11 façons de stimuler la fonction du nerf vague pour une meilleure santé intestinale et mentale

La connexion entre notre intestin et notre cerveau ne peut être niée, et c'est quelque chose que j'ai vu de première main en tant que neurologue intégrateur. Exemple concret: de nombreux troubles neurologiques, y compris migraines , épilepsie, maladie de Parkinson, sclérose en plaques et dysautonomie - présentent des manifestations gastro-intestinales telles que la diarrhée, la constipation et l'indigestion. Mais nous n'avons commencé que récemment à développer une meilleure compréhension de cette diaphonie complexe entre ces deux organes, ainsi que de son impact physique et émotionnel.

Cette diaphonie intestinale, nous l'avons appris, est régie par quelque chose appelé le nerf vague, qui est considéré comme le principal canal de communication entre le tube digestif et le cerveau (et qui envoie des signaux dans les deux sens). En tant que nerf le plus long de votre corps, le nerf vague va de la base du cerveau à travers le cou, puis se ramifie dans la poitrine jusqu'à l'abdomen, touchant le cœur et presque tous les principaux organes sur son chemin - et ses effets sur la santé physique et mentale sont considérables.

Comment le nerf vague affecte-t-il la santé?

Bien que nous sachions que le nerf vague a de nombreuses fonctions, nous ne savons pas toujours comment il fonctionne. Ce que nous savons: c'est un acteur clé du système nerveux parasympathique. Plus nous stimulons le nerf vague (par une respiration profonde, par exemple), plus nous améliorons les effets calmants du système nerveux parasympathique (ou `` reposez-vous et digérez '') et controns les effets stimulants du sympathique (ou `` combat ou fuite ''). ') système nerveux.

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Le nerf vague est également un pont par lequel le système nerveux entérique (ou ENS, qui régit la fonction du tractus gastro-intestinal) communique avec le système nerveux central (SNC). Ensemble, l'ENS et le SNC agissent pour contrôler le mouvement du tractus gastro-intestinal, ses sécrétions, la fonction immunitaire des bactéries et le flux sanguin.

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Tout cela, c'est-à-dire le bon fonctionnement du nerf vague - et donc la communication entre l'intestin et le cerveau - peut avoir un effet sur tout, des niveaux d'anxiété à la fréquence cardiaque en passant par la digestion et la prise de poids, et bien plus encore.

Quelles sont les causes de la sous-performance de votre nerf vague + signes à surveiller.

Un mauvais ton ou fonctionnement vagal peut avoir des conséquences importantes sur la santé. La perturbation de la fonction du nerf vague peut être causée par un stress excessif, une maladie, certains médicaments, une inflammation et des infections, entre autres choses - et lorsqu'il est perturbé, le corps a globalement plus de difficulté à se détendre et à s'acquitter de ses fonctions principales, notamment dormir, respirer, digestion et mouvement des déchets via le tube digestif, les poumons et la peau.

Entre autres choses, ce mauvais fonctionnement vagal peut entraîner une stagnation et une prolifération bactérienne dans le tractus gastro-intestinal et, à leur tour, ces `` mauvais '' microbes intestinaux peuvent influencer l'activité du axe hypothalamus-hypophyse-surrénalienne (HPA) via le nerf vague, qui peut affecter une importante activité cellulaire neuronale dans le cerveau et entraîner une inflammation et une neurodégénérescence. Ce qui va vous montrer comment c'est tout lié.

Mais ce n'est pas tout. Voici quelques autres problèmes associés à un faible tonus vagal ou à un nerf vague sous-performant:

• La nausée
• Vomissement
• La diarrhée
• Constipation
• Gastroparésie
• Reflux
• Anxiété et dépression
• Gain de poids
• Douleur abdominale
• Douleurs articulaires et musculaires
• Maux de tête
• Psychose
• Perte de mémoire
• Dérégulation de la température
• Vertiges
• Fatigue
• Insomnie

Comment améliorer la communication intestin-cerveau via le nerf vague et améliorer la santé globale.

Heureusement, il y a certaines choses que nous pouvons faire par nous-mêmes pour optimiser la communication entre le cerveau et l'intestin via le nerf vague. Les étapes décrites ci-dessous peuvent aider à réguler le tonus vagal, à réduire l'inflammation (qui peut supprimer la fonction du nerf vague) et à assurer un équilibre parasympathique et sympathique globalement sain. Ceci, à son tour, peut vous aider à récupérer plus rapidement après des périodes de stress, améliorer la digestion et conduire à une foule d'autres bienfaits pour tout le corps.

1.Essayez la respiration profonde ou la méditation (ou les deux!).

