Comment une « bonne anxiété » peut améliorer vos performances et ouvrir la porte au flux

Vous avez probablement entendu dire qu'il faut environ 10 000 heures de pratique pour devenir un expert dans n'importe quel domaine : un instrument de musique, un sport, les échecs, la cuisine ou une langue étrangère. Les recherches de K. Anders Ericsson sur ce sujet ont fait l'objet de nombreux écrits et sont devenues encore plus célèbres lorsque Malcolm Gladwell les a décrites dans son livre à succès. Valeurs aberrantes .

Cependant, récemment, une cohorte de chercheurs a réexaminé les études et les recherches derrière le chiffre de 10 000 heures et a déclaré de manière assez dramatique que la règle des 10 000 heures était totalement absurde. Plus précisément, 10 000 heures n’ont rien de particulièrement spécial et, même si la pratique est clairement importante pour améliorer les performances, d’autres facteurs peuvent jouer un rôle encore plus important.

Quels sont les autres facteurs qui nous amènent à des niveaux de performance experts ? Un pur talent inné ? Intelligence? Chance du tirage au sort ? Persévérance? Un dur travail? Oui, c'est tout cela... et bien plus encore. L'âge, l'expérience et l'environnement jouent tous un rôle. En d’autres termes, il n’existe aucun facteur unique qui puisse prédire ou garantir la maîtrise ou la performance optimale de quoi que ce soit.

Le lien entre flow et anxiété de performance.

Le psychologue hongro-américain Mihaly Csikszentmihalyi a mené la charge dans ce domaine de la recherche en neurosciences affectives, d'abord avec ses études sur les athlètes d'élite, mais en appliquant ensuite comment une performance optimale peut être observée dans de nombreux domaines, notamment la science, l'art et la musique. Le flux est un spectre. Ce n’est décidément pas une expérience du tout ou rien. Il s'agit du bon mélange de préparation, de discours intérieur positif et de fluidité, et une grande partie de la façon dont il est activé est liée à la façon dont nous apprenons à déballer l'anxiété, son excitation et ses défis. Mais cette recherche est également pertinente pour anxiété ; en particulier, les éléments ou caractéristiques qui permettent le flux correspondent à la manière dont nous pouvons canaliser l’éveil de l’anxiété. Être capable de calmer notre corps, de nourrir un état d’esprit activiste et d’utiliser notre attention entre en jeu.

Une nouvelle fonctionnalité à laquelle le flow fait appel est liée à la motivation. Le flow nécessite que nous nous engagions profondément et que nous appréciions une activité, qui est activée en partie par le réseau de récompense du cerveau. Comme nous le verrons, l’anxiété peut bénéficier à ce circuit de récompense ou l’atténuer et donc soit améliorer nos performances, soit les entraver. Comprendre les neurosciences de la façon dont l'anxiété ( mauvais et bon ) interagit avec les réseaux de récompense et de motivation nous aide à comprendre comment nous pouvons utiliser une bonne anxiété pour améliorer nos performances et ainsi avoir plus de chances de ressentir du flow.

Nous pouvons appliquer les neurosciences de la performance optimale à tout ce que nous voulons apprendre ou réapprendre, à toute nouvelle compétence ou tâche qui nous intéresse. Le mot clé ici, cependant, est vouloir . Utiliser l’anxiété pour optimiser les performances nous oblige à aborder la tâche avec enthousiasme et intérêt, sans crainte ni réserves. Afin d’utiliser notre anxiété, nous devons nous lier d’amitié avec elle. Voyons comment cela peut se produire.

La neuroscience derrière la performance optimale (aka, flow, baby, flow).

Je pense que tout le monde conviendra que l’anxiété fait chuter le niveau de performance, pour ainsi dire. Ainsi, quels que soient vos heures, mois ou années de pratique d'une compétence (qu'il s'agisse de parler en public, de jouer du piano, de jouer au tennis ou au basket-ball), l'anxiété non seulement mine votre performance, mais élimine absolument toute chance d'atteindre une performance ou un flux optimal. Mais ce que j'ai réalisé en approfondissant cette recherche, c'est que tout comme nous pouvons apprendre à nourrir un état d'esprit activiste, à utiliser les erreurs ou les échecs comme feedback et à utiliser l'éveil de l'anxiété pour accroître notre attention, nous pouvons également apprenez comment améliorer nos performances et peut-être évoluer un peu plus vers une expérience de flux.

