Train de force à la maison avec cet entraînement et ses conseils
L'entraînement en force consiste à utiliser la résistance (poids) pour favoriser un développement musculaire sain. Et non seulement cela vous rend plus fort, mais il peut soutenir un métabolisme sain et réduire les effets négatifs de la séance toute la journée.
Mais que se passe-t-il si vous voulez profiter de votre espace d'entraînement à domicile?
Il y a beaucoup de mouvements qui peuvent être effectués avec des poids simples. Donc, si vous êtes curieux de vous plonger de vos orteils dans une formation en force, voici un entraînement à domicile pour vous aider à démarrer, ainsi que mes choix préférés pour l'équipement et quelques conseils et astuces supplémentaires pour vous aider en cours de route.
Essayez cet entraînement à domicile
Une grande routine de formation de force à domicile n'a pas besoin d'être compliquée. Cette routine complète du corps implique super set Mouvements du corps supérieur et inférieur, afin de garder votre fréquence cardiaque élevée et de maximiser l'efficacité du temps! Utilisez des poids qui vous défient mais qui ne sont pas si lourds que vous ne pouvez pas terminer l'ensemble de l'entraînement.
- Squat de gobelet haltères : 5 séries de 8 à 10 répétitions
- Presse au sol haltère : 5 séries de 8 à 10 répétitions, repos 60 secondes
- Souleftlift d'haltères : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Plié sur la rangée d'haltères (ou rangée à un seul bras ): 4 ensembles de 8 à 10 répétitions, repos 60 secondes
- Swing de kettlebell : 3 séries de 10 répétitions
- Aménération latérale à haltères debout : 3 séries de 10 répétitions, repos 60 secondes
Le squat d'haltère est mon préféré pour l'entraînement à la maison. Il cible principalement les muscles du bas du corps, travaillant les quads, ainsi que vos ischio-jambiers et fessiers. Mais il engage également le haut du corps et le noyau, car vous devez stabiliser votre noyau, garder votre poitrine haute sans arrondir vos épaules et garder votre dos dans une position neutre. C'est facilement un mouvement complet du corps lorsqu'il est exécuté correctement!
Les gammes de répétitions peuvent nous aider à progresser avec le temps sans nécessairement avoir à augmenter le poids de l'exercice, en augmentant simplement le nombre de répétitions. Et prendre une quantité décente de repos (une minute est recommandée entre les ensembles) est essentiel pour la récupération complète, car sans elle, nous ne pourrons peut-être pas exercer la même quantité d'énergie dans chaque ensemble, ce qui peut entraîner une mauvaise forme ou une blessure.
Ce dont vous aurez besoin pour commencer
Quelques kettlebells Ou un système d'haltères réglable serait un excellent équipement minimal pour commencer.
Les kettlebells, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent être extrêmement efficaces pour favoriser le développement musculaire. Haltères réglables Travaillez très similaire aux kettlebells et, encore une fois, peut être très efficace.
En plus de cela, d'autres pièces simples et très bénéfiques pourraient être un Rack squat simple avec plaques de poids (idéalement des plaques de pare-chocs pour plus de variations) et un banc réglable.
Quelques clés à retenir
Il y a tellement d'avantages à l'entraînement en force en dehors des muscles sculptés. L'entraînement en force peut améliorer la densité osseuse , boostez votre cerveau et votre productivité, et vous pouvez le presser tous les jours, que ce soit en portant tous vos sacs d'épicerie en un seul voyage ou en ramassant votre tout-petit.
Lorsque nous nous sentons forts, cela alimente notre confiance en nous. Nous nous sentons habilités et encouragés par nos gains de force. Fixer des objectifs réalistes à court et à long terme, suivre des plans et des programmes, s'en tenir à votre horaire et persévérer quand il sera difficile donnera vie à votre succès.
Et n'oubliez pas le régime alimentaire; Fournir la masse musculaire n'est possible que lorsque nous donnons suffisamment de calories à notre corps. La quantité minimale dont notre corps a besoin pour maintenir son état actuel promouvoir la croissance musculaire - Un excédent calorique est nécessaire.
Enfin, il est toujours important de s'entraîner intelligemment. Je dis à mes athlètes: 'Ne forme pas ton ego.' Amusez-vous avec, profitez du processus et Regardez ce formulaire !
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