5 choses à faire pour une meilleure concentration et une durée d'attention plus longue

J'ai déjà demandé à un ami si elle avait regardé un spectacle que j'aime. 'Oh, je ne regarde plus la télévision', a-t-elle répondu. J'ai attendu qu'elle explique qu'elle avait repris la lecture ou qu'elle était tout simplement trop occupée. 'Depuis l'obtention de Tiktok, je ne peux pas me concentrer pour un épisode entier', a-t-elle déclaré à la place.

J'ai été choqué, mais je suppose que je n'aurais pas dû l'être. Dans un monde moderne inondé par les écrans numériques et le «ping» constant et / ou la vibration des notifications, il n'est pas surprenant que notre durée d'attention diminue à rien. 

Que vous vous retrouviez à rêver au travail ou que vous vérifiez sans réfléchir votre téléphone tout en regardant la télévision, il peut être presque impossible de se concentrer sur une seule tâche pendant une période prolongée - et selon un article de neurone 2018, qui n'est pas de votre faute: après avoir étudié les humains et les singes, des chercheurs de l'Université de Princeton et de l'Université de Californie, Berkley Quatre fois par seconde 1 , ce qui signifie que vous êtes confronté à une bataille de distraction difficile, même pendant quelques minutes de concentration ciblée.

Les scientifiques émettaient l'hypothèse qu'une durée d'attention plus courte a donné aux premiers humains l'avantage évolutif de pouvoir surveiller leur environnement en danger. Aujourd'hui, nous sommes confrontés à beaucoup moins de menaces que nos ancêtres; Au lieu de cela, les appareils numériques spécialement conçus pour voler notre attention ont infiltré notre vie quotidienne. Les notifications automatiques invitent l'engagement avec la technologie à intervalles aléatoires tout au long de la journée, vous amorçant pour un coup de dopamine de lumières vives ou de renforcement social. 

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Cette multitâche constante s'use sur notre capacité à filtrer des informations non pertinentes. Inévitablement, ces facteurs épuisent notre capacité à se concentrer tout au long de la journée, épuisant nos travées d'attention limitées et notre volonté.

N'ayez pas peur: ce n'est pas un appel pour jeter votre téléphone dans l'océan et construire une nouvelle vie sur la grille. C'est plutôt une envie d'être plus attentive à l'emplacement de votre attention afin que vous puissiez contrer l'instinct évolutif de distraction et vous concentrer intentionnellement sur la tâche à accomplir.

Qu'est-ce qu'une durée d'attention exactement? 

Défini comme «la durée pour laquelle une personne est capable de se concentrer mentalement sur une activité particulière», l’attention se réfère à l'endroit où nous dirigeons nos pensées (et pendant combien de temps). 

«L'attention est le genre de terme global, mais cela peut signifier beaucoup, beaucoup de choses», dit Elizabeth Ricker, neuroscientifique et auteur de Smarter Tomorrow: Comment 15 minutes de neurohacking par jour peuvent vous aider à mieux travailler, à réfléchir plus vite et à faire plus . 'Il existe différentes saveurs - comme l'attention soutenue, sélective ou divisée. L'attention repose sur d'autres capacités mentales en faisant également leur travail - comme la mémoire de travail (un peu comme la RAM de votre cerveau), l'inhibition (inhiber les stimuli hors tâche ou les comportements mentaux) et la flexibilité mentale (déplacer entre et synthétiser les concepts).'

Il y a un nombre infini de choses qui se produisent autour de nous à tout moment, mais le cerveau ne peut que traiter autant. Pour illustrer comment nos cerveaux décident à quoi faire attention, les psychologues utilisent l'exemple classique d'un cocktail. 

Lors de ce cocktail, vous pouvez vous concentrer sur un certain nombre de stimuli dans une pièce: la musique jouant, le son des lunettes qui tiennent, la personne qui passe ou la conversation qui se passe derrière vous. Grâce aux processus de filtrage du cerveau, vous vous connecrez généralement à la personne devant vous, avec des sites et des sons environnants dans un simple bruit de fond. Mais dites que quelqu'un passe et dit votre nom. Même si vous ne faisiez pas attention auparavant à leur conversation, cela se concentre désormais alors que la personne devant vous s'estompe en arrière-plan.

