Les 5 meilleurs petits déjeuners équilibrant la glycémie à éviter tout au long de la journée

Au début de mon premier travail à l'hôpital, j'avais l'habitude d'attendre pour prendre le petit déjeuner après les rondes du matin. Euh, ouais, c'était une mauvaise idée. Même lorsque j'essayais de prendre une collation comme un fruit à l'avance, je me sentais irritable et impatient, vorace et incapable de vraiment me concentrer sur ce que les autres membres de l'équipe disaient - pas propice à une journée productive.

Rétrospectivement, c’est idiot, mais je me souviens que je me suis senti obligé de tenir le coup parce que c’est ce que j’ai vu mes nouveaux collègues faire, mais en tant qu’exerciseur du matin qui ne fonctionne pas bien sans un petit-déjeuner solide, je m'en suis remis assez rapidement. Il a fallu environ un mois pour que je me rende compte qu'attendre pour manger jusqu'à 9 heures du matin - quatre heures après mon réveil - n'allait tout simplement pas fonctionner. D'ailleurs, qui veut être la nouvelle fille furieuse?

Au lieu de cela, j'ai commencé à manger avant les tournées, de sorte que lorsque j'y suis arrivé, j'étais concentré, plein d'énergie et prêt à commencer à voir les patients après la réunion. Cela a complètement changé la donne. Même maintenant que je ne travaille plus en milieu hospitalier, un petit-déjeuner équilibré est un must.

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La raison pour laquelle un repas matinal équilibré est si important est qu'il favorise une glycémie stable, ce qui est essentiel pour maintenir votre énergie et une humeur positive - la clé pour avoir une journée productive et agréable avec des interactions douces.

Voici une explication simple pour vous épargner les cheveux gris que j'ai eu en cours de biochimie: la consommation de protéines et de graisses avec des glucides amortit la dégradation de ces glucides, ralentissant la digestion afin que vous ne subissiez pas de pic brutal puis de chute de sucre dans le sang. Les fibres aident également à ralentir le processus, c'est pourquoi les aliments comme les baies, les grains entiers, les patates douces et les haricots sont un meilleur choix par rapport aux glucides plus raffinés comme le pain blanc, les pâtisseries et les pommes de terre blanches.

En aidant mon clients établir des routines durables, le petit-déjeuner fait presque toujours partie de la discussion. Comment alimentez-vous votre matinée? Comment pouvez-vous rendre facile et agréable de rester sur la bonne voie avec vos objectifs?

Une erreur courante que je vois est que quelqu'un mange un grand bol de flocons d'avoine avec de la banane et boit un latte au lait d'amande (sucré), puis se demande pourquoi il meurt de faim peu de temps après. Bien sûr, vous consommez beaucoup de glucides et de fibres complexes, mais presque zéro graisse ou protéine pour équilibrer le repas. Un autre gros problème: avaler un smoothie avec trois portions de fruits (il peut être difficile de dire combien il y en a quand tout est liquéfié) avec du lait d'amande sucré et peut-être une cuillère à soupe de beurre de noix, ce qui n'est pas suffisant pour équilibrer tous les glucides dans les fruits et le sucre dans le lait d'amande, de sorte qu'ils se retrouvent essuyés et ont faim à 10 h

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons délicieuses d'équilibrer votre glycémie le matin. Voici mes cinq meilleurs petits déjeuners équilibrant la glycémie.

1. Avocat et œuf sur les verts

Je me suis beaucoup appuyé sur celui-ci lorsque j'ai eu une réunion de réseautage qui se réunissait à 6 h 45 tous les mercredis. Même pour un lève-tôt, j'ai trouvé qu'il était difficile de retrouver mon énergie plus tard dans la journée - jusqu'à ce que je commence à apporter cela pour le petit-déjeuner. J'ajoutais souvent une petite orange ou un côté de baies pour arrondir.

Pourquoi cela fonctionne: vous obtenez une puissante combinaison de protéines, de matières grasses et de fibres, ainsi que des glucides complexes et des antioxydants stimulant le cerveau dans le fruit. C'est vraiment polyvalent parce que vous pouvez le déguster avec des légumes verts cuits (génial si vous avez des restes) ou sur des légumes verts crus pour plus d'une salade de petit-déjeuner. Si vous faites cela à la maison, les œufs au plat ou brouillés sont excellents, et les pochés sont parfaits si vous aimez ce jaune qui coule (astuce facile: vous pouvez même pocher des œufs au micro-ondes). Prendre votre petit-déjeuner à emporter? Faites des œufs durs.

2. Gruau avec œuf cuit

J'ai apporté une variation à ce sujet presque tous les jours pour le petit-déjeuner lorsque je travaillais en clinique. L'avoine a fourni ces bons glucides, et je cuisinerais également dans des graines de chia ou du lin moulu pour ajouter des fibres et des oméga-3 à base de plantes. Un œuf fouetté pendant la cuisson apporte des protéines, des graisses et des nutriments importants comme choline et Vitamine D. , qui sont essentiels pour la fonction cognitive. Garnir votre bol d'un filet de beurre de noix ajoute plus de graisses et de fibres saines, ainsi qu'un peu de protéines supplémentaires.

