Une simple séquence de yoga de sommeil pour préparer votre corps à fermer les yeux

Vous cherchez un moyen de se sentir installé et détendu avant de se coucher? Essayez cette routine de yoga.

Cette série de quatre mouvements, en particulier la respiration de yoga de base (plus à ce sujet ci-dessous), aide à assouplir les zones essentielles de votre corps nécessaires s'endormir . Il peut également aider à réduire la tension physique, à réduire votre fréquence cardiaque et à diminuer les hormones de stress dans votre corps.

Cela ne prend qu'environ 20 à 25 minutes lorsque vous l'apprenez pour la première fois, et environ 10 à 12 minutes quand il devient une routine, même si vous le faites lentement. Et vous constaterez que cela ne devient pas moins efficace avec une utilisation continue. Au lieu de cela, plus vous le pratiquez, mieux vous deviendrez pour obtenir un tronçon plus profond et plus libéré!

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Souffle de yoga de base

1. Respirez et sortez par le nez uniquement (la bouche fermée).
2. Créez intentionnellement le son que vous feriez en bâillant ou en soupirant en contractant / resserrant doucement le dos de votre gorge pour faire un sifflement. Cela permet à moins d'air et rationalise le flux de votre respiration.

Ce ton dans votre gorge, combiné à l'allongement de votre expiration, active la partie 'Rest and Digest' de votre système nerveux (parasympathique), créant plus de relaxation dans votre corps et votre esprit.

Pose de chat et pose de vache

1. Venez à quatre pattes en position de boîte et étalez vos doigts pour ouvrir vos mains.
2. Gardez vos poignets sous vos épaules (ou juste devant eux si vos poignets se sentent serrés) et vos genoux sous vos hanches.
3. Prenez une inspiration lente et profonde, en vous arquant le dos et en ouvrant le devant de votre poitrine. C'est une pose de vache.
4. Avec une longue expiration régulière, attirez votre ventre dans et vers le bas, en arrondissant le dos et en s'étirant entre vos omoplates. C'est une pose de chats.
5. Gardez les yeux et le front détendus pendant que vous faites cela - vous pouvez même fermer les yeux si vous préférez.

Cette pose étire les muscles entre vos côtes, faisant de la place pour que vous respirez. On dit également qu'il tonifie le nerf vague, qui s'étend de l'arrière de votre crâne dans votre torse, passant par tous les principaux organes internes. Il est responsable de la messagerie corporelle à cerveau entre votre cœur et d'autres organes internes, qui signale si votre corps est détendu ou agité. Cet ensemble de mouvements lents envoie le message de relaxation.

La respiration ralentie et le mouvement rythmique réalisés ensemble calment ensemble et apaisent votre système nerveux. Gardez le souffle de yoga de base tout au long de la séquence, et lorsque vous constatez que vous avez oublié de respirer comme ça, recommencez.

Chien vers le bas

1. Déplacez-vous des quatre pattes dans une forme V inversée en soulevant vos genoux du sol et en marchant vos pieds derrière votre bassin.
2. Appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l'arrière afin que votre bas forme l'angle du V inversé, en appuyant sur votre poitrine vers vos jambes.
3. Gardez vos bras droits et les doigts se propagent uniformément.
4. Détendez votre cou: Gardez l'arrière de votre cou longtemps.

Cette pose rétablit une bonne circulation et s'étire dans les muscles du corps les plus longs: les ischio-jambiers, les épaules, les muscles du support vertébral et le cou. Placer votre tête sous votre cœur calme votre esprit, et être inversé (à l'envers) amène la circulation à votre poitrine - et avec beaucoup d'oxygène, votre corps est plus équilibré et rafraîchi.

Pose de l'enfant

1. À partir d'une position de boîte, rassemblez vos gros orteils et élargissez vos genoux.
2. Amenez vos fesses vers vos talons. Si c'est trop de pression sur vos hanches, lancez une couverture et placez-la sous votre fond. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
3. Avec votre front sur le sol, appuyez sur la chair de votre front vers le bas vers votre nez - qui libère le muscle frontal dans votre front, qui renvoie un signal calme à votre système nerveux.
4. Respirez ici: Visualisez votre souffle en vous déplaçant à l'arrière de votre corps pendant que vous inspirez et en bas à l'avant pendant que vous expirez. Restez ici pendant 5 à 10 respirations, ou plus si vous le souhaitez.

Cette pose peut être utilisée par elle-même ou après le chien descendant, après quoi vous baissez lentement les genoux jusqu'au sol. Cette pose allonge vos muscles du dos et l'arrière de votre bassin et peut se sentir très apaisant et apaisant. C'est une pose que de nombreux jeunes enfants découvrent par eux-mêmes comme un moyen de se recentrer lorsqu'ils se sentent dépassés.

Adapté de Récupération du sommeil par Lisa Sanfilippo. Réimprimé avec la permission de Bloomsbury Publishing, 2020.