Alors, qu’est-ce que le flux ?

Csikszentmihalyi et ses collègues, dont Jeanne Nakamura, en sont venus à identifier un état d'engagement ou d'immersion accru dans une activité que vous pratiquez à un niveau élevé et l'ont appelé « flux ». Le flux est défini comme un État profondément engagé où des compétences/performances élevées accompagnent un état d’esprit apparemment détendu, presque sans effort, un état d’esprit de plaisir et d’immersion intenses. Ils notent également que les états de flux ne se produisent pas tous les jours. Au lieu de cela, il s’agit d’événements relativement rares qui se produisent lorsque la bonne combinaison de caractéristiques cognitives, physiques et émotionnelles s’aligne presque comme par magie.

Des études axées sur la relation entre l’excitation et la performance sont en cours depuis un certain temps. En 1908, quelque chose connu sous le nom de Loi Yerkes-Dodson a été créé par des chercheurs de Harvard qui tentaient de comprendre ce qui motive un comportement axé sur un objectif, comme étudier afin de réussir un test. Ils voulaient comprendre si le stress jouait ou non un rôle positif dans la motivation. Ce qu’ils ont appris, c’est qu’il existe un niveau optimal d’excitation et l’anxiété qui en résulte qui maximisent les performances (point haut de la courbe du graphique ci-dessous). Mais au-delà d’un certain niveau d’excitation, ce que l’on appellerait une mauvaise anxiété fait chuter les performances.

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Prenons un peu de temps pour regarder le côté gauche de ce graphique. La pièce de fiançailles implique la jouissance et le plaisir. L'éveil témoigne de la nécessité d'un certain stress pour provoquer un état de vigilance ; c'est le côté positif de l'anxiété. Finalement, c'est l'interaction de toutes ces dimensions qui nous prépare ou ouvre la voie à cet état de flux, où la performance peut atteindre son apogée.

Notez qu’une bonne anxiété apparaît à mesure que le niveau d’éveil commence à augmenter, parallèlement à une augmentation de la concentration/attention. L'éveil est mesuré en partie par des mesures périphériques de l'activité autonome telles que la fréquence cardiaque et la conduction cutanée. Elle est également mesurée par l'activité corticale qui peut être détectée par un EEG. À côté de ce recrutement d’excitation (énergie positive) et d’attention se trouve notre intérêt ou degré d’engagement. Ensemble, ces facteurs contribuent à faire en sorte que la performance emprunte une forte trajectoire ascendante. C'est tout en haut de la « montagne » de la performance, pour ainsi dire, lorsque la performance est optimale, que l'on peut ressentir la fluidité. Ce graphique illustre très bien pourquoi le flow classique n’est pas très fréquent. De nombreux éléments doivent être réunis pour atteindre le summum du véritable « flux Csikszentmihalyi ».

Un autre élément qui peut prédire une expérience de flux est l’amélioration. Bien entendu, la « performance maximale » est relative à chaque personne. Ma performance maximale en jouant du violoncelle sera toujours très différente de celle de Yo-Yo Ma, mais la possibilité d'atteindre mon propre état de flow, quel que soit mon niveau de compétence, ajoute à ma motivation : je veux faire mieux ; Je veux améliorer. Ce désir est ce qui déclenche le réseau de récompense. Nous nous souvenons de l’expérience du plaisir parce que le cerveau libère de la dopamine, ce qui à son tour fait du bien. C'est ce bon sentiment dont nous nous souvenons et que nous aurons envie de répéter. Plus vous êtes habile dans quelque chose, plus votre corps-cerveau fonctionnera efficacement. Plus vous êtes habile, plus vous vous sentez compétent. Et plus vous vous sentirez compétent, plus vous serez détendu.

En regardant à nouveau le graphique, il est important de noter que nous marchons tous sur une ligne très fine – on pourrait appeler cela marcher sur le fil du rasoir – entre le point de performance optimale où le flux est possible et le fait de succomber à une mauvaise anxiété et à la baisse de performance qui en découle. avec ça.

Adapté d'un extrait de Bonne anxiété : exploiter le pouvoir de l'émotion la plus incomprise . Copyright © 2022 par Wendy Suzuki, Ph.D. Réimprimé avec la permission de Simon & Schuster.