Bien sûr, pour quelqu'un avec trouble d'hyperactivité du déficit de l'attention (TDAH) ou trouble du spectre autistique (TSA), ce processus peut être plus difficile. Les deux conditions présentent des défis avec fonctionnement exécutif 2 , qui comprend l'attention et la concentration. Cela peut être aggravé par Systèmes sensoriels trop sensibles 3 , ce qui facilite la concentration sur certains sons et stimuli dans l'environnement et plus difficiles à régler d'autres.

Comment la technologie perturbe notre attention

L'exemple le plus évident de la façon dont la technologie attire notre attention est par le biais de notifications push. Les pings et les pop-ups nous détournent de la tâche à accomplir et dans nos flux ou boîtes de réception. Après un certain temps, l'habitude devient si ancrée que nous n'avons pas besoin de ces rappels pour atteindre nos appareils.

Dans une étude de 2015 publiée par Ordinateurs dans les comportements humains , la moitié des répondants au sondage 4 ont déclaré avoir vécu des «signaux téléphoniques fantômes» (c'est-à-dire lorsque vous pensez avoir entendu ou ressenti votre téléphone mais non) au moins chaque semaine, tandis que jusqu'à 63% les ont expérimentés mensuellement. 

Les chercheurs ont théorisé que cela était dû à l'utilisation du cerveau de schémas ou de cadres pour interpréter des informations complexes. Le cerveau s'appuie sur des exemples précédents pour interpréter de nouvelles informations. Donc, si vous entendez régulièrement et voyez régulièrement les notifications de votre téléphone, le cerveau peut attribuer incorrectement un autre type de contribution (par exemple, le son de la télévision d'un voisin) à votre téléphone. L'étude a également révélé qu'avec plus d'utilisation du téléphone, plus de signaux téléphoniques fantômes. 

Dans une revue de 2019 de la Yale Journal of Biology and Medicine Les chercheurs ont découvert que même le cerveau le plus sain peut manquer des différences majeures entre deux images lorsqu'elles sont interrompues avec un éclair de lumière. Ils émettent l'hypothèse que des distractions similaires (disons, une alerte pop-up ou une autre notification numérique) ont également la capacité dérailler complètement votre attention 5 .

Comment améliorer votre durée d'attention

Il est clair que notre société a un grave problème d'attention. L'incapacité de se concentrer peut réduire votre productivité au travail, rendre plus difficile la réalisation des tâches personnelles et même un impact sur vos relations (si vous avez déjà zoné au milieu de l'histoire de votre ami ou atteint votre téléphone pendant le dîner avec votre partenaire, vous savez que le résultat est moins que souhaitable). 

Heureusement, la recherche indique qu'il existe des moyens scientifiquement éprouvés de rester plus présents et concentrés.

Limiter la fréquence à laquelle vous changez de tâches

Une étude du Harvard Business Review J'ai trouvé les tâches de commutation de travailleur moyen 1 200 fois par jour . Ce rebond persistant d'une chose à l'autre peut avoir des effets néfastes sur notre concentration et nos performances. 

Exemple: une étude d'observation de 2005 a révélé que les employés de bureau ont passé une moyenne de 11 minutes seulement à travailler sur un projet avant de passer à un autre. Une fois interrompus, les participants ont pris une moyenne de 25 minutes et 26 secondes Pour reprendre leur travail, seulement après avoir basculé à une moyenne de 2,2 autres tâches. 

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Il a été démontré que cette commutation cohérente entre les tâches réduire la qualité et l'efficacité de votre travail 6 , dans ce que les chercheurs appellent «l'effet de coût de commutation». 

Une partie de cela est inévitable et intégrée à la nature d'un emploi. Dans un Frontières en psychologie 7 Article, les chercheurs notent que «cette numérisation du travail empêche désormais la capacité [des travailleurs] de se comporter en grande partie à leur capacité à se concentrer intensément sur de petits morceaux, puis à« hyper-saut »qui se concentre sur une autre tâche sans traverser les refroidissements cognitifs ou les échauffements nécessaires pour reconfigurer leur train de pensée d'une tâche à une autre.» 

Bien qu'il y ait peu de recherches sur les stratégies populaires comme le blocage du temps, une étude publiée dans Neuropsychologie a trouvé que s'arrêter entre deux tâches 8 Réduit à la fois le temps nécessaire pour entrer dans la deuxième tâche et le nombre d'erreurs commises. Donc, si vous devez pinging entre les tâches, envisagez de vous arrêter pour prendre un souffle entre chacun, cela peut vous faire gagner du temps et améliorer votre précision à long terme

Ne pas effectuer de tâche

Nous savons depuis longtemps que le multitâche ne fonctionne pas, mais la recherche montre que pour ceux qui ont souvent plusieurs tâches, les inconvénients sont durables (et peuvent affecter les performances même lorsqu'ils ne sont pas multitâches). 

