7 conseils simples pour apprendre avec le TDAH ou le TDA, selon un psychiatre neuroscientifique

Attendez-vous la dernière minute avant de vous lancer dans un gros projet et devez-vous vous démener pour le réaliser ? Avez-vous du mal à rester concentré lors des réunions Zoom ou en classe ? Votre bureau est tellement en désordre que vous avez du mal à trouver ce dont vous avez besoin ? Avez-vous déjà eu l'impression que les autres pensent que vous êtes simplement paresseux même si vous faites de gros efforts ? Ce sont tous des signes d’un trouble déficitaire de l’attention (TDA), plus communément appelé trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) .

J'ai traité des milliers d'adultes et d'enfants atteints de TDAH, et ils se sentent souvent comme des ratés même s'ils sont très intelligents et créatifs.​

Une procrastination extrême, le non-respect des délais et un comportement impulsif sont des symptômes courants qui peuvent vous retenir. De plus, lorsque vos amis, votre famille, vos collègues ou vos camarades de classe ne sont pas conscients des défis auxquels vous êtes confrontés, cela peut rendre la tâche plus difficile pour vous.

Heureusement, il existe des moyens créatifs de faire face aux symptômes du TDAH qui peuvent vous aider à passer du sentiment d'être un sous-performant à atteindre le statut de superstar. Vous pouvez apprendre à tirer parti de vos points forts, à travailler plus efficacement, à être plus productif, à rester organisé et à mieux interagir avec les autres. Bien entendu, le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Ces tactiques d’auto-assistance pour le TDAH nécessitent de la pratique.

Voici sept stratégies et conseils fondés sur la science que je donne à mes patients pour apprendre avec le TDAH et qui peuvent vous aider à rendre votre vie professionnelle et personnelle plus agréable et efficace :

Divisez les grandes tâches en parties plus petites

Pour les personnes atteintes de TDAH, intégrer un nouveau logiciel de projet au travail ou rédiger un mémoire universitaire peut sembler si intimidant qu'elles ne savent pas par où commencer.

Pour faciliter le processus d'apprentissage, divisez-le en parties plus petites et préparez une stratégie avec des actions que vous pouvez réaliser de manière réaliste. Par exemple, commencez votre session d'étude en créant un plan avec de petites tâches. Lorsque vous avez terminé l'une de ces tâches, cochez-la. Vous vous sentirez bien dans votre peau d’avoir accompli quelque chose et vous serez plus motivé à passer à l’étape suivante.

Pour améliorer la circulation sanguine, faites des pauses régulières pour faire de l'exercice physique

Nos travaux d'imagerie cérébrale, qui comprennent plus de 200 000 scanners SPECT du cerveau, montrent que le TDAH est associé à une diminution du flux sanguin vers le cortex préfrontal (PFC), une zone impliquée dans le contrôle des impulsions, le jugement, la concentration, etc. Augmentation du flux sanguin à votre PFC aide à la concentration et à d’autres fonctions. Selon un article publié dans Rapports actuels de psychiatrie , un exercice aérobique intense améliore la structure du cerveau 1 1 et la fonction, ce qui peut conduire à une amélioration des performances cognitives.

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Pendant que vous travaillez ou étudiez, faites de courtes pauses et faites circuler votre sang avec l’activité physique . Même une marche courte et rapide peut aider à augmenter le flux sanguin et vous préparer à passer à la leçon suivante. Cependant, veillez à éviter les activités comme le football, le hockey ou le rugby qui pourraient entraîner des blessures à la tête endommageant le PFC.

Mélangez, associez et changez vos techniques d'apprentissage

Il existe de nombreuses méthodes pour apprendre, et celle qui vous convient le mieux dépend d’essais et d’erreurs. Selon recherche 2 2, les personnes atteintes de TDAH peuvent bénéficier de certaines techniques d'apprentissage, telles que la pratique distribuée, dans laquelle l'apprentissage est divisé en petits morceaux sur une période de temps plus longue.

Avez-vous de la difficulté à suivre les instructions lorsque votre superviseur ou votre enseignant vous les donne verbalement ? Retenez-vous mieux les informations lorsque vous les lisez ou lorsque vous regardez une vidéo ? De plus, les personnes atteintes de TDAH peuvent être plus susceptible d'avoir des troubles du traitement auditif 3 , qui doit être pris en compte lors du développement de vos meilleures méthodes d’apprentissage. Découvrez quelles méthodes vous conviennent le mieux et partagez ces informations avec vos superviseurs, collègues ou enseignants.