La respiration profonde est l'un des moyens les plus simples mais les plus efficaces stimuler le nerf vague. Lorsque votre expiration est même plus longue que votre inspiration, le nerf vague envoie un signal à votre cerveau pour augmenter votre système nerveux parasympathique. Essayer cet exercice : Respirez pendant deux temps, et quatre comptes à rebours, avec une pause d'un compte en haut de l'inspiration et une pause d'un compte en bas de l'expiration. De nombreuses études soutiennent également le pouvoir de la méditation pour améliorer la douleur, le sommeil, l'appétit, l'anxiété et la fonction gastro-intestinale via un effet direct sur le tonus vagal.

deux.Dirigez-vous vers un cours de yoga.

Recherche spectacles que la pratique d'exercices modérés réguliers comme le yoga augmente la motilité gastrique - les contractions du muscle gastrique lisse essentielles au mouvement des aliments dans le tube digestif - et qu'elle le fait en stimulant le nerf vague.

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3.Prends une douche froide.

Pensez à terminer votre douche par un jet d'eau froide d'une minute et n'ayez pas peur de sortir faire une promenade quand il fait froid. Études spectacle qu'une exposition aiguë au froid active le nerf vague, ainsi que divers neurones sur la voie du nerf vague, provoquant un déplacement vers l'activité du système nerveux parasympathique.

Quatre.Mangez des aliments riches en tryptophane.

Diététique tryptophane est métabolisé dans l'intestin et peut aider les astrocytes - cellules du cerveau et de la moelle épinière - à contrôler l'inflammation, ce qui peut améliorer la communication de l'intestin au cerveau via la voie des messagers vagaux. Ces aliments comprennent les épinards, les graines, les noix, les bananes et la volaille.

5.Maintenez un poids santé.

L'obésité et l'inflammation intestinale peuvent perturber l'activité vagale et affecter négativement la connexion entre le cerveau et le tube digestif. Donc, si vous êtes en surpoids, votre meilleur pari est d'adopter des pratiques durables qui mèneront à une perte de poids à long terme. Mon conseil: bougez votre corps quotidiennement et concentrez-vous sur une alimentation riche en légumes et fruits variés, ainsi que des noix, des graines et des légumineuses comme le diète méditerranéenne .

6.Assurez-vous de faire caca tous les jours.

Consommez beaucoup aliments riches en fibres tous les jours (visez plus de 25 grammes) et maintenez des habitudes de sommeil et d'exercice de routine pour permettre à votre corps d'éliminer à un rythme quotidien. Élimination saine assure moins de stagnation des résidus alimentaires inflammatoires dans le côlon et un environnement moins hospitalier pour les organismes indésirables qui peuvent nuire à la communication entre le cerveau et l'intestin.

7.Sucre Nix de votre alimentation.

Un excès de sucre provoque non seulement une inflammation chronique, mais altère également les boucles de rétroaction cellulaire et d'autres voies de signalisation, et l'inflammation de la muqueuse du tractus gastro-intestinal permet aux agents pathogènes de perpétuer davantage les signaux inflammatoires vers le cerveau.

8.Pop un probiotique.

En plus de réduire votre consommation de sucre pour favoriser un intestin sain et maintenir une signalisation intestin-cerveau optimale, pensez à ajouter des aliments fermentés ou un probiotique à votre alimentation. La recherche montre que les micro-organismes intestinaux peuvent activer réellement le nerf vague. Dans une étude , souris qui ont reçu le probiotique Lactobacillus rhamnosus ont connu une augmentation de la production de GABA et une réduction du stress, de la dépression et de l'anxiété. Cependant, cet effet bénéfique ne s'est pas produit chez les souris dont le nerf vague avait été retiré.

9.Si vous mangez beaucoup de protéines animales, réduisez votre consommation.

La viande rouge et les œufs contiennent de la choline, qui peut être bonne pour vous, mais lorsqu'elle est consommée en excès, elle est convertie en N-oxyde de triméthylamine (TMAO), un composé qui a été associé à une inflammation et problèmes cardiovasculaires . Une consommation réduite de ces aliments peut diminuer l'inflammation et permettre au nerf vague de mieux réguler les signes vitaux parasympathiques et sympathiques tels que la pression artérielle et la fréquence cardiaque.

dix.Envisagez le jeûne intermittent.

Quelque des études suggèrent que le jeûne et la restriction alimentaire peuvent activer le nerf vague. Et étant donné la foule d'autres avantages du jeûne - de l'amélioration des fonctions cognitives à la perte de poids en passant par la réduction de l'inflammation - il peut valoir la peine d'essayer. La meilleure partie: votre fenêtre de jeûne n'a pas besoin d'être aussi long pour récolter de grands avantages.

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Onze.Écoutez votre chanson préférée.

Recherche spectacles ce chant a un effet biologiquement apaisant, qui a tout à voir avec le nerf vague. Alors allez-y, chantez à la radio lorsque vous êtes dans la voiture - ou mieux encore, lorsque vous prenez une douche froide!

Ce ne sont que quelques choses que vous pouvez faire pour améliorer la fonction cérébrale, la fonction intestinale et tout le reste. Des parcours parfois complexes peuvent répondre à des interventions simples.

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