva Anjali Mudra)

Celui-ci ouvre vraiment la poitrine. Étirez vos bras de chaque côté et atteignez-les derrière vous. Laissez vos paumes se retrouver dans une position de prière, les doigts pointés vers le haut. Continuez à ouvrir à travers votre poitrine et à tirer vos épaules vers l'arrière.

4. Pose du chiot (Uttana Shishosana)

Puppy Pose est un backbend sûr et doux qui ouvre les épaules, sans placer de poids dessus.

Depuis la table (Bharmanasana), faites glisser vos bras vers l'avant. Gardez votre queue en l'air, au-dessus de vos genoux.

5. Pose de la roue (ourdou Dhanurasana)

Wheel Pose étire les muscles pectoraux, fait tourner les épaules à l'extérieur et libère la tension entre les omoplates.

Assurez-vous de vous échauffer avec Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana) et appuyez d'abord sur les hanches. Je ne suis pas assez guéri pour me soulever roue pleine , donc je reste positionné sur le sommet de ma tête.

Si vous continuez à soulever votre ventre, puis essayez de redresser vos bras et vos jambes, vous trouverez une ouverture plus profonde dans les épaules.

6. Piste (Adho Mukha Vrksasana)

Fait amusant: j'ai fait plus de repose-mains depuis que je me suis cassé le bras qu'avant! Le simple fait de poser mes mains sur le sol et de leur transférer du poids active mon épaule blessée et fait pomper mon sang.

Lorsque vous équilibrez votre corps sur vos mains, c'est la clé pour trouver un soulagement musculaire et un renforcement de la force à long terme. N'oubliez pas de respirer et de vous détendre lorsque vous êtes à l'envers. J'utilise l'aide d'un mur ou d'un ami, pour rester dans la pose le plus longtemps possible.

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7. Planche latérale (Vasisthasana)

Cette excellente pose est un excellent moyen de renforcer les bras et les épaules. C'est aussi beaucoup plus facile que le Handstand!

À partir de la pose de la planche, déplacez votre poids dans une main et faites rouler tout votre corps sur le côté. Empilez vos hanches, vos genoux et vos chevilles verticalement les uns sur les autres. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent être en ligne droite. Atteignez votre bras supérieur droit vers le haut, formant une ligne entre votre poignet planté et vos doigts supérieurs.

8. Vishnu endormi (Anantasana)

Allongez-vous sur le sol d'un côté et gardez vos jambes droites, alignées avec votre torse. Étendez votre bras opposé le long du sol sous votre oreille et parallèlement à votre torse. Pliez le coude pour reposer doucement le côté de votre tête dans votre paume. Essayez d'équilibrer votre corps en une seule ligne droite, de la tête aux pieds.

Faites pivoter votre jambe supérieure pour que vos orteils pointent vers le plafond. Passez votre main le long de l’intérieur de votre cuisse, puis serrez le gros orteil de votre pied supérieur tout en étendant la jambe vers le plafond.

9. Crocodile au repos (Makarasana)

Cette pose n'est pas différente de celle lorsque vous vous êtes plongé devant la télévision lorsque vous étiez enfant. Étirez vos jambes longtemps derrière vous et posez vos paumes sous votre mâchoire. Envoyez les coudes légèrement au-delà de vos épaules. Sourire!

Me casser le bras a été une expérience traumatisante. C'était définitivement un réveil que je n'ai plus 21 ans et je ne peux pas simplement sauter d'une falaise et rebondir comme une balle sans possibilité de casser. Je me sens vraiment chanceux de connaître et de continuer à apprendre le yoga, ce qui m'a aidé à trouver des moyens de guérir, de garder mon corps équilibré et de concentrer mon esprit.

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