Envisagez de planifier des activités plus difficiles en début de journée

Les enfants et les adolescents atteints de TDAH ont tendance à se fatiguer plus facilement que les autres. De plus, s’ils prennent des médicaments stimulants, les effets s’estompent souvent en fin de matinée. Gardez cela à l’esprit lorsque vous organisez la journée, afin que vous puissiez utiliser votre intellect à son niveau de fonctionnement optimal.

S'assurer de bien dormir est essentiel au fonctionnement optimal du cerveau, alors assurez-vous que vous êtes je me repose bien !

Trouver des moyens de s'organiser

Des chercheurs révélés dans la revue Éducation que les compétences organisationnelles profitent aux enfants atteints de TDAH à l’école. Les agendas, les applications d'organisation informatique, les outils de gestion du temps, les alertes de calendrier et les notifications téléphoniques peuvent vous aider à rester sur la bonne voie dans vos études ou vos projets de travail.

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De plus, étant donné que les personnes atteintes de TDAH peuvent être facilement distraites, évitez de surcharger vos murs ou votre bureau avec des images excitantes. Pour vous aider à vous organiser et à réduire l'encombrement au minimum, demandez à un ami ou engagez un spécialiste de vous aider à apprendre les systèmes organisationnels.

Si nécessaire, demandez des aménagements

Comme je le dis à mes patients atteints de TDAH, défendre vos intérêts ou ceux d’un proche peut être important pour le processus d’apprentissage. Il est essentiel d'avoir un diagnostic précis (nous y reviendrons plus tard), mais une fois cela fait, demander des aménagements peut offrir une expérience éducative ou professionnelle améliorée.

Que vous soyez à l'école ou sur votre lieu de travail, plusieurs types d'aide sont disponibles, notamment avoir plus de temps pour les examens, un poste de travail sans distraction et une charge de cours réduite.

Connaissez votre type de TDAH et votre type de cerveau

Nos travaux d’imagerie cérébrale ont montré que le TDAH n’est pas un trouble unique ou simple. En fait, nous avons identifié sept types de pathologies, et chaque type nécessite son propre plan de traitement. Connaître votre type est essentiel pour obtenir le traitement le plus efficace. Prenez notre gratuit Test de type TDAH - cela ne prend que quatre minutes environ (et est confidentiel) pour voir quel type vous ressemble. Ce test vous aidera à décrypter vos symptômes et à élaborer un plan pour gérer naturellement votre TDAH.

De plus, nos travaux d’imagerie cérébrale nous ont aidés à identifier les schémas cérébraux associés aux traits de personnalité. Nous en avons identifié 16 types de cerveau , dont un appelé spontané, qui est couramment observé chez les personnes atteintes de TDAH. Pour découvrir votre type de cerveau, ainsi que des stratégies éprouvées pour optimiser votre cerveau, profitez de notre gratuit Évaluation de la santé cérébrale .

Cela prend environ six minutes et, en plus de révéler votre type de cerveau, il fournit un Score de santé cérébrale et un rapport personnalisé avec des suggestions d'optimisation du type de cerveau pour l'alimentation, les suppléments, le mode de vie, etc.

Les plats à emporter

Que vous recherchiez des méthodes d'adaptation pour vous-même, votre enfant ou un être cher, il est important de se rappeler que toute personne atteinte de TDAH a des expériences de vie, des modes de vie et des personnalités différents.

Toutes les stratégies répertoriées ne fonctionneront pas pour toutes les personnes atteintes de TDAH. Choisissez les stratégies d’adaptation qui vous conviennent et essayez de mettre en œuvre un petit changement à la fois. Par exemple, vous pouvez choisir un outil de gestion du temps ou commencer à faire de courtes promenades pendant les pauses et vous engager à l’expérimenter pendant une à deux semaines avant d’ajouter une autre approche.

Pensez à parler avec un ami proche ou un membre de votre famille pour discuter des méthodes d'adaptation et demander de l'aide lorsque vous pensez en avoir besoin. N’oubliez pas que le changement ne se produit pas du jour au lendemain et qu’il faudra peut-être du temps pour découvrir les techniques qui vous conviennent le mieux.