Soyez juste conscient de la taille des portions. Je recommande généralement ⅓ tasse de flocons d'avoine ou 3 cuillères à soupe d'acier coupé plus 1 cuillère à soupe de chia ou de lin, cuit avec de l'eau et les épices que vous aimez. Si vous avez déjà des protéines de l'œuf, vous pouvez conserver le beurre de noix à une cuillère à café ou deux. Les mangeurs de plantes pourraient vouloir utiliser une cuillère à soupe ou deux, ou mélanger une poudre de protéines végétales ou un lait non laitier riche en protéines comme le lait de protéines de pois au lieu de l'eau pour cuire leur avoine. Voici une recette facile si vous voulez l'essayer par vous-même.

Même si je n’étais pas diététiste, je pense que l’avoine est un délicieux véhicule pour les légumes. Vous pouvez les faufiler avec t sa recette inspirée du pain aux courgettes ou dégustez de l'avoine salée à base d'épices salées et avec des restes de légumes cuits mélangés sur le dessus avec un peu de fromage de chèvre ou de tahini (oui, bien sûr).

3. Bol à smoothie végétal

Un smoothie peut tout à fait faire un petit-déjeuner satisfaisant et stabilisant. Assurez-vous simplement de garder les portions sous contrôle sur les fruits et de travailler avec des graisses et des protéines saines. Si les chiffres sont utiles, visez environ 2 parties de légumes pour 1 partie de fruits. Soit dit en passant, vous pouvez utiliser des légumes verts surgelés s’ils ne sont pas disponibles ou pratiques. Je le fais tout le temps.

N'ayez pas non plus peur de devenir bizarre avec vos mix-ins. Cela peut sembler fou, mais si vous êtes un bol de smoothie ou un adepte de la crème, je pense que vous allez adorer ceci: du chou-fleur surgelé en tranches dans un smoothie. Sérieusement. Il donne à votre smoothie une texture riche et crémeuse et absolument aucun goût de chou-fleur génial, mais vous pouvez toujours profiter de tous ces avantages nutritionnels comme les fibres, les vitamines B et le potassium.

Voici ma recette de base. C'est un excellent canevas vierge pour les compléments. Parfois, j'ajoute de la purée de citrouille ou de la courge kabocha cuite. La poudre de cacao est également une délicieuse façon d'ajouter de la saveur.

Ingrédients

• 1 tasse d'eau (ou votre lait végétal préféré)
• 1 tasse de glace
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de pois ou votre beurre de noix préféré
• ¼ d'avocat mûr
• ¾ tasse de chou-fleur en tranches surgelé
• 1 tasse d'épinards surgelés ou 2 tasses d'épinards frais
• ½ banane surgelée
• ½ tasse de baies surgelées
• Pour la garniture: 1 cuillère à soupe de graines de chia ou un combo de vos graines préférées, flocons de noix de coco, noix et / ou éclats de cacao

Méthode

1. Ajouter de l'eau ou du lait à base de plantes, de la glace, de la poudre de protéines de pois, de l'avocat, du chou-fleur, des épinards, des bananes et des baies dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Verser dans un bol et garnir de graines de chia sur le dessus. Dégustez avec une cuillère.

4. Omelette végétarienne

Que vous le prépariez à partir de zéro ou que vous utilisiez des restes de légumes cuits, une omelette colorée est une excellente façon de commencer la journée, grâce à la combinaison de protéines, de matières grasses et de fibres. L'ajout d'un côté de fruits, de pommes de terre rôties ou de pain grillé à grains entiers ou à la patate douce fournit des glucides complexes. Si vous avez besoin d'une option préparée à l'avance, essayez une frittata ou des minis préparés dans des moules à muffins.

Vous ne mangez pas d’œufs? Aucun problème. Un brouillage de tofu et de légumes fait également un petit-déjeuner gagnant. Vous obtiendrez toujours un peu de graisse saine de l'huile utilisée dans la cuisine, et si vous appréciez le vôtre avec des toasts de grains entiers ou de patates douces, une tartinade de beurre de noix ou de tahini ajoute une certaine résistance supplémentaire. Les tranches d'avocat sont également délicieuses sur un brouillage de tofu.

5. Bol de yaourt

Le yogourt grec ou islandais nature faible en gras ou au lait entier constitue une excellente base pour un repas ou une collation riche en protéines. J'adore mélanger des graines de chia, de l'extrait de vanille et de la cannelle et garnir mon bol de belles baies, fraîches ou congelées - les deux sont super! Vous voulez un petit quelque chose de plus? Arrosez une cuillère à café de beurre de noix ou garnissez avec des éclats de cacao, des flocons de noix de coco ou vos noix ou graines préférées.

Mon mélange bizarre préféré est la poudre de cacao. En plus de savourer une saveur délicieuse, vous obtiendrez un gramme ou deux supplémentaires de fibres et une texture moelleuse. Le kéfir est une autre excellente option si vous préférez une texture plus fine aux variétés de yogourt filtré épais. Il est également presque entièrement sans lactose, ce qui en fait une option appropriée si vous êtes sensible aux produits laitiers. Allez-y doucement avec les édulcorants - une cuillère à café de miel, de sirop d'érable ou de confiture va beaucoup plus loin que vous ne le pensez.

Psst! Ce régime d'un jour équilibre la glycémie et écrase les envies de sucre afin que vous ne vous sentiez plus jamais affamé.

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