Cet entraînement HIIT au poids corporel en 7 mouvements est tout ce dont vous avez besoin pour rester fort

Les entraînements au poids corporel sont mon style d'entraînement préféré depuis des années et ils peuvent être tout aussi efficaces (sinon plus) qu'une routine de gym standard pour renforcer la force et la forme physique.

L'entraînement de poids corporel à domicile suivant ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes, et il travaillera tout votre corps avec un accent particulier sur les jambes, les fessiers et le tronc. Vous pouvez le faire entièrement sans équipement, ou faire preuve de créativité et fabriquer vos propres sacs de sable en remplissant un sac à dos rempli de livres et d'autres objets lourds (les haltères ou autres poids fonctionnent également).

Pour chaque mouvement, terminez trois tours avec une minute de repos entre chaque tour:

9 octobre signe du zodiaque

1. 20 sauts et sorties accroupis
2. 10 deadlifts à une jambe et rangée par jambe
3. 20 sauts fentes
4. 15 squats
5. 20 fentes latérales
6. 10 poussées de hanche
7. 10 montures de planches

Remarque: si vous vivez dans un appartement et que vous faites cet entraînement à l'intérieur, j'ai fourni des options sans saut pour les exercices pertinents afin que vos voisins ne commencent pas à se fâcher contre vous!

1.Squat jump in & out

Image deKrysta Stryker

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (sans permettre à vos genoux de dépasser vos orteils). Sautez ensuite de manière explosive en atterrissant les pieds rapprochés. Descendez dans un squat étroit, puis sautez et atterrissez avec les pieds à la largeur des hanches, dans un squat régulier. C'est un représentant. Complétez 20, en alternant entre des squats étroits et réguliers.

Modification sans saut: Supprimez le saut en entrant dans chaque squat à la place.

Optionnel: Tenez un ensemble d'haltères ou utilisez votre sac de sable fait maison comme poids, pour un défi supplémentaire.

deux.Deadlifts et rangs sur une jambe

Image deKrysta Stryker

Comment: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur la jambe droite, qui doit être droite avec une légère flexion du genou. Ramenez votre pied droit derrière vous, en gardant votre jambe droite ou légèrement pliée lorsque vous vous pencherez à partir de la hanche, en basculant vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Assurez-vous de garder vos hanches au carré tout le temps. Pliez vos bras et serrez vos omoplates en arrière tout en ramenant vos mains vers votre poitrine. Abaissez vos bras, puis tirez votre jambe gauche vers l'avant et ramenez votre torse en position debout. C'est un représentant. Terminez les 10 répétitions d'un côté avant de changer de côté.

Optionnel: Tenez des poids dans vos mains.

3.Sauter les fentes

Image deKrysta Stryker

Comment: Commencez par une position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant, pliez les genoux et abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Sautez de manière explosive et changez de jambe pour que votre jambe arrière soit à l'avant et la jambe avant à l'arrière. Répétez dans la direction opposée. C'est un représentant. Terminez 20.

Option sans saut: Essayez les fentes d'avant en arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant, pliez les genoux et abaissez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés. Ensuite, soulevez immédiatement votre pied avant et faites une fente vers l'arrière sur la même jambe. Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre jambe.

signe du zodiaque du 9 novembre

Quatre.Squats

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Comment: Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la hanche, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Asseyez vos hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur vos talons pour revenir au début. Assurez-vous de garder votre tronc serré, le torse droit et de serrer vos fessiers en montant. C'est un représentant. Terminez 15.

Optionnel: Tenez un ensemble d'haltères ou utilisez votre sac de sable fait maison comme poids pour un défi supplémentaire.

5.Fentes latérales

Image deKrysta Stryker

Comment: Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches, de sorte que vous êtes en position debout à cheval. Plus vos jambes sont longues, plus vous devrez vous tenir debout. Penchez-vous vers votre jambe droite, en vous penchant le plus possible tout en gardant le tronc engagé et la poitrine relevée. Appuyez sur votre talon droit et votre fessier pour revenir au début. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant. Terminez 10.

Optionnel: Tenez un ensemble d'haltères ou utilisez votre sac de sable fait maison comme poids pour un défi supplémentaire.

6.Poussées de hanche

Image deKrysta Stryker

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à peu près à la largeur des hanches. Serrez vos fessiers en soulevant vos hanches, jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite avec vos cuisses. Faites une courte pause, puis redescendez. C'est un représentant. Terminez 10.

Optionnel: Posez un sac à dos ou un poids sur vos hanches.

7.Montures de planche

Image deKrysta Stryker

Comment: Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Abaissez votre avant-bras d'un côté, puis suivez de l'autre côté. Redressez un bras puis l'autre jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ de la planche. C'est un représentant. Terminez 10, en changeant de bras de départ lorsque vous répétez.

17 novembre signe du zodiaque

C'est une excellente routine d'entraînement à faire chaque fois que vous avez 20 minutes à perdre pour faire bouger votre corps. Et bien que cela puisse être fait pratiquement n'importe où, il n'y a pas de meilleur moment pour essayer un entraînement au poids corporel que lorsque vous êtes dans le confort de votre foyer.

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