5 façons d'allonger vos télomères et de viser la longévité

Dans le domaine de la santé et de la longévité, de nouvelles recherches émergent chaque jour, avec de nouvelles découvertes passionnantes qui font constamment le tour d’Internet (et deviennent virales sur les réseaux sociaux). Cependant, certains sujets ne sont pas toujours faciles à comprendre au premier coup d’œil. Exemple concret : les télomères. 

Si la lecture de ce terme vous a fait froncer les sourcils, vous n'êtes pas seul – nous vous l'expliquerons plus en détail ci-dessous, mais sachez simplement qu'ils sont essentiels à la longévité.

En fait, plus vos télomères sont longs, plus vous vivez longtemps. Voici comment les conserver le plus longtemps possible.

Tout d’abord, que sont les télomères ?

Pensez à télomères comme ce petit film plastique transparent au bout d'un lacet (techniquement appelé aglet, si vous étiez curieux). Sans aiguillets, vos lacets peuvent commencer à s'effilocher et la qualité serait compromise.

Les télomères sont les aglets de votre ADN. Ils servent de capuchon protecteur à l’extrémité de vos chromosomes pour les protéger des dommages et de la décomposition au fil du temps. Plus les télomères sont longs, plus vos cellules sont protégées. 

De plus, les télomères représentent un marqueur de la façon dont le corps va vieillir : après avoir étudié la longueur des télomères chez plusieurs espèces, une équipe de recherche espagnole a découvert que le taux de dégradation des télomères au fil du temps pourrait prédire avec précision la durée de vie de cette espèce. Et télomères anormalement courts semblent rendre les humains plus sensibles à des affections telles que l’insuffisance médullaire, la fibrose pulmonaire, les maladies du foie et les maladies gastro-intestinales au fil du temps.

femme capricorne homme gémeaux

Comment les allonger

Allongez vos télomères et vous augmenterez votre durée de vie : l'objectif est plus facile à atteindre que vous ne le pensez. Voici comment procéder : 

Adoptez une alimentation nutritive

La première étape consiste à adopter une alimentation nutritive, en particulier riche en oméga-3 . Dans un épisode de podcast mindbodygreen , psychologue de la santé de renommée internationale  Elissa Epel, Ph.D. , a en fait étudié spécifiquement les effets des oméga-3 sur les télomères. 'Les participants qui avaient des omégas : Plus ils les absorbaient dans leurs globules rouges, plus leurs télomères devenaient longs 1 ', dit-elle. 

Elle aime aussi le  Régime méditerranéen (qui donne également la priorité aux oméga-3). 'C'est le schéma qui apparaît toujours comme étant lié à des niveaux d'inflammation plus faibles, stress [oxydatif] , et longueur des télomères 2 ', explique-t-elle. 

Ce régime comprend principalement les aliments suivants : 

• Fruit de mer: sardines, anchois, saumon, thon, truite, maquereau, flétan, bar, crevettes, huîtres, moules, palourdes, crabe, etc.
• Légumes: épinards, roquette, brocoli-rabe, chou frisé, tomates, brocoli, carottes, choux de Bruxelles, oignons, ail, concombre, chou-fleur, poivrons, artichauts, courgettes, aubergines, courges, champignons, céleri, fenouil, chou, poireaux, betteraves, pommes de terre , patates douces, navets, etc.
• Fruits: raisins, citrons, oranges, baies, figues, melons, pêches, prunes, pommes, poires, pamplemousses, grenades, abricots, avocats, olives, etc.
• Noix et graines : noix, amandes, pistaches, pignons de pin, noisettes, noix de cajou, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Laitier: yaourt, fromage blanc, feta, parmesan, ricotta, mozzarella, etc.

Cependant, il y a bien plus à ajouter au menu du régime méditerranéen : vous pouvez trouver le  liste complète des aliments de base et un plan de repas ici si vous voulez en savoir plus. 

Obtenez suffisamment de vitamine D

Steven Gundry, MD , chirurgien cardiaque et auteur à succès de Le paradoxe de la longévité : comment mourir jeune à un âge avancé , révèle une autre façon de soutenir la longueur de vos télomères sur le podcast mindbodygreen : Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D.

