3 comportements qui nourrissent vos hippocampes - et 3 qui les rétrécissent

Si vous souhaitez protéger ou améliorer votre mémoire, vous devez nourrir votre cerveau, et en particulier vos hippocampes.

Cette paire de structures de la taille d'un pouce situées dans les lobes temporels jouent un rôle essentiel dans notre capacité à Apprenez et souvenez-vous .

Vous les connaissez peut-être mieux comme le hippocampe , le mot grec pour 'Sea Horse', car ils ont la forme des créatures océaniques. Vos habitudes quotidiennes alimentent votre hippocamp ou les rétrécissent.

Pourquoi les hippocampes sont-ils si importants?

Considérez l'hippocampe comme les structures cérébrales de la passerelle pour la formation de la mémoire. Les souvenirs à long terme traversent ces structures avant d'être stockés dans tout le cerveau. Par exemple, les signaux visuels sont acheminés et stockés dans les lobes occipitaux, les signaux sensoriels vont aux lobes pariétaux, les sons se diriger vers les lobes temporaux, etc.

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Lorsque les hippocampes sont sains, ils aident à l'apprentissage et à la mémoire. Le retrait, ou perte de volume, dans ces structures cérébrales est associée à des problèmes de mémoire, à un déclin cognitif et dans des cas graves, Maladie d'Alzheimer et autres démences 1 .

Émergent Recherche d'imagerie du cerveau 2 Pratique vers une autre raison pour laquelle les hippocampes sont si importants pour nous: ils abritent des cellules souches qui génèrent de nouveaux neurones. Cela signifie que l'hippocampe évolue continuellement tout au long de l'âge adulte. Une étude 3 suggère que les humains peuvent produire jusqu'à 700 nouvelles cellules hippocampiques par jour, à condition de les mettre dans un environnement nourrissant.

C'est pourquoi il est si important de savoir ce qui nourrit vos hippocampes - et ce qui les rétrécit.

3 façons de nourrir vos hippocampes

Bouger

Faire un pompage cardiaque avec de l'exercice aérobie peut augmenter le volume hippocampique, selon un ensemble croissant de recherches, y compris les résultats dans le Journal britannique de médecine sportive 4 . Et en ce qui concerne la mémoire et l'apprentissage, plus de cellules hippocampiques sont une bonne chose.

Recherche 5 dans Neuropsychologie montre que l'exercice protège également l'hippocampe des effets néfastes de stress chronique (En savoir plus sur la façon dont le stress rétrécit les hippocampes ci-dessous). Encore mieux, vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour obtenir les avantages. UN étude 6 dans Hippocampe ont constaté que la marche à un rythme tranquille a augmenté le volume de l'hippocampe chez les femmes plus âgées.

Faire de l'exercice mental

De la même manière que vous élaborez votre corps, vous devez également élaborer votre cerveau pour nourrir vos hippocampes. Cela peut sembler surprenant, mais Une étude 2020 7 J'ai constaté que jouer aux jeux vidéo 3D améliore la mémoire hippocampique chez les jeunes adultes en bonne santé. Un autre bonus: les améliorations ont duré jusqu'à quatre semaines après la fin du procès. Alors allez-y et prenez ce joystick; N'en faites pas trop comme un jeu vidéo prolongé peut avoir des effets nocifs 8 .

D'autres façons de donner à votre hippocampe un entraînement mental comprennent la mémorisation de la poésie ou de la prose. Pour une étude apparaissant dans Neurosciences BMC, Les participants ont dû mémoriser 500 mots par semaine pendant six semaines, puis ont fait une série de tests de mémoire et ont subi une technique d'imagerie non invasive qui fournit des informations sur l'activité cellulaire (spectroscopie de résonance magnétique proton). Les résultats? Mémoire améliorée et fonction métabolique améliorée dans l'hippocampe.

Mettez cela dans la pratique quotidienne en mémorisant des choses - parlez, votre liste d'épicerie, vos paroles de chansons ou un poème - plutôt que de compter constamment sur votre smartphone.

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Apprendre quelque chose de nouveau

Apprendre de nouvelles choses est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos hippocampes. Une étude dans Neuroimage 9 ont constaté que l'apprentissage intensif, comme aller à la faculté de droit ou à la faculté de médecine, a élargi l'hippocampe après seulement 14 semaines.

Et retourner à l'école n'est pas le seul moyen d'améliorer cette structure cérébrale. Le simple fait d'apprendre à jouer un instrument de musique peut également aider à augmenter le volume de l'hippocampe, selon recherche 10 dans le Journal of Neuroscience . Il augmente également neuroplasticité - La capacité du cerveau à changer de structure, de fonction et de connexions. Fondamentalement, c'est ce qui aide votre cerveau à s'adapter lorsque vous traversez la vie.

Alors, asseyez-vous au piano, prenez une guitare ou battez la batterie. Votre hippocampe vous en remerciera.

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3 choses qui rétrécissent vos hippocampes

Stress chronique

Il est de notoriété publique que le stress peut être nocif pour la santé physique et le bien-être émotionnel. Malheureusement, cela est également dommageable pour vos hippocampes. Études animales 11 Montrez que le stress chronique diminue la taille des hippocampes. En effet, une exposition prolongée aux hormones de stress, comme le cortisol, tue les nouvelles cellules produites dans vos hippocampes. Et avoir stress de la quarantaine 11 a été associé à un déclin cognitif plus tard dans la vie.

Conseil de prévention

Taux de sucre dans le sang

Ayant une glycémie élevée, comme on le voit dans Diabète de type 1 12 et Diabète de type 2 13 , est associé à des hippocampes plus petits. Même les prédiabétes et la glycémie légèrement élevée ont été liés au rétrécissement de l'hippocampe et aux problèmes de mémoire.

En un étude 14 , par exemple, dans les non-diabétiques, le risque de démence était de 18% plus élevé pour les personnes dont le taux de glycémie moyen était de 115 milligrammes par décilitre que pour les individus dont les niveaux de glucose étaient en moyenne de 100 mg / dL. À mesure que les niveaux de glucose augmentaient progressivement, le risque de démence aussi. 

Conseil de prévention:

Acides gras oméga-3 faibles

Saviez-vous que la plupart des gens sont faibles dans les acides gras oméga-3 EPA et DHA? Dans Amen Clinics, nous avons pris 50 patients consécutifs et testé leur Niveaux d'acides gras oméga-3 . Un choquant 49 sur 50 avait des niveaux sous-optimaux.

Dans une autre analyse interne, notre équipe de recherche a examiné les scanneurs du cerveau de 130 patients et les a comparées à leurs niveaux d'EPA et de DHA. Les patients avec les niveaux les plus bas d'acides gras oméga-3 avaient également un flux sanguin inférieur au cerveau. Ceci est préoccupant car un faible débit sanguin est le prédicteur d'imagerie du cerveau n ° 1 d'un déclin cognitif futur. Les analyses cérébrales ont montré un faible débit sanguin dans l'hippocampe droit, entre autres zones.

L'augmentation des preuves scientifiques indique une association entre les acides gras oméga-3, la taille de l'hippocampe et la fonction cognitive. Par exemple, un 2022 étude dans Neurologie ont constaté que les personnes ayant des taux sanguins plus élevés d'acides gras oméga-3 avaient un volume hippocampique plus important et un meilleur raisonnement abstrait.

Conseil de prévention

Le point à emporter

Si vous voulez Améliorez et protégez votre mémoire , arrêtez de rétrécir votre hippocampe et commencez à les nourrir avec ces habitudes quotidiennes simples. Vous en valez la peine.