Un guide en 4 étapes pour un entraînement de musculation solide, d'un entraîneur personnel
S'entraîner à la maison peut être un peu étouffant, surtout si vous êtes limité en espace et en équipement, c'est donc tout à fait compréhensible si vous évitez des exercices plus complexes, comme l'haltérophilie. Mais à mesure que les gymnases commencent à rouvrir et que le temps plus chaud rend la perspective de faire de l'exercice en plein air un peu plus attrayante, les gens peuvent se sentir motivés à reprendre l'entraînement en force ou à l'essayer pour la première fois.
`` Si cela fait une minute (euh, un an et plus) depuis que vous êtes allé au gymnase, trouver par où recommencer peut sembler intimidant '', entraîneur personnel Kristie Larson écrit sur son Instagram. Pour vous aider à faciliter le processus, elle partage un kit de démarrage en quatre étapes pour éliminer les conjectures l'entraînement en force .
4 étapes pour un entraînement de musculation solide:
1.Tirer
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Commencez par une sorte de traction (pensez Lignes , pullups, braguette d'épaule arrière, ou courbure des biceps ).
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deux.Charnière
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Une fois que vous avez terminé vos tirages, passez aux charnières. Cela peut inclure deadlifts , balançoires kettlebell , poussées de hanche , et bons matins .
3.S'accroupir
Les squats sont un mouvement assez standard, mais si vous voulez ajouter variation de votre exercice de fessier , Larson recommande des squats avant (accroupi avec la barre devant votre poitrine) ou des squats arrière (accroupi avec la barre derrière vos épaules), squats séparés , ou alors squats de sumo .
Quatre.presse
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Dernier point mais non le moindre, ajoutez dans une presse. Pensez aux presses strictes (aka presses d'épaule ), presses pectorales , des pompes , et presses militaires , Suggère Larson.
Comment faire.
Pour le mettre en pratique, choisissez un exercice dans chacune des quatre catégories. Effectuez 5, 10 ou 15 répétitions (ce qui vous convient le mieux), puis passez à l'exercice suivant. Continuez ce modèle jusqu'à ce que vous ayez fait les quatre exercices.
Vous pouvez faire une pause après chaque exercice, ou vous pouvez les «superposer si vous le souhaitez», écrit Larson. ( Superset signifie simplement que vous faites deux exercices ou plus dos à dos, sans faire de pause entre les deux.)
Le plus grand conseil, cependant, est de rester simple et d'y aller lentement. Selon Larson, vous ne devriez étendre l'effort que de 60 à 70% pendant les deux premières semaines.
«Gagne comme une longue et lente parade nuptiale», écrit-elle. «Essayez de vous précipiter, et les progrès iront dans l'autre sens. Pensez comme la tortue: lente et régulière.
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