Vous obtenez le double d’oméga-3 avec ce dîner anti-inflammatoire sur plaque

Il y a toujours beaucoup de choses à aimer dîners sur plaque , mais l'été venu, ils sont particulièrement merveilleux, car les repas qui ne nécessitent qu'une seule source de chaleur deviennent idéaux. Préparer des repas simples ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être riches en nutriments. Le oméga-3 ce dîner contribuera à soutenir la santé du cerveau, et ils ont également été lié à l’aide à réduire l’inflammation .

'Vous obtenez le double d'oméga-3 dans cette recette avec le tilapia et amandes ', écrit Molly Thompson dans Le régime anti-inflammatoire simplifié . 'La croûte est croustillante et savoureuse et les légumes sont croustillants, et le tout cuit à la perfection dans une seule poêle !'

Le plat final est sans gluten ni produits laitiers et prend moins d'une heure à préparer. Si vous souhaitez échanger des légumes différents, vous devrez peut-être ajuster le temps de cuisson, mais sinon, vous pourrez utiliser la même combinaison simple de ail , salez et poivrez avec presque tous les légumes.

Tilapia et légumes en croûte d'amandes sur plaque

Donne 4 portions

Ingrédients

Pour les légumes :

• 2 grosses carottes, pelées et tranchées finement
• 3½ tasses de brocoli haché
• 1 courge jaune, coupée en deux dans le sens de la longueur et tranchée finement sur la largeur
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de poudre d'ail
• 1 cuillère à café de sel
• ¼ cuillère à café de poivre noir

Pour le tilapia en croûte d'amandes :

• 1 tasse d'amandes crues non salées
• 2 gros œufs
• ¾ tasse de farine d'amande
• ¼ tasse de farine de tapioca
• 1 cuillère à café d'aneth séché
• ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café de sel
• 4 filets de tilapia (4 onces)
• Quartiers de citron, pour la garniture

Méthode

1. Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier d'aluminium.
2. Pour préparer les légumes, mélangez les carottes, le brocoli et la courge sur la plaque à pâtisserie préparée. Arroser d'huile d'olive et saupoudrer de poudre d'ail, de sel et de poivre. Remuer pour bien enrober, puis étaler les légumes en une seule couche. Cuire au four pendant 20 minutes.
3. Pendant que les légumes rôtissent, préparez le tilapia. Mettez les amandes dans un robot culinaire et mélangez pendant 20 à 30 secondes jusqu'à ce que les amandes soient brisées en petits morceaux. Transférer dans un bol moyen. Dans un autre bol moyen, battre les œufs.
4. Dans un troisième bol moyen, fouetter ensemble la farine d'amande, la farine de tapioca, l'aneth, le paprika et le sel.
5. Lorsque les légumes sont cuits, retirez la plaque à pâtisserie du four et mettez tous les légumes de côté.
6. Créez une chaîne de montage avec les trois bols et la plaque à pâtisserie. Séchez un filet de tilapia et plongez-le dans le mélange de farine d'amandes, puis dans la dorure aux œufs, puis dans les amandes concassées en pressant pour les faire adhérer.
7. Placer le filet enrobé sur le côté vide de la plaque à pâtisserie. Répétez avec les filets restants.
8. Cuire au four pendant 11 à 13 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le tilapia soit bien cuit et doré. Servir aussitôt avec un filet de jus de citron.

Extrait avec la permission de Le régime anti-inflammatoire simplifié © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. Texte : © 2021 Molly Thompson ; Photographie : Molly Thompson.