Envie d'essayer un régime méditerranéen? Voici exactement ce qu'il faut acheter

Le régime méditerranéen a longtemps été salué comme l'un des meilleurs choix pour la santé cardiaque . Bien que le nom puisse évoquer des journées ensoleillées, des légumes trempés dans l'huile d'olive et du poisson frais de la mer, il peut être difficile de savoir exactement quoi mettre sur votre liste d'épicerie - vous savez, lorsque vous visitez votre épicerie locale, qui pourrait ne pas être exactement logé sur les rives d'une mer turquoise. N'ayez crainte - nous avons compilé la liste de courses ultime pour les régimes méditerranéens que vous pouvez imprimer et apporter au magasin avec vous. Voici exactement ce qu'il faut obtenir.

signe du 13 juillet

La liste d'achats ultime pour le régime méditerranéen

Fruit

Le régime méditerranéen est riche en produits et les fruits figurent en bonne place sur la liste. Bien qu'aucun fruit ne soit interdit, assurez-vous d'inclure autant de diversité que possible. Essayez les framboises, les bleuets, les fraises, les mûres, les poires, les pommes, les nectarines et les figues. Vous pouvez opter pour des produits frais ou surgelés et les ajouter à des salades, des smoothies ou simplement les manger nature. Parce que vous ne mangerez pas beaucoup de biscuits ou de gâteaux avec le régime Med (la farine blanche n'est pas encouragée lorsque vous suivez le plan), les fruits sont également une excellente option de dessert. Découpez une figue fraîche et arrosez-la de miel local et recouvrez-la d'un peu de pistache écrasée. Faites sauter une pomme dans un peu d'huile d'olive avec de la cannelle, ou faites comme le restaurant révolutionnaire Alice Waters et mangez un morceau frais, aussi mûr que possible, pour un régal parfait de la nature.

Légumes

Tous les légumes sont acceptables et appréciés dans le régime méditerranéen, mais c'est idéal si vous vous en tenez à ce qui est saisonnier pour maintenir le plus possible un lien avec la terre et votre région. En automne et en hiver, privilégiez les choux de Bruxelles, les légumes-racines, les champignons et le chou frisé. Au printemps et en été, essayez de manger plus d'asperges, d'artichauts et de courgettes. La meilleure façon d'entrer en contact avec ce qui est en saison? Rejoignez votre CSA - cela signifie l'agriculture soutenue par la communauté, et cela signifie que, pour ce qui est généralement un prix assez raisonnable, vous obtiendrez une boîte de produits fraîchement cueillis chaque semaine (pour en savoir plus sur les CSA, y compris comment en trouver un près de vous, consultez cet article). Vous pouvez également parcourir votre marché de producteurs pour des options fraîches du champ.

Noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments de base du régime méditerranéen, alors faites le plein de noix, d'amandes, de noisettes, de noix de cajou, de graines de chia, de graines de chanvre, de graines de tournesol, de graines de citrouille et plus encore. Mettez-les dans des smoothies (faites-les tremper d'abord si vous n'avez pas de mélangeur puissant) ou utilisez-les pour ajouter du croquant et de l'intérêt aux salades ou aux plats de céréales (oui, les céréales sont autorisées! Plus d'informations ci-dessous!).

Grains entiers

Vous serez probablement heureux de savoir que contrairement à de nombreux régimes populaires d'aujourd'hui, le régime méditerranéen englobe les grains entiers dans toute leur splendeur. Idéalement, recherchez des céréales qui n'ont pas du tout été transformées - cela signifie que plutôt que du pain de grains entiers, recherchez le quinoa, le sarrasin, les baies de blé, le farro, l'avoine et plus encore. Utilisez-les comme base pour les salades de céréales ou mélangées avec un lait de votre choix pour une option de petit-déjeuner copieux (des points bonus si vous garnissez votre bol de céréales de petit-déjeuner de baies et de noix hachées!).

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Des légumes

Les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots blancs et les légumineuses de toutes sortes sont autorisés dans le régime méditerranéen. Soit les créer à partir de zéro (avec un Pot instantané , c'est incroyablement facile!), ou recherchez des canettes sans BPA. Vous pouvez utiliser n'importe quelle légumineuse pour faire des salades avec les produits frais de saison, ou faire griller des pois chiches au four avec des épices et de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient croustillants pour une collation riche en protéines.

Graisses saines

Oui, oui, vous saviez que nous finirions par arriver à l'huile d'olive. Recherchez de l'huile d'olive extra vierge - et pour le plus d'avantages, recherchez une huile d'olive qui vous fait tousser un peu lorsque vous la goûtez. Cette toux provient de la teneur en polyphénols (aka la partie qui le rend sain). Alors que certains nutritionnistes modernes ne cuisinent pas avec de l'huile d'olive, les habitants de la Méditerranée le font depuis des milliers d'années - mais si cela vous met mal à l'aise, utilisez l'huile d'olive crue dans des vinaigrettes ou pour finir les plats, et utilisez de l'huile d'avocat -chauffer la cuisson. Les graisses saines sont célébrées dans le régime méditerranéen, vous pouvez donc également faire le plein d'olives et d'avocats.

Fruit de mer

En parlant de graisses saines, vous voudrez faire entrer vos oméga-3, ce qui signifie que c'est l'heure des fruits de mer. Les fruits de mer sont un aliment de base du régime méditerranéen, alors mangez tout ce qui est fraîchement pêché en abondance. Bien que le poisson sauvage soit merveilleux, le poisson d'élevage peut également être une excellente option (en savoir plus à ce sujet ici ). Si vous cherchez à éviter le mercure, choisissez des poissons plus petits qui sont plus bas dans la chaîne alimentaire mais qui offrent tout de même de nombreux avantages nutritionnels - pensez aux sardines et aux anchois par rapport au thon.

Volaille et œufs

Alors que la viande rouge n'est généralement pas une grande partie du régime méditerranéen, la volaille et les œufs sont adoptés. Mélangez vos types de volaille - essayez le canard et la dinde en plus du poulet - et recherchez toujours les œufs et la volaille d'animaux élevés en pâturage pour les avantages les plus nutritionnels.

Laitier

Vous serez heureux de savoir que le fromage et le lait sont tous deux autorisés dans le régime méditerranéen. Si vous optez pour des produits laitiers, assurez-vous toujours qu'ils sont nourris à l'herbe ou au pâturage, et pensez au-delà de la variété de lait de vache typique. Les habitants de la Méditerranée adoptent le lait de brebis et de chèvre, qui offrent des profils de saveur différents et peuvent parfois être plus faciles à digérer pour les personnes ayant des problèmes de lactose.

Épices et herbes

Les mangeurs méditerranéens embrassent les herbes et les épices en abondance. En plus d'emballer un énorme punch de saveur, les herbes et les épices ont des tonnes de bienfaits pour la santé . Utilisez-les généreusement - utilisez des épices séchées lors de la cuisson des céréales ou pour frotter les fruits de mer ou la volaille, ou saupoudrez vos œufs de vos mélanges d'épices préférés . Et ne dormez pas sur des herbes fraîches - du basilic grossièrement déchiré peut faire éclater des tomates fraîches, et de la menthe fraîche et déchirée fait chanter une salade comme rien d'autre. Un autre aliment de base méditerranéen? Faire un thé à partir d'herbes fraîches. Faites simplement infuser tout ce que vous avez sous la main - romarin, menthe, thym, origan; tout fonctionne! —dans l'eau chaude pendant cinq à dix minutes, puis filtrez et sirotez!

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