Un entraînement de base avec haltères en 5 mouvements pour un centre plus fort

Vous l'avez déjà entendu, mais permettez-moi de le répéter : votre cœur est essentiel pour soutenir à peu près tous les mouvements que vous effectuez. Lorsqu'il s'agit de votre vie en dehors de la salle de sport, l'engagement de votre corps stabilise votre corps lorsque, par exemple, vous récupérez votre enfant ou mettez votre valise dans le compartiment supérieur.

Engager votre cœur pendant une séance d'entraînement vous aide également à bouger plus efficacement, à augmenter votre force et à soulager la pression sur la colonne vertébrale.

Pour le décomposer, le noyau est composé des muscles qui parcourent toute la longueur de votre tronc. Cela inclut le  dos , les abdominaux, les fessiers et même le diaphragme. Pour être plus technique, votre multifidus, votre érecteur du rachis, votre droit de l'abdomen, votre abdomen transverse,  obliques , et le plancher pelvien jouent un rôle important – et dans une moindre mesure, vos muscles grand dorsal, trapèze et fessier.

Cela fait beaucoup de choses à prendre en compte, mais sachez simplement qu'il est très important de prêter attention à ce précieux groupe de muscles. Pour les besoins de cet entraînement, nous allons nous concentrer sur la force du tronc non fessier (restez à l'écoute pour en savoir plus). entraînement spécifique aux fessiers ).

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Dans cette routine en cinq mouvements, vous trouverez votre force en travaillant à contrôler le couple et la rotation, en déclenchant les obliques et en faisant appel à bas-ventre contrôle, le tout avec un seul haltère.

Résumé de l'entraînement

• Temps:  20 minutes
• Équipement:  Haltère simple
• Instructions:  Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Passez d’un exercice à l’autre en vous reposant un peu entre les deux.

Passage de planche

1. Trouvez une planche sur vos mains : les pieds écartés à la largeur des épaules, les paumes appuyant sur le sol, et inclinez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux pour raccourcir la distance entre la hanche haute et les côtes basses.
2. Un bras à la fois, descendez jusqu'à vos coudes, puis remontez jusqu'à vos mains.
3. Chaque fois que vous retombez sur vos mains, cela représente une répétition.
4. Note: Cet exercice peut être modifié en faisant des planches sur vos genoux.

Tire-bouchon

1. Allongez-vous sur le dos et empilez vos mains pour faire un oreiller pour votre tête.
2. Croisez les jambes, les pieds vers le ciel.
3. Abaissez vos jambes en traçant une petite horloge imaginaire se déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre.
4. Lorsque vous atteignez midi, soulevez votre coccyx du sol comme si vous essayiez de toucher le plafond avec vos orteils.
5. Répétez dans le sens antihoraire.

Planche latérale lestée

1. Trouvez une planche latérale sur votre coude pour maintenir le corps serré de vos pieds à vos épaules. 
2. Pour le bras au sol, appuyez votre coude vers vos hanches pour créer de la stabilité.
3. Avec un haltère dans votre main libre, baissez le poids pour tapoter le sol et remonter vers le ciel.
4. Résistez à la tentation de permettre aux hanches de tourner vers le ciel ou aux hanches de pousser vers l’arrière.
5. Note: Cet exercice peut être modifié en faisant des planches latérales avec les genoux au sol.

Jambe lestée inférieure

1. Allongez-vous sur le dos et empilez vos mains pour faire un oreiller pour votre tête.
2. Placez un haltère entre vos jambes et allongez vos jambes vers le ciel.
3. En gardant les côtes baissées, abaissez les jambes jusqu'au sol, puis revenez à la position de départ.
4. Note: Cet exercice peut être modifié en retirant l'haltère. Assurez-vous que le bas du dos ne fléchit pas et ne s'étend pas pendant que vous travaillez. Le bas de votre dos n’a pas besoin de toucher le sol, mais il ne doit pas se soulever ni s’abaisser tout au long de l’exercice. 

Moulin à vent

1. Tenez-vous debout avec les pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
2. Tournez une jambe d’environ 30 degrés.
3. Tenez l'haltère dans la main avec la jambe retournée.
4. Tendez votre autre bras vers le ciel.
5. Comme si vous traciez votre jambe retournée, abaissez le poids vers votre pied, en vous penchant sans tordre votre poitrine vers le sol.
6. À l’aide de vos obliques, remontez jusqu’à la position de départ.