Un guide de tous les types de lentilles + 10 recettes à essayer

À mesure que les saisons changent, mon garde-manger change également – ​​et les lentilles sont un ingrédient dans lequel je reviens toujours pendant les mois les plus froids. Bien sûr, ils font parfois leur apparition dans mes salades et mes bols d'été, mais l'un de mes plats préférés par temps froid est une bonne soupe aux lentilles.

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'Les lentilles sont un aliment nutritif, délicieux et accessible qui constitue un excellent aliment de base du garde-manger', déclare Serena Poon, CN, CHC, CHN , chef cuisinier, nutritionniste et praticien en énergie nutritionnelle.   'Les lentilles fournissent des macronutriments et des vitamines importants et peuvent être conservées longtemps dans un récipient bien fermé dans un endroit frais et sec.' Non seulement cela, mais ils constituent un achat facile et génère peu de déchets puisqu’ils se trouvent dans les sections en vrac de nombreux magasins.

Pourquoi devriez-vous ajouter des lentilles à votre garde-manger

Au-delà de leur solide durée de conservation, il existe également des raisons nutritionnelles de s’approvisionner en lentilles. Semblables à d'autres légumineuses, elles offrent une bonne source de protéines végétales et fibre . Ils offrent également « une gamme de vitamines et de minéraux,  tel que  folate, potassium, fer et manganèse », selon Poon.

Plus singulier, « les lentilles sont riches en polyphénols, ce qui les rend  antioxydants puissants 1 ', explique Poon, ' et leur confère également des propriétés qui protègent contre l'inflammation et les maladies. ' Et cette fibre susmentionnée est une forme de prébiotiques , qui alimentent les bonnes bactéries de notre intestin, pour que notre microbiome intestinal continue à prospérer.

Les nutriments notables parmi les différentes variétés de lentilles sont pour l'essentiel similaires, mais selon Poon, 'les lentilles bélugas se démarquent. Ces lentilles noires robustes contiennent également des anthocyanes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes.'

Les variétés de lentilles et comment cuisiner avec elles

Lorsque vous vous rendrez dans un magasin pour les récupérer, vous découvrirez une gamme de variétés qui vous attendent, dans un arc en ciel de couleurs , pour démarrer. Alors, comment savoir quel type acheter et comment cuisiner avec ?

Si vous travaillez sur une recette, il est préférable de suivre leurs instructions, car même si les profils nutritionnels peuvent être similaires, la façon dont elles sont cuisinées ne le sera pas. Pour une préparation plus générale, Poon a donné quelques conseils sur la façon de cuisiner chaque type de lentille :

• Lentilles brunes et vertes : Ce sont probablement parmi les plus couramment utilisés aux États-Unis. 'Les lentilles brunes et vertes sont un choix parfait pour une soupe aux lentilles ou pour une purée de lentilles', explique Poon. 'Pour préparer un repas simple et nutritif, mélangez une gamme de légumes avec des lentilles cuites, du bouillon de légumes et des épices, et faites chauffer sur la cuisinière.' Pour les cuire, rincez-les puis laissez mijoter environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres.
• Lentilles rouges (ou jaunes) : 'Couramment utilisés dans les currys et les dals indiens, ils se fondent également bien dans les soupes', explique Poon. 'Les lentilles rouges ont une saveur sucrée et de noisette qui se marie bien avec les épices vibrantes.' Ils cuisent le plus rapidement, ne prenant que 15 minutes environ pour devenir tendres, mais ils en décomposent également pendant la cuisson. Cela crée une texture crémeuse, parfaite pour les ragoûts.
• Lentilles françaises : Parfois également appelées lentilles du Puy, celles-ci « ont tendance à conserver leur forme plus que les autres variétés et constituent de parfaits plats d'accompagnement ou de salades », explique Poon. En ce qui concerne la saveur, il existe des nuances poivrées qui se marient bien avec des aromates comme l'ail et les oignons. 'J'aime créer un plat d'accompagnement simple avec des lentilles françaises préparées, de l'ail et de la mirepoix', dit-elle. Ceux-ci mettent environ 25 minutes pour atteindre une tendreté idéale et, comme pour toutes les variétés, doivent être rincés avant la cuisson.
• Lentilles béluga : En plus de leurs antioxydants supplémentaires, les lentilles beluga ont une texture très résistante. Poon explique qu'elles « constituent un merveilleux ajout à une salade chaude ou une farce », mais aussi qu'elle adore « mélanger des lentilles bélugas terreuses avec des légumes frais et croustillants comme du concombre, de l'oignon rouge et une simple vinaigrette au citron maison à déguster seule. salade.' Ceux-ci doivent être cuits environ al dente, environ 20 minutes à ébullition.

10 recettes à base de lentilles à essayer

Lorsqu'il s'agit de cuisiner avec des lentilles, la soupe et les salades sont définitivement incontournables, mais vous pouvez faire bien plus avec elles. Voici quelques-unes de nos idées de recettes préférées :

1. Un médecin soupe aux lentilles apaisante pour l'estomac
2. Un simple chili végétalien aux 'lentilles éclatées'
3. Un copieux ragù aux lentilles et aubergines
4. Un tout-en-un ziti végétalien cuit au four avec beaucoup de protéines
5. Un saumon salade de lentilles françaises et saveurs
6. UN macro-bol avec beaucoup de probiotiques
7. Un grand bol de chili-mac végétalien pour le confort
8. Un tahini et du curcuma accentués salade de chou-fleur et lentilles
9. Un concentré de protéines chou frisé césar avec croûtons de lentilles
10. Une soupe aux lentilles qui saute les lectines

Si vous souhaitez augmenter les nutriments de vos légumineuses, vous pouvez envisager de les faire germer (consultez notre guide ici ), ce qui peut les rendre plus faciles à digérer et améliorer la disponibilité des nutriments.

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Alors cet hiver, pensez à essayer différentes méthodes de cuisson de ces petites super-légumineuses abordables : il existe de nombreuses façons de les préparer, vous ne vous ennuierez donc jamais.