7 poses de yoga sûres si vous avez mal au genou + modifications faciles

Que vous vous soyez blessé au genou récemment ou que vous souffriez douleur chronique au genou , il peut être difficile de trouver des moyens de bouger votre corps sans aggraver les choses. Si votre blessure est nouvelle, il peut être utile de faire une courte pause ou de consulter un physiothérapeute ou un médecin. Si vous commencez à reprendre le cours des choses, yoga peut être un excellent moyen d'intégrer lentement renforcement et mobilité .

Aspects clés pour aider à soutenir la douleur au genou.

Bien qu'il existe de nombreuses structures dans le genou qui peuvent nécessiter une TLC spécifique, certains aspects clés pourraient vous aider à accélérer et à soutenir votre processus de récupération:

• Les genoux sont dans une position très délicate entre vos pieds et vos hanches, ils subissent donc souvent le plus gros de l'impact. S'attaquer au mobilité de vos hanches peut aider à adoucir le coup si vous commencez à vous engager dans des activités à fort impact, même en marchant!
• On a également constaté que la force de la hanche était un facteur de risque blessures au genou liées au sport . Bien que nous ne pratiquions pas tous du sport au quotidien, la plupart d'entre nous devons nous déplacer un peu pour naviguer dans la vie quotidienne. Le renforcement des muscles autour des genoux soulagera essentiellement l'articulation elle-même, quelle que soit l'activité que vous aimez.
• Améliorer l'équilibre fait de même la cheville, le genou et l'articulation du pied travailler ensemble pour meilleure proprioception , conscience corporelle et stabilité. Si vous y réfléchissez, chaque pas que vous faites est essentiellement debout sur une jambe, mais à plusieurs reprises et très vite. Plus vous avez d'équilibre, moins vos genoux devront travailler pour vous tenir debout!

Choses à garder à l'esprit ou à modifier:

Évitez de faire une hyperextension ou de «verrouiller» votre genou.

Dans des poses comme Triangle , cela peut être très facile à faire, ce qui crée plus de stress et de tension sur les articulations du genou. Permettez toujours un micro-courbure ou pensez à vraiment vous utiliser quads , l'avant des cuisses, pour garder la jambe droite.

Empêchez le genou de céder vers l'intérieur.

Pensez toujours à aligner les genoux pour qu'ils s'empilent juste au-dessus de la cheville. Bien que les structures corporelles de chacun soient différentes et peuvent varier en degrés, les garder principalement alignées empêchera toute pression excessive sur les ligaments internes du genou. Plus vous renforce tes hanches , plus ce sera facile!

Écoutez votre corps!

Ma règle de base est: «passez à l'inconfort mais PAS à la douleur». Cela signifie que les mouvements qui donnent l'impression que vos muscles travaillent ou sont étirés sont principalement une bonne chose. Les mouvements douloureux ou qui aggravent votre douleur pendant une période prolongée devraient peut-être être évités. Si vous ne savez pas à qui vous appartenez, restez prudent ou consultez un professionnel!

7 postures de yoga sûres si vous avez mal au genou ou si vous avez mal aux genoux:

1.Pose du gros orteil

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• Permettez d'abord une courbure généreuse du genou, de sorte que vous puissiez commencer avec une longue colonne vertébrale.
• Gardez votre poids au milieu des pieds.
• Faites la paix avec les doigts et accrochez-les à l'intérieur du gros orteil.
• Tirez la tête jusqu'aux genoux pour permettre aux coudes de s'écarter.

Modifications:

• Utilisez des blocs sous les mains si le sol est éloigné.
• Assurez-vous de créer un espace entre les épaules et les oreilles pour éviter la tension du cou.

deux.Guerrier II

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• Pliez le genou avant, en gardant le genou aligné avec la cheville.
• Le pied arrière doit être à un angle de 90 degrés, le talon avant aligné avec le talon arrière ou la voûte plantaire.
• Massez le talon avant pour enflammer votre fessier avant.
• Intérieur de la cuisse en spirale vers l'intérieur pour garder la jambe arrière droite.

Modifications:

homme vierge femme cancer

• Pliez-vous seulement aussi profondément que cela est confortable.
• Peut faire basculer les paumes vers le haut si vous ressentez beaucoup de tension dans le cou.

3.Chaise

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• Apportez les pieds à la largeur des hanches (cette position du pied permet de se concentrer davantage sur la force des hanches), en continuant à éloigner les genoux de la ligne médiane pour qu'ils s'empilent sur les chevilles.
• Tirez le bas du ventre dans la colonne vertébrale et asseyez-vous.
• Les orteils doivent être toujours visibles, la colonne vertébrale gardant la longueur.

Modifications:

• Si les épaules sont tendues, tendez la main vers l'avant au lieu de garder les biceps à l'oreille.
• Peut utiliser un bloc entre les cuisses pour une meilleure prise de conscience de l'activation de la hanche.

Quatre.Pont

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• Apportez les pieds à la largeur des hanches avec les genoux empilés sur les chevilles.
• Poussez à travers les talons et soulevez les hanches, en gardant le coccyx vers les pieds.
• Soulevez suffisamment haut pour ne soulever que le dos médian du sol.
• Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace entre le cou et la poitrine pour qu'une balle de tennis puisse tenir.

Modification:

• Utilisez un bloc sous le sacrum, l'os plat à la base de votre colonne vertébrale pour un pont plus favorable.

5.Pose de planche

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• Peut être fait sur les avant-bras ou les mains.
• Éloignez le bas du ventre du sol et pressez les fessiers.
• Tirez à travers le devant des cuisses pour éloigner les rotules du sol.
• Poussez le sol avec les mains et les pieds.

Modification:

• Peut être pratiqué sur les genoux si confortable, mais gardez les orteils repliés et au sol.

6.Pose d'arbre prise en charge

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• En commençant debout, commencez à déplacer le poids sur un pied.
• Placez la plante du pied sur le sol ou sur un bloc et tournez le genou pour que le talon puisse reposer sur votre cheville ou votre tibia.
• Poussez dans votre jambe debout pour garder les hanches au niveau.
• Amenez les mains au centre du cœur et sur les côtés.
• Vous pouvez éventuellement travailler pour amener le pied plus haut sur la jambe, mais ne placez jamais le pied directement sur l'articulation du genou.

7.Angle de liaison incliné pris en charge

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• Allongez-vous sur le dos et amenez la plante des pieds au toucher.
• Utilisez des blocs, des oreillers ou des couvertures pour que les genoux puissent être soutenus d'une manière qui semble ouverte avec vos muscles agrippés.

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