'Les êtres humains ayant les niveaux de vitamine D les plus élevés ont les télomères les plus longs , et les personnes ayant les niveaux de vitamine D les plus faibles ont les télomères [les plus courts]', explique Gundry, faisant référence à la recherche menée dans le Archives de la science médicale 3 et le Journal de nutrition 4 sur l'association entre la longueur des télomères et les niveaux de vitamine D.

Il semble que vitamin D , une hormone essentielle à un certain nombre de processus dans le corps, agit en augmentant l'activité de télomérase 5 , les éléments constitutifs des télomères qui protègent l’ADN cellulaire du vieillissement. Gundry va jusqu'à dire qu'il pense que c'est 'la plus grande hormone qui existe'.

Voir ici pour une liste de nos suppléments de vitamine D préférés au cas où vous auriez besoin d'aide pour atteindre des niveaux suffisants (spoiler : Vous le faites probablement ).

4 janvier du zodiaque

Bénéficiez d'un sommeil de qualité

Autre facteur crucial : la qualité de votre sommeil. Dans une étude, « Les hommes signalant une durée de sommeil plus courte avait des télomères plus courts 6 , indépendamment de l'âge, de l'indice de masse corporelle, du tabagisme, du niveau d'éducation, de l'emploi actuel, des scores d'hostilité cynique et des symptômes dépressifs', rapportent les chercheurs. 

Alors, quel est le seuil d’un sommeil de qualité ? Cette étude montre à peu près sept heures ', 'cinq heures étant la véritable catégorie à risque', ajoute Epel. Il existe de nombreuses preuves selon lesquelles un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour optimiser le bien-être physique et mental global, et cela s'avère carrément crucial pour la longévité.

Vous ne savez pas comment commencer à mieux dormir ? Voici 15 conseils d’experts du sommeil pour vous aider , ainsi qu'une liste de nos favoris somnifères naturels .

Gérer le stress

Nous savons que le stress peut nuire à votre santé, de santé de la peau à la santé mentale et plus encore. Cependant, le stress peut même avoir un impact sur votre santé à un niveau beaucoup plus profond, comme au niveau de l’ADN. Une étude montre que « le stress psychologique – à la fois le stress perçu et la chronicité du stress – est associé de manière significative à stress oxydatif plus élevé, activité télomérase plus faible et longueur des télomères plus courte '

De plus, 'les femmes présentant les niveaux de stress perçus les plus élevés ont des télomères plus courts en moyenne de l'équivalent d'au moins une décennie de vieillissement supplémentaire par rapport aux femmes peu stressées', notent les chercheurs. Oui, vous avez bien lu : des niveaux de stress élevés peuvent faire paraître votre ADN 10 ans plus vieux.

De nombreuses activités peuvent vous aider à réduire le stress, comme l'exercice, respiration , et la méditation. Il a même été démontré que ce dernier contribue à allonger et à protéger les télomères, selon chercheurs de l'Université de Californie : Plus précisément, ils ont constaté que les méditants avaient une activité télomérase significativement plus élevée que les non-méditants. Leurs conclusions ont même depuis été répliqué . 

Prêt à démarrer une pratique de médiation ? Voici une liste de différentes façons d'intégrer cette activité dans votre vie et comment commencer. 

Faites de l'exercice régulièrement

Enfin, faites de votre mieux pour faire de l’exercice lorsque vous le pouvez, même si vous avez le temps de faire une petite promenade. Dans une étude réalisée en 2022 auprès de plus de 400 000 adultes au Royaume-Uni, des chercheurs ont découvert qu'aussi peu que 10 minutes de marche rapide par jour étaient associées à des télomères plus longs, suffisamment pour que leur  l'âge biologique semblait 16 ans plus jeune à la quarantaine 7 .

'Ces éclats de réponse au stress et de récupération qui sont si phénoménaux pour le vieillissement cellulaire sont si réparateurs et rajeunissants en termes d'activation des équipes de nettoyage dans la cellule', explique Epel. Sans parler de, l'exercice peut vous rendre plus heureux et soulagez le stress, ce qui améliore encore la longueur des télomères et contribue également à votre bien-être mental. 

Les plats à emporter

Les télomères peuvent sembler compliqués, mais les optimiser implique les principes de base de la santé : manger des aliments complets et naturels, faire de l'exercice quand vous le pouvez, gérer le stress et dormir suffisamment. Aussi simple que ça.