En 2009 Sciences psychologiques et cognitives Étude évaluant Plus de 200 étudiants , les lourds multitâches se sont révélés plus distraits par des informations non pertinentes à l'écran, moins capables de filtrer les souvenirs non pertinents des expériences et des exemples passés, plus lents à répondre lorsque des informations distrayantes étaient présentes et plus lentes à répondre lors de la demande de tâches, quelque chose pour vous souvenir de la prochaine fois que vous ouvrez Tiktok ou Twitter en regardant la télévision.

Méditer

La méditation peut modifier votre chimie du cerveau et a une multitude d'avantages intéressants : y compris une durée d'attention améliorée. Tout en conservant une pratique de méditation régulière est idéal, un 2019 Frontières en neurosciences humaines Une revue trouvée même une seule méditation guidée de dix minutes peut Améliorez votre capacité à faire attention plus longtemps 9 . 

Vous ne savez pas par où commencer? Découvrez notre favori applications de méditation (Il existe des options pour chaque niveau de budget et d'expérience).

Manger des aliments soutenus au cerveau

Bien qu'il n'y ait pas de pilule magique qui vous amènera dans la zone, il y a des recherches qui relie certains aliments à l'attention améliorée et à la fonction cognitive. En voici quelques-uns:

• UN revue de littérature 10 publié dans le Journal de la European Behavioral Pharmacology Society ont constaté que la caféine améliore l'attention sur les tâches simples et complexes. 
• Un autre revoir 11 depuis Les revues de gérontologie ont trouvé des preuves que les bleuets peuvent améliorer le fonctionnement des cadres chez les personnes âgées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. 
• Même le chocolat était lié à améliorer la fonction cognitive (indépendamment des autres habitudes alimentaires) chez des adultes en bonne santé dans un grand 2016 Appétit étude. 

Si vous cherchez un moyen rapide de travailler ces nutriments soutenus par le cerveau dans votre routine quotidienne, envisagez un supplément de mise au point ciblé. (Indice: Ce sont nos favoris .

Vous évaluer

«Lorsque nous essayons de faire attention, nous utilisons une partie beaucoup plus récemment évoluée de notre cerveau: le cortex préfrontal», explique Ricker. Le glucose, un simple sucre, est le cerveau principale source d'énergie 12 . Il sert de matière première utilisée par le cerveau pour créer de l'ATP, qui fournit de l'énergie à de nombreux processus métaboliques. «[Lorsque nous faisons attention], nous utilisons des réseaux particuliers qui ont tendance à être beaucoup plus chers en termes de glucose que d'autres parties de notre cerveau», dit-elle. 

Bien que certaines fonctions (par exemple, fuir le danger) soient préprogrammées et faciles d'accès, la capacité de se concentrer pendant de longues périodes est très complexe. Avec cette complexité vient la variabilité - c'est-à-dire, l'attention est très variable, change tout au long de la journée et dépend de votre humeur et de votre santé globale. «Lorsque nous sommes fatigués ou que nous nous sentons émotionnellement distraits, ce sont certains des réseaux qui ont fini par travailler un peu moins bien.» 

Pour mieux comprendre votre propre durée d'attention, Ricker recommande de garder un journal de travail. Réservez un temps spécifique pour faire le travail et définir une minuterie. Une fois le temps passé, évaluez si vous avez terminé la tâche, votre concentration et si vous étiez dans un état de flux . 

Au fil du temps, vous commencerez à reconnaître les modèles dans vos succès, tels que si vous êtes plus productif à un certain moment de la journée ou dans un environnement particulier. De plus, le journal de vos bons jours peut être motivant.

Le point à emporter

Le maintien de l'attention peut ressembler à une bataille de plus en plus difficile. Du bon côté, il existe des pratiques soutenues par des experts que nous pouvons mettre en œuvre pour préserver notre attention.

Limiter le multitâche, approfondir votre pratique de méditation et déterminer quels temps et dans quels environnements vous travaillez le mieux peuvent tous aider. Pour un soutien supplémentaire, envisagez de prendre un  Supplément de mise au point ciblé .