Signes que vous mangez trop de fibres - et que faire à ce sujet

Les fibres sont une partie importante d'une alimentation saine, mais voici les signes que vous mangez trop d'une bonne chose.

Photo par : fizkes/Getty Images

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La plupart des Américains mangent trop peu de fibres - moins de la moitié de la quantité recommandée. Vous pouvez entendre cette statistique et vouloir ajouter plus de fibres à votre alimentation pour de nombreuses raisons de santé. Cependant, avant de le faire, vous voudrez comprendre les effets secondaires de l'ajout trop rapide de trop de fibres à votre alimentation. Oui, il y a aussi une chose comme trop de fibres. Comment savoir si vous mangez trop de fibres ? Nous avons parlé à plusieurs diététistes experts qui nous ont fait part des signes de surconsommation de fibres et des moyens d'y remédier.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de fibres ?

Lorsque vous introduisez trop rapidement des fibres dans l'alimentation, cela peut entraîner un excès de gaz intestinaux, des ballonnements et, chez certaines personnes, des douleurs abdominales importantes et des troubles digestifs. Expert en santé intestinale et diététiste gastro-intestinal Catherine Scarlata , MPH, RDN explique, La plupart des fibres de notre alimentation sont la nourriture des billions de microbes qui résident dans notre intestin. Nos microbes intestinaux ont des enzymes digestives spéciales que les humains n'ont pas, ils peuvent donc digérer et consommer les fibres que notre corps n'a pas. Lorsque les microbes consomment des fibres, ils créent diverses quantités de gaz. Ajouter lentement des fibres à notre alimentation donne à nos microbes intestinaux le temps de s'adapter. Lorsque nous ajoutons des fibres trop rapidement, c'est là que les problèmes surviennent. Comme chaque individu abrite différents microbes dans l'intestin, la tolérance aux différentes fibres diffère d'une personne à l'autre.

Quelle est la meilleure façon d'augmenter la fibre ?

Il existe de nombreuses façons d'augmenter les fibres afin de minimiser les symptômes gastro-intestinaux. Scarlata recommande d'ajouter environ 3 à 5 grammes de fibres supplémentaires à votre alimentation chaque jour pour atteindre l'objectif général d'environ 25 à 30 grammes par jour. Afin de faciliter la digestion, lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous souhaitez également augmenter l'eau.

Scarlata dit également que vous ne voulez pas simplement augmenter un aliment ou un supplément riche en fibres pour répondre à vos besoins. L'inclusion d'une variété de fibres garantit que vous nourrissez les différents types de microbes dans l'intestin. La plus grande diversité de microbes intestinaux semble être un marqueur de la santé intestinale », explique Scarlata, qui recommande un régime hebdomadaire composé de 30 plantes différentes ou plus par semaine.

Sharon Palmier , MSFS, RDN, dit d'inclure une variété d'aliments végétaux entiers pour obtenir les avantages des différents types de fibres de ces aliments dans votre alimentation. Palmer mange de l'avoine coupée en acier, des pois chiches, des graines de lin, des noix, des baies et du chou frisé presque tous les jours. Mais elle recommande également d'inclure une variété de céréales, de légumineuses, de graines, de noix, de fruits et de légumes de saison dans votre alimentation.

N'oubliez pas les grains raffinés — vraiment !

Les céréales raffinées comme le pain blanc, le riz blanc et la farine tout usage peuvent également faire partie d'un régime riche en fibres. Les grains raffinés qui ont été enrichis en fer et en vitamines B peuvent fournir des nutriments importants à l'alimentation. Cependant, lorsque les grains raffinés sont transformés, de nombreux nutriments sont éliminés, y compris la plupart des fibres, alors assurez-vous de les consommer avec modération avec les grains entiers.

Conclusion

Les fibres sont une partie importante de l'alimentation et la plupart des gens n'en consomment certainement pas assez. Cependant, vous ne voulez pas non plus aller trop loin et en absorber trop trop vite ! Introduire lentement une variété d'aliments riches en fibres au fil du temps et boire beaucoup d'eau est l'astuce pour absorber des fibres avec un minimum de problèmes digestifs.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, est diététiste et consultant spécialisé dans la sécurité alimentaire et la nutrition culinaire. Elle est l'auteur de La cuisine du yaourt grec : plus de 130 recettes délicieuses et saines pour chaque repas de la journée .

*Cet article a été rédigé et/ou révisé par un nutritionniste diététiste indépendant.

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