Cet entraînement HIIT vous rendra maigre et tonique en 12 minutes

Quel est le moyen le plus rapide de perdre du poids, de développer des muscles maigres et de révéler un physique tonique et sexy? La réponse est simple: la musculation avec des intervalles de haute intensité.

En tant que femme, j'hésitais à commencer à soulever des poids. Dans mon esprit, soulever des poids lourds équivalait à un corps «volumineux» et «épais», mais j'ai vite appris que cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. L'entraînement en force vous gardera maigre et sculpté, plus que de simples activités cardio régulières. La raison? L'haltérophilie brûle des calories des heures après l'entraînement (alors que le cardio régulier ne le fait pas).

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un complément parfait à l'entraînement en force car il maintient votre rythme cardiaque et fait fondre la graisse et non les muscles.

Cet entraînement combine ces deux types de méthodes d'entraînement pour vous donner un noyau solide comme le roc, des jambes minces et des bras définis. Faites cette routine trois fois par semaine et faites chaque exercice trois fois. Si vous avez peu de temps, vous obtiendrez toujours un énorme avantage en faisant chaque exercice une fois.

Une fois que cette routine devient facile, augmentez la quantité de poids utilisée dans chaque exercice.

1. Soulevé de terre à une jambe

C'est le meilleur exercice pour un siège haut et arrondi. Le mouvement cible les fessiers et les ischio-jambiers, donnant une définition et un soulèvement parfaits à vos fesses.

Commencez par saisir un ensemble d'haltères avec une prise en main.

Tenez-les à bout de bras devant vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.

Ensuite, venez sur une jambe. Sans changer la flexion de votre genou, pliez vos hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol (gardez le poids le plus près possible de votre corps).

Faites une pause, puis revenez debout. Votre dos doit rester naturellement cambré pendant tout le mouvement.

Effectuez huit répétitions de chaque côté.

2. Sauts accroupis

Ces sauts puissants brûlent des calories en peu de temps. Tout le corps est engagé pendant cet exercice, ce qui aide à se maigre partout.

Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.

Pliez les genoux, déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous de sorte que vos cuisses soient presque parallèles au sol, dans une profonde flexion des genoux.

Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles. Ramenez légèrement les deux bras en vous pliant profondément.

Puis, de manière explosive, sautez du sol, amenant vos bras vers l'avant et vers le haut comme vous le faites.

Atterrissez doucement dans un virage profond, les jambes à la largeur des hanches. Assurez-vous de garder votre poitrine levée et de balancer vos bras vers l'avant et vers le haut pendant que vous sautez.

Effectuez 10 répétitions.

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3. Accroupissez-vous pour appuyer

Les squats sont excellents pour les cuisses minces, les fesses serrées et les ischio-jambiers sculptés. En ajoutant la presse, le tronc et les épaules sont également engagés tout le temps.

Prenez un ensemble d'haltères (10 à 20 livres).

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Pliez vos coudes et amenez les poids à la hauteur des épaules. Descendez dans un squat en déplaçant les hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Revenez à la position debout et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête.

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Continuez le mouvement à un rythme rapide pendant 10 répétitions.

4. Planche avec rangée d'haltères

Les planches sont le meilleur exercice pour vos muscles abdominaux les plus profonds, qui aplatissent l'estomac. La ligne renforce la force et la définition

dans le haut du dos, les épaules, les biceps et les triceps. Cette position engagera les petits muscles stabilisateurs, ce qui améliorera la posture.

Prenez un ensemble d'haltères (10-20 livres). Mettez-vous en position de planche avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et des haltères sous les épaules. Renforcez votre tronc en soulevant un haltère du sol en vous pliant à l'épaule. En gardant votre bras le long de votre côté, amenez l'haltère juste sous votre poitrine.

Ramenez le poids au sol et changez de côté. Continuez à alterner à un rythme rapide. Assurez-vous de garder les hanches aussi immobiles que possible et les jambes engagées tout le temps.

Effectuez huit répétitions de chaque côté.

5. Sprints

Les sprints sont un excellent moyen de faire fondre les kilos en trop et de développer des muscles maigres. Cet exercice puissant est un moyen très efficace d'améliorer les performances sportives et de garder le corps entier mince et fort.

Commencez en position de fente avec votre dos à un angle de 45 degrés, votre poids déplacé vers l'avant. Traversez votre gros orteil pour faire des pas en avant.

Après environ 10 mètres, reposez-vous pendant 30 secondes avant de commencer votre prochain sprint. Déplacez rapidement vos hanches vers l'avant pour répéter à nouveau le mouvement vers l'avant.

Effectuez cinq sprints.

Pour des résultats optimaux, faites cette routine trois fois par semaine et faites chaque exercice trois fois.

S'